Ako zistiť, či máte predný panvový náklon a 9 cvičení na jeho opravu

Predné panvové naklonenie môže viesť k bolesti a znížiť efektívne cvičenia

V tomto článku

• Čo je to predné panvové naklonenie?
• Predná skúška sklonu panvy
• Ako opraviť prednú panvovú sklon
• 9 Cvičenia pre predné panvové naklonenie

Vaša panva hrá rozhodujúcu úlohu v tom, ako sa pohybuje celé telo. Koniec koncov, je to hlavný konektor vášho kufra a nôh. Takže keď sa zmení vaša panvová poloha, zmení zaťaženie hlavných svalov dolných telov – čo nakoniec vyhodí vaše pohybové vzorce a môže v priebehu času viesť k bolesti. Predný panvový sklon je jeden typ zmenenej panvovej polohy, ktorá môže spôsobiť zmätok na vašom tele.

Reklama

Predné panvové naklonenie sa vyskytuje, keď sa predná časť panvy otáča smerom nadol. Zaseknutie sa v tejto pozícii môže viesť k problémom s bolesťou a pohybom, ale našťastie existujú predné cvičenia na sklon panvy, ktoré môžu tento posturálny problém napraviť a vyriešiť súvisiace bolesti a bolesti.

Reklama

Čo je to predné panvové naklonenie?

Aby ste pochopili prednú sklonu panvy, je užitočné si predstaviť, že vaša panva je misa naplnená vodou. Keď je vaša panva v neutrálnej polohe, misa sedí vzpriamene a voda je rovná. Predná časť misky vpred nakláňa predná časť panvovej sklonu, ktorá vysiela vodu vyliatú pred vami. Na druhej strane sklon panvového panvového panvy nakloní misku dozadu a vyliaje vodu za vami.

Reklama

Nikto panva nie je stále v neutrálnej polohe – je normálne, aby sa vaša panva pohybovala okolo, keď robíte rôzne činnosti. Keď sa však predné panvové sklony stane vaším predvoleným držaním tela, môžete zažiť množstvo výziev vrátane bolesti v dolnej časti chrbta, bokov, kolená a dokonca aj ramien.

Reklama

Pozrite sa na toto video a pozrite si príklad toho, ako sa naša panva pohybuje z neutrálnej, na predný naklonenie, späť na neutrálny a potom do zadného naklonenia.

Aké svaly spôsobujú predný panvový sklon?

Tesné svaly prednej panvovej sklonu

Slabé svaly prednej panvovej sklonu

Tieto svaly môžu vyhodiť niekoľko faktorov, čo v konečnom dôsledku vedie k prednej sklonu panvy:

• Nadmerné sedenie. Príliš veľa sedenia môže viesť k tesným flexorom bedrového kĺbu, ako aj k slabým glutesom a základným svalom. To všetko môže prispieť k prednému sklonu panvy.
• Často nosí topánky s vysokým podpätkom. Pravidelné nosenie vysokých podpätkov môže viesť k prednej sklonu panvy.
• nevyvážený prístup k cvičeniu. Nerovnováhy môžete zhoršiť preprostredtovaním určitých svalov a zanedbaním ostatných. Napríklad, ak často trénujete svoje štvorkolky a vyhnete sa zasiahnutiu zadnej strany nôh, aka vašich hamstringov, môžete si vyvinúť svalovú nerovnováhu, ktorá vedie k prednému sklonu panvy.
• Genetika. Vaša kostná štruktúra môže ovplyvniť prirodzenú polohu vašej panvy, dĺžku určitých svalov a ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú predný sklon panvy.

Test Thomas na predné panvové naklonenie

Môžete použiť jednoduchý test známy ako test Thomas na určenie, či máte nesprávne zarovnanú panvu.

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Ľahnite si na chrbát na stole alebo na lavičke. Celé vaše horné telo, ako aj vaše boky a stehná by mali byť na stole. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je nadmerný oblúk. Vaše kolená by mali byť ohnuté a vaše teľatá a nohy by mali zavesiť z okraja stola.
2. Jemne uchopte rukami pod jedným stehnom a vytiahnite koleno k hrudi. Ak vaše opačné stehno zostáva na stole plochá, blahoželáte – pravdepodobne nemáte predný sklon panvovej panvy. Ak sa však vaše opačné stehno objaví zo stola, je to znamenie, že vaše flexory bedra sú pevné a môžete mať prednú sklonu panvy.

