Ľudia príliš nehovoria o svale brachialis. Prehliadnutý sval vykukuje na prednú časť paže tesne nad lakťom. Sval brachialis je však nevyhnutný v športe, ako je lezenie, plávanie a gymnastika, a cvičením brachialis sa zvýši viditeľnosť ostatných svalov rúk..
Činky sú skvelý spôsob, ako pracovať so svaly brachialis.Obrázok Kredit: nd3000 / iStock / Gettyimages
Brachialis vs. Biceps
Sval brachialis vedie od humeru – dlhej kosti v hornej časti paže – k ulne, tenkej kosti na malíčku na predlaktí. Sval prechádza pred lakťom a zaisťuje primárnu flexiu kĺbu.
Aj keď bicepsy prechádzajú cez vrchol väčšiny brachialis, nie je to ťažký zdvihák lakťového kĺbu. Brachialis je v skutočnosti omnoho silnejší sval ako vaše bicepsy.
Čítaj viac: 10 záťažových swapov na hornej časti tela, ktoré zvyšujú vaše výsledky
To znamená, že keď odčerpávate tie kučery bicepsov, je to vaša brachialis, ktorý skutočne robí väčšinu práce. Pravidelné zahrnutie cvičení brachialis do cvičebného režimu však pomôže vašim bicepsovým svalstvám vyzerať výraznejšie, keď sa ohýbate.
Poranenie vašej brachialis môže spôsobiť, že tlačí na jeden z primárnych nervov, ktoré ňou prechádzajú, a vytvára pocit kolíkov a ihiel alebo bolesť, ktorá vyžaruje z lakťa na palec. Zachytenie nervov môže tiež spôsobiť príznaky slabosti bez toho, aby výrazne narušilo zmyslové príznaky.
Cvičenia Brachialis: Zdvíhajte niektoré závažia
Cvičenie brachialis pre svaly zahŕňa robenie kučeravých činiek / činiek bicepsov, kladiviek a kazov, ako sa odporúča v NASM.org. Nerobte však iba cvičenia brachialis pre tento jeden sval, alebo riskujete zranenie menej vyvinutých svalov. Kombinujte cvičenia horných a dolných ramien, ktoré využívajú svaly, ktoré sa spájajú s každým z troch kĺbov ramena – zápästie, lakte a rameno. Rovnomerne vyvinuté zbrane vám poskytnú všestranný tón pre vaše zbrane a pomôžu vám pri každodenných úlohách vyžadujúcich silu paží.
Biceps curl: Udržujte zápästie rovné a pevné a nehýbte si rukou, keď ťaháte činku alebo závažie zo strany na rameno tým, že ohnete lakte smerom k hrudníku. Počas pomalého zdvíhania a znižovania telesnej hmotnosti počas krútenia bicepsov v tréningu brachialis majte svoje dlane nasmerované smerom od vás a lakte je vtiahnutý do boku..
Čítaj viac: 20 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou
Barbell biceps curl: Držte činku oboma rukami dlaňami smerujúcimi von. Pri zdvíhaní tyčky smerom k hrudníku udržujte vzpriamenú chrbticu.
Hammer curl: V každej ruke držte činku s rukami po stranách a dlaňami oproti sebe. Držte lopatky zasunuté, zdvihnite a spustite jednu činku smerom k hrudníku. Počas cvičenia brachialis zopakujte rovnaký pohyb na opačnej strane.
Tip
Nepodvádzaj! Je ľahké použiť hojdací pohyb v ramenách, aby ste pri týchto cvikoch dostali impulz. Ak chcete minimalizovať tendenciu, skúste pri pohybe stáť chrbtom pritlačeným k stene.
Kazateľ kučera #: Použite lavicu kazateľa alebo lavicu so sklonením v telocvični, aby ste ruky umiestnili naplocho pozdĺž svahu s ramenom imobilizovaným na konci najbližšom k izolácii svalov brachialis a bicepsov..
Kábel bicepsov zvlnený: Postavte sa s roztiahnutým ramenom a držte rukoväť káblového stroja nastavenú na úroveň ramien. Držte ruku priamo pred vami a pomaly dajte ruku späť k ramenu. Pri návrate ruky do vysunutej polohy udržujte pomalý pohyb proti odporu.
Cvičenie s Brachialis: Plávať
Svaly brachialis prichádzajú do hry s každým zdvihom plávania, keď sa kolená ohýbajú, čo vám dáva ideálnu príležitosť na ich posilnenie v relatívne beztiažovom prostredí. To môže byť užitočné najmä vtedy, keď sa snažíte zotaviť sa z poranení hornej časti tela, ktoré vám môže počas tréningu na suchej zemi obmedziť váš čas.
Brachialis prichádza do hry počas počiatočnej fázy chytenia každého úderu – voľný štýl, znak, motýľ a prsia – ako lakť postupuje od úplného natiahnutia k optimálnej flexii.
Vo voľnom štýle, primárne zaťaženie brachialis prichádza počas prvých 30 stupňov ohybu lakťa. Rozsah úsilia brachialis v motýli je o niečo viac, okolo 40 stupňov. Pri spätnom pohybe koleno prechádza od úplného natiahnutia až po 90 stupňov flexie počas záchytnej a propulzívnej fázy úderu..
Pri prsníkoch brachialis vstúpi do hry až v druhej polovici fázy ťahu, keď lakťom príde do strany tela, predtým ako sa paže dostanú späť do úplného roztiahnutia. Prvá polovica fázy ťahania používa predovšetkým triceps brachii.
Sval brachialis prichádza do hry aj počas bubnových zákrut, keď násilne tlačíte na vodu, keď ohýbate lakte, aby ste sa prevrátili. Vynútené prevrátenie bazéna pomôže posilniť sval brachialis a pomôže vám rýchlejšie sa otáčať.
Čítaj viac: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms