So zameraním na odbúravanie tukov je zriedkavé počuť niekoho hovoriť o pokuse o stratu svalovej hmoty. Ale pre športovcov alebo ľudí s určitými typmi tela, ktorí sa ľahko zbalia na svaloch, je tento zápas skutočný. Zatiaľ čo svalnaté nohy sú silné a silné, môžu byť tiež veľké a objemné.
Kardio je skvelý spôsob, ako stratiť svalovú hmotu nôh.Obrázok Kredit: Nastasic / E + / Gettyimages
Ak drevorubač nie je to, čo hľadáte, môžete znížiť svalovú končatinu zmenou cvičebného postupu a stravovania.
Prečo stratiť svalovú hmotu?
Strata svalovej hmoty vo všeobecnosti nie je dobrá vec. Sval vás robí silným a zdravým, zvyšuje váš metabolizmus, pomáha vám zostať v zdravej váhe a vyzerá dobre na mužov aj ženy..
U mužov, niekedy s príliš tvrdým tréningom v telocvični, sa svalová plazivosť pohybuje ďalej – a ďalej a ďalej – až do chvíle, keď viete, že máte kmene stromov na nohy. To platí najmä v prípade, že máte genetický make-up, vďaka ktorému sa ľahko obúvate.
To isté platí pre ženy. Aj keď väčšina žien nie je fyziologicky schopná získať masívne nohy, ženy, ktoré sú náchylné na balenie na svale, môžu, najmä ak boli aktívne v športe, ako je futbal, kulturistika alebo olympijské zdvíhanie..
Možno ste sa rozhodli súťažiť v novom športe, ako je beh na dlhé vzdialenosti alebo triatlon, ktorý vyžaduje, aby ste sa naklonili a zbavili sa nejakej masy.
Nech už je váš dôvod akýkoľvek, cieľom nie je strata svalovej hmoty a jej nahradenie tukom. Cieľom je znížiť veľkosť svalov dolných končatín a zároveň zostať v dobrej kondícii a štíhlosti. Zároveň môžete stratiť určitú silu, ale vaša kardiovaskulárna kondícia sa zvýši.
Čítaj viac: Zdravé spôsoby, ako schudnúť rýchlo
Zvýšte svoje kardio
Milovníci kardio, máte šťastie. Vykonávanie cvičení nôh pre tenšie nohy znamená zvýšenie množstva kardio, ktoré robíte, aby vám pomohlo orezať tieto kmene stromov. Kľúčom k úspechu je dlhodobejšie kardio trvanie 45 až 60 minút pri strednej až vysokej intenzite. Tento typ vytrvalostného kardiomu spôsobuje fyziologické úpravy veľkosti a sily svalov nôh. Len premýšľajte o štíhlych, tónovaných nohách maratónu.
Aký typ kardio je najlepší? V skutočnosti žiadny druh vytrvalostného tréningu nepovedie k hypertrofii (rastu svalov), ako je silový tréning alebo krátke výbušné pohyby potrebné pre športy, ako je šprinting alebo futbal. Ale beh je prvotriedne cvičenie podľa Harvard Health. Opäť sa pozrite na nohy maratónu. Na pokrytie dlhých vzdialeností pešo musí byť maratón ľahký a chudý.
Na druhú stranu cyklistika nie je najlepšia voľba. Cyklistika spôsobuje v porovnaní so spustením viac hypertrofie. Napriek tomu, ak vám cyklistika priťahuje viac ako beh, a môžete sa prihlásiť viac času, ako behať, potom choďte preč. Dlhodobé kardio vám pomôže stratiť svalovú hmotu bez ohľadu na aktivitu.
Veslovanie a kúpanie sú tiež dobré možnosti. Vyberte aktivitu alebo niekoľko aktivít, ktoré by ste radi robili a ich cieľom je zúčastniť sa troch až piatich stretnutí týždenne.
Znížte silový tréning
Pre telocvičné potkany to môže byť najťažšia časť. Z ťažkého zdvíhania musíte mať nejaký čas voľno. To je druh zdvihu – v rozsahu 1 až 6 opakovaní – ktorý spôsobuje najväčšiu hypertrofiu.
Dokonca aj opakovania v rozsahu 8 až 12 – celkom štandardné – môžu tiež spôsobiť, že sa budete hromadiť v závislosti od typu tela. Ak sa chystáte pokračovať v zdvíhaní závaží, najlepšie je znížiť váhu a zvýšiť počet opakovaní na 15 až 20.
Kalistenika, ktorá cvičí iba s vašou telesnou hmotnosťou, je ďalšou účinnou možnosťou na udržanie funkčnej sily a zároveň na zabránenie nadváhy. Cvičenie s telesnou hmotnosťou na získanie chudých nôh môže byť rovnako jednoduché ako robiť akékoľvek variácie pľúc, vzduchových dřepov, klieští, sťahovadiel a základných cvičení, ako sú dosky, supermarkety a drviny podľa ACE Fitness..
Snažte sa robiť dva až trikrát týždenne ľahký až stredne silný tréning celého tela. S voľným časom urobte viac kardio!
Zmeňte svoju stravu
Vaša strava hrá rozhodujúcu úlohu pri získavaní a strate svalovej hmoty. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte trénovať tvrdo a jesť veľa kalórií a bielkovín na podporu rastu svalov. Preto má zmysel, že na zníženie svalovej hmoty nôh chcete znížiť kalórie a bielkoviny.
Tu je niekoľko základných informácií:
-
Zostať v kalorickom deficite, čo znamená, že jete menej kalórií, ako spálite za deň, pomôže znížiť svalovú hmotu.
-
Zníženie príjmu sacharidov pri súčasnom zvýšení kardiovaskulárnych funkcií vám pomôže stratiť svalovú hmotu.
-
Zníženie príjmu bielkovín –
ak ste zvýšili príjem bielkovín na získanie svalov – pomôže strata svalov.
Výživa na získanie a stratu svalov je zložitá veda. Na individuálnej úrovni je najlepšie poradiť sa so športovou výživou, lekárom alebo športovým trénerom, ktorý má vedomosti o športovej výžive. Musíte byť opatrní, aby ste dosiahli správnu rovnováhu kalórií a makier, hovorí National Academy of Sports Medicine.
Čítajte viac: Spustí vás strata svalovej hmoty?