Rýchle výsledky pri chudnutí si vyžadujú dôslednú akciu. Za 20 dní môžete bezpečne stratiť 3 až 6 libier tým, že zmeníte stravu a fyzickú aktivitu. Podľa informačnej siete na kontrolu hmotnosti zahrnutie zdravých návykov do vášho každodenného života nielen zvyšuje pravdepodobnosť chudnutia, ale pomôže vám zabrániť strateným kilogramom. Vyhnite sa blednutiu stravy a prijať primeraný plán na chudnutie. Ak máte zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom.
Strata hmotnosti za 20 dní znižovaním kalórií a zdravým stravovaním. Kredit na snímku: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
Krok 1
Použite počítadlo kalórií online na zistenie deficitu na chudnutie. Obrazový kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Vypočítajte svoje denné potreby kalórií na základe vašej aktuálnej hmotnosti. Použite počítadlo kalórií online na určenie deficitu chudnutia. Vytvorenie deficitu 500 kalórií denne znamená stratu 1 libru týždenne. Môžete bezpečne stratiť až 2 libier týždenne vytvorením denného deficitu 1 000 kalórií, poznamenáva Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Krok 2
Vyhnite sa sodovke. Kredit za snímky: snímky Medioimages / Fotodisc / Fotodisc / Getty
Obmedzte potraviny alebo nápoje, ktoré do vašej každodennej stravy pridávajú prázdne kalórie. Nápoje s obsahom sodíka alebo cukru, spracované potraviny, ako sú hranolky a kandizované tyčinky a vysokokalorické rýchle občerstvenie môžu výrazne zvýšiť dennú spotrebu kalórií a prispieť k zvýšeniu hmotnosti..
Krok 3
Vymeňte vysoko kalorické potraviny za nízkokalorické možnosti, ako sú čerstvé produkty a voda.Image Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
Vymeňte vysoko kalorické potraviny za nízkokalorické možnosti, ako sú čerstvé produkty a voda. Ovocie a zelenina majú prirodzene nižší obsah kalórií a neobsahujú prísady, ako napríklad soľ, ktoré môžu vytekať alebo spôsobiť zadržiavanie vody. Pitie vody namiesto cukru alebo nápojov s obsahom kalórií je ľahký spôsob, ako zvýšiť výsledky chudnutia, uvádza „American Journal of Clinical Nutrition“.
Krok 4
Sledujte svoje porcie. Pri jedle použite menší tanier alebo jednoducho porcie jedla na tanieri znížte na polovicu. Pravidelné vyvážené stravovanie je dôležité, aby ste nespomalili metabolizmus a nespali. Vyhnite sa nutkaniu preskočiť jedlo.
Krok 5
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu pri spaľovaní kalórií. Kredit za snímku: Rafal Olkis / iStock / Getty Images
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu na spaľovanie kalórií. Počas obedňajšej hodiny sa choďte svižne od 30 do 60 minút chôdze alebo zabehnite, vyskúšajte nové cvičebné video z aerobiku alebo do svojho dňa zahrňte interval silový tréning. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú každý týždeň minimálne 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia so strednou až vysokou intenzitou, ako je jazda na bicykli, plávanie, svižná chôdza, jogging alebo beh. Tento cieľ napĺňajte zapojením najmenej 30 minút kardio 5 dní v týždni. Ak máte pevne stanovený rozvrh, rozdelte ho na tri desaťminútové cvičenia denne. Zamerajte sa na 300 minút mierne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, aby ste zapálili ešte viac kalórií.
Veci, ktoré budete potrebovať
-
časopis
-
kalkulačka
Tip
Zaznamenajte si príjem potravín a spotrebu kalórií v denníku, ktorý vám pomôže zostať na správnej ceste.
Výstraha
Doplnky uvádzané na trh na chudnutie nemusia byť účinné, ale môžu sa ukázať ako nebezpečné. Pred pokusom o zahrnutie doplnkov do plánu na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom.