Polmaratón je 13,1 míľ a je zvyčajne sprevádzaný osobitným školiacim programom. Bežci môžu používať program, ktorý vyžaduje štyri až šesť tréningov týždenne, ale existujú prípady, keď môžete spustiť iba tri dni v týždni. Beh iba tri dni v týždni má niekoľko výhod, vrátane prevencie zranení a pretrénovania, spolu s poskytnutím dodatočného času na silové tréningy alebo rekreačné športy. Aj keď váš rozvrh obmedzuje váš tréning na tri dni v týždni, stále môžete prekročiť cieľovú čiaru ďalšieho polmaratónu.
Trénujte tri dni v týždni vo svojom polmaratónovom tréningovom programe.Obrázok Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Časový rámec
Tréningom iba tri dni v týždni by celá dĺžka programu polmaratónu mala trvať najmenej 12 až 16 týždňov. Tento predĺžený časový rámec umožňuje vášmu telu dostatok času na prispôsobenie a prípravu tela na fyzické výzvy závodu. Každý týždeň sa bude postupne zvyšovať intenzita, aby sa vaša myseľ a telo pripravili na deň závodu, ale vyvinie sa aj vzorec pre celý život zdravého chodu..
intenzita
Intenzita je hlavným faktorom trojdňového školiaceho programu. Každé cvičenie počas týždňa má na mysli konkrétne zameranie a cieľ, od rýchlostí cvičenia, tempa a dlhodobého tréningu. Tréning rýchlosti zahŕňa krátke intervaly s vysokou intenzitou, napríklad 400 alebo 800 metrov, zatiaľ čo tempo sa zameriava na rýchlosť vášho cieľa v priebehu troch až piatich kilometrov. Z dlhodobého hľadiska končí tento týždeň a zahŕňa asi 8 až 12 míľ.
postup
Prvé dva až tri týždne tréningového programu na polmaratón sú navrhnuté tak, aby vytvorili základ pre zvyšok programu. Každé cvičenie postupuje podľa intenzity a celkového počtu najazdených kilometrov. Napríklad prvých pár týždňov môže obsahovať celkom asi 20 míľ, pričom každý týždeň pripočítava dve až tri míle až do maxima asi 30 míľ za týždeň. Program vrcholí dva až tri týždne pred dňom pretekov a potom sa začne zužovať, aby ste sa pre preteky plne zotavili.
Silový tréning
Pridanie jedného až dvoch dní silového tréningu môže doplniť vaše bežecké tréningy pre zlepšenie výkonu a celkovej kondície. Cvičenia silového tréningu môžete kombinovať s bežiacimi cvičeniami alebo cvičenia dopĺňať striedavo. Používajte funkčné cvičenia, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín, ako napríklad drepy, mŕtve ťahy a pľúca, na spodnú časť tela a naťahovanie, tlačenie a tlačenie na hornú časť tela..