Ukázať pokyny

Ako opraviť prednú panvovú sklon

Oprava prednej sklonu panvy vyžaduje, aby ste natiahli tesné svaly a posilnili svaly, ktoré sú slabé. Konkrétne budete chcieť natiahnuť svaly na prednej strane nôh, vrátane flexorov bedra a štvorkolky. Postupne relaxovanie týchto svalov zlepší polohu vašej panvy a poskytne určitú úľavu pre vaše pevné hamstringy.

Je tiež nevyhnutné posilniť svaly, ktoré bojujú proti prednej panvovej sklonu – predovšetkým vaše glutes, hamstringy a jadro. Všetky rozťahovanie na svete vám neurobí veľa dobrého, ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste si udržali správne držanie tela.

Je dôležité si uvedomiť, že rozťahovanie vašich hamstringov nie je predná oprava sklonu panvy. Ľudia s predným sklonom panvy sa často sťažujú na pevné hamstringy a myslia si, že by sa mali roztiahnuť. V skutočnosti je napínanie hamstringov skutočne kontraproduktívne. Vaše hamstringy sa cítia pevne, pretože sú už príliš predĺžené v dôsledku rotácie panvy vpred.

Ako dlho trvá opravenie predného sklonu panvy?

Riešenie svalovej nerovnováhy a silnejšie si vyžaduje čas. Pri pokuse o opravu prednej panvovej sklonu je dôležité praktizovať trpezlivosť.

Nikto nemôže s istotou povedať, ako dlho bude trvať, kým sa opraví predný panvový naklonenie, takže je dôležité zostať v súlade s vecami, ktoré môžete ovládať:

• Pravidelne vykonávajte napínacie a posilňovacie cvičenia, ako sú napríklad cvičenia opísané nižšie
• Pokúste sa sedieť menej, ak je to možné, alebo rozbiť dlhé obdobia sedenia s prechádzkami alebo inou fyzickou aktivitou
• Strávte menej času nosením topánok s vysokým podpätom

V priebehu času by kombinácia tohto úsilia mala pomôcť pri riešení vášho predného sklonu panvy.

9 Cvičenia pre predné panvové naklonenie

1. 90/90 Dýchanie

Dýchanie je výkonný nástroj na resetovanie tela a relaxáciu pevných svalov. Poloha 90/90 nakláňa vašu panvu zadne a znižuje napätie v dolnej časti chrbta, ktoré môžu pomôcť s predným sklonom panvy.

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými na krabici alebo na lavičke. Môžete tiež umiestniť nohy rovno na stenu. Postavte sa tak, aby vaše kolená a boky tvorili uhly 90 stupňov. Vaša spodná časť chrbta by mala byť plochá na zemi.
2. Položte ruky na spodok rebier. Mali by ste byť schopní cítiť, ako sa vaše rebrá rozširujú, keď pridychujete a znižujete.
3. Opatrne vložte päty do krabice a boky mierne zdvihnite z podlahy. Pri dýchaní by ste mali cítiť svoje hamstringy, glute a jadro.
4. Vdýchnite si nos a von cez ústa. Zamerajte sa na hlboké a plné dýchania do svojho trupu. Udržiavajte zapojenie sa do svojich hamstringov.

Ukázať pokyny

2. Stretch Flexor Hold-Kneneling

Tesné flexory bedra a predné panvové naklonenie idú ruka v ruke. Stretch Flexor Hold-Kneneling Hip Flexor pomáha otvoriť boky, aby ste mohli obnoviť správne držanie tela.

Typ flexibility región nižšia časť tela

1. Začnite v polohe polovičného konania. Jedno koleno by malo byť dole na podlahe a opačná noha by mala byť pred vami, takže vaše predné koleno tvorí uhol 90 stupňov. Vaše zadné prsty by sa mali ohnúť do podlahy.
2. Oslovte svoje boky za sebou, potom stlačte zadok a jemne tlačte bedro dopredu, až kým necítite úsek pred prednou časťou nohy, ktorá je na podlahe.
3. Nevykĺzajte chrbát ani neopýďte svoje boky, keď sa napínate. Váš trup by mal byť vysoký a chrbtica neutrálny v hornej strečovej polohe.
4. Držte polohu úseku, keď sa zhlboka nadýchnite 3 až 6. Potom si oddýchnite, dosiahnite bedro späť a zopakujte.

Ukázať pokyny

3. Stály štvorkoliek a bedrové flexorové úsek

Stály štvorkolkový úsek je skvelým doplnkom k napoly bedrového flexorového úseku; Zameriava sa tiež na tesné svaly pred nohami, ktoré ovplyvňujú vašu panvovú polohu. Je to tiež ideálna voľba natiahnutia pre každého, kto sa nedá pohodlne dostať do polohy s polovičnou škatuľou.

Typ flexibility región nižšia časť tela

1. Postavte sa vysoký a položte jednu ruku na stenu alebo na druhý stabilný povrch, aby ste pomohli s rovnováhou.
2. Použite opačnú ruku, aby ste si vybrali členok za telo. Ak nemôžete dosiahnuť členok rukou, použite pásové pásmo. Zapojte kapelu okolo nohy, hodte kapelu cez rameno a rukou pred telom vytiahnite kapelu.
3. Jemne si potiahnite nohu hore a dozadu smerom k zadku, až kým sa nepocítite pred nôh.
4. Neprehýňajte sa dopredu ani sa nekleňte chrbtom, keď sa natiahnete. Snažte sa zostať čo najvyšší prostredníctvom trupu.
5. Pred prepínaním strán držte polohu na úsek po 3 až 5 hlbokých dychov.

Ukázať pokyny

4. Cat Cow

Cvičenie Cat Cow zlepšuje mobilitu v chrbtici. Ak máte prednú sklonu panvy, nezabudnite zdôrazniť zaokrúhľovaciu časť mačkovej kravy, aby ste uvoľnili svoju tesnú spodnú časť chrbta.

Typ flexibilitybody časť späť

1. Dostaňte sa do štvornásobnej polohy rukami pod pleciami a kolenami pod bokmi.
2. Iniciujte pohyb zaokrúhľovaním chrbtice. Predstavte si, že niekto ťahá stred vášho chrbta smerom k stropu šnúrou. Pozrite sa dolu a premýšľajte o tom, že sa dostanete rukami cez zem. Predstavte si, že sa snažíte vytvoriť hore nohami „u“ so svojím telom.
3. Ďalej sa pomaly presuňte do klenutej polohy. Vyhľadajte a pokúste sa vytiahnuť žalúdok smerom k podlahe. Tentoraz si predstavte, že sa snažíte vytvoriť „u“ so svojím telom.
4. Pohybujte sa tam a späť medzi zaoblenú a klenutú chrbticu a snažte sa získať čo najviac pohybu v každej pozícii.

Ukázať pokyny

5. Dead Bug

Ak chcete, aby silnejšie jadro bojovalo proti prednej panvovej sklonu, vykopajte si sedenia a drviny. Namiesto toho vyberte cvičenia, ktoré vás naučia používať svoje jadro, aby ste odolali pohybu v chrbtici.

Mŕtve chyby sú jedným z najlepších cvičení na vybudovanie tohto druhu základnej sily. Obzvlášť užitočné pre ľudí s predným sklonom panvy, pretože poskytujú veľa vonkajších fyzických podnetov. Okamžite budete vedieť, či si klenujete chrbát, pretože budete mať pocit, že sa objaví z podlahy

Typ silového regiónu jadro

1. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nad hrudníkom, nohy sa vyvalili z podlahy a kolená sa ohnuli v uhle 90 stupňov. Vaše boky by mali byť zadné naklonené a mali by ste zatlačiť celú svoju chrbát do podlahy.
2. Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a pomaly natiahnite jednu nohu a opačné bočné rameno od tela. Druhú ruku a nohu udržiavajte čo najskôr. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta oblúkala alebo vytiahla podlahu, keď predlžujete končatiny.
3. Dokončite opakovanie vdýchnutím a pomaly sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte a striedajte strany.

Ukázať pokyny

6. Plank predlaktia

Dosky sú ďalším veľkým základným cvičením pre predné panvové naklonenie. Avšak doska so zlou formou (napríklad klenutá spodná časť chrbta) môže v skutočnosti zhoršiť predný sklon panvy. Nezabudnite venovať veľkú pozornosť svojej zadnej pozícii a zvážte zaznamenanie dosiek, aby ste mohli vyhodnotiť svoj formulár po každej sade.

Ak chcete získať najväčší úžitok z vašej dosky, sústredte sa na to, aby ste sa stali čo najviac, aby ste sa dostali k čo najväčšiemu napätiu celého tela. Táto pozícia je ťažšie, ale efektívnejšia pre budovanie jadrovej a glute sily, takže môžete zlepšiť polohovanie panvy.

Typ silového regiónu jadro

1. Začnite na podlahe s kolenami dole, lakte pod pleciami a predlaktiami rovno na zemi.
2. Pokúste sa zaujať svoje lats (horné chrbtové svaly) tým, že si predstavujete, že priťahujete lakte dole smerom k žalúdku. Rozložte čepele na ramene od seba, keď privádzate lakte do zeme.
3. Akonáhle je poloha hornej časti tela nastavená, natiahnite nohy a príďte na prsty na nohách. Zapojte si zadok a stlačte nohy k sebe a predstavte si, že si prsty prsty na nohách vytiahnete smerom k hlave. Pri pohľade zo strany by mal byť chrbát plochý alebo mierne zaoblený a panva naklonená zadne.
4. Držte dosku na čas alebo na určitý počet hlbokých dychov. Pokúste sa udržať čo najviac napätia.

Ukázať pokyny

7. Glute Bridge

Žiadny zoznam predných cvičení panvového náklonu by nebol úplný bez glute mostov. Slabé glutes zohrávajú veľkú úlohu pri vývoji prednej panvovej sklonu. Glute Bridges vám pomáhajú stavať glute a pevnosť jadra a môžu tiež natiahnuť tesné flexory bedra.

Typ SilyRegion Core a Dolné telo

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými, ruky na zemi a nohy rovno na podlahe.
2. Iniciujte pohyb tak, že vaše podpätky vložia päty do podlahy. Stlačte zadok pevne a zdvihnite boky do polohy mosta.
3. Nez hyperextendte boky alebo dolnú časť chrbta v hornej časti mosta. Pri pohľade zo strany by vaše telo malo tvoriť priamu čiaru cez plecia, boky a kolená.
4. Pred návratom bokov späť na podlahu držte most na 1 až 3 sekundy.

Ukázať pokyny

8. Nohy vyvýšené glute most

Môžete zvýšiť obtiažnosť glute mostov zdvihnutím nôh. To zvyšuje rozsah pohybu, a preto zvyšuje požiadavky na vašu glute a silu jadra.

Úroveň zručností Intermediatetyp

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými, ruky na zemi a nohy zdvihnuté na škatuli alebo na lavičke.
2. Iniciujte pohyb tak, že vaše podpätky vložte do škatule. Stlačte zadok pevne a zdvihnite boky do polohy mosta.
3. Nez hyperextendte boky alebo dolnú časť chrbta v hornej časti mosta. Pri pohľade zo strany by vaše telo malo tvoriť priamu čiaru cez plecia, boky a kolená.
4. Pred návratom bokov späť na podlahu držte most na 1 až 3 sekundy.

Ukázať pokyny

9. Švajčiarska guľová noha Curl

Švajčiarske kučery s guľovými nohami pomáhajú budovať koordinovanú glute, jadro a hamstringovú silu, čo z nich robí ideálne cvičenie na boj proti prednej panvovej sklonu. Pred pokrokom do kučeru nôh sa uistite, že sa cítite silní a sebaisto so základnými glute mostmi.

Na úrovni zručností Intermediatetyp

1. Ľahnite si na chrbát s rukami rovno na podlahe, natiahnuté nohy a členky sa zvýšili na švajčiarsku guľu.
2. Iniciujte pohyb stlačením zadku a zdvihnutím bokov z podlahy do gluteového mosta. Nez hypextedtedujte boky ani nekleňte spodnú časť chrbta.
3. Držte boky mimo zeme, keď pomaly stočíte loptu späť k telu pomocou hamstringov.
4. Dokončite opakovanie pomalým odvaľovaním lopty od vás, až kým vaše nohy nebudú rovné. Opakujte pre opakovania.

Ukázať pokyny

Reklama