Vystavenie tisícom iných bežcov počas maratónu je len jedným z dôvodov, prečo môžete dostať bežeckú chrípku.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Po mesiacoch tréningu, obetovaní víkendových rán, aby ste upokojili bohov dlhého behu, a po tom, čo ste konečne preťali cieľovú čiaru, zistíte, že ste po maratóne ochoreli. Ukázalo sa, že cítiť sa po pretekoch zle je normálne – a je to častejšie, ako si myslíte.
Väčšina štúdií poukazuje na objem tréningu ako na predchodcu choroby. Klasická, často citovaná štúdia z januára 1990 v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness zistila, že počas dvojmesačného obdobia pred maratónom v Los Angeles sa u bežcov, ktorí absolvovali 60 míľ týždenne, zdvojnásobila pravdepodobnosť ochorenia po pretekoch v porovnaní s tými, ktorí trénovali menej ako 20 míľ týždenne.
Ukázalo sa tiež, že každý siedmy bežec po pretekoch ochorel. Odvtedy sa vedci snažia zistiť, prečo sa to deje. (Treba poznamenať, že je stále potrebný ďalší a novší výskum).
V tomto článku sa pozrieme na to, čo môže byť príčinou toho, že sa cítite hrozne, čo sa deje v našom tele počas maratónu, aby spôsobilo ochorenie, a ako môžeme obávanej maratónskej chrípke predchádzať a liečiť ju.
3 dôvody, prečo sa po maratóne môžete cítiť zle
Erica Coviello, certifikovaná bežecká trénerka RRCA, videla, ako sa jej športovci po maratóne vyčerpali. „Môže to byť kombinácia viacerých vecí,“ hovorí pre morefit.eu. „Maratón vás úplne vyčerpá a existuje niekoľko dôvodov, prečo sa môžete cítiť hrozne.“
1. Žalúdočno-črevné problémy
„Keď počujete o ľuďoch, ktorí potrebujú zastávky na toalete a ich črevá sú úplne zničené, je to zvyčajne preto, že keď bežíte maratón, vaša [fyzická] hladina stresu ide vysoko,“ hovorí Coviello. „To vás uvedie do režimu reakcie útek alebo boj, a tým sa zmení prietok krvi a vaše telo sa pýta: „Čo sa to, dočerta, deje?“ Presmeruje krv do dôležitých orgánov a preč z vašich čriev.“
Toto je hlavná teória, ktorá stojí za tým, prečo sa môžete cítiť nevoľne alebo akoby ste mali mať v polovici preteku pohotovostný stav číslo 2. Podľa Coviella to však v skutočnosti môže pokračovať aj niekoľko dní po maratóne.
2. Depresia po maratóne
Možno rovnako častá ako maratónska chrípka bude aj maratónske blues, čo je pocit straty a smútku po pretekoch.
„Strávite toľko času a toľko svojho programu, ktorý je prispôsobený tomuto jednému podujatiu,“ hovorí Coviello. „Či už úplne rozdrvíte svoje ciele, alebo ste úplne zlyhali, je to vyvrcholenie. Potom máte deň alebo dva oslavy a potom sa mnohí ľudia pýtajú, čo majú teraz robiť.“
Túto prázdnotu môžete pociťovať ako depresiu, a ak máte diagnostikovanú depresiu alebo úzkosť, môže to zhoršiť jej príznaky.
„Je to skutočný fyzický prejav,“ hovorí Coviello. „A ak sa preto cítite mizerne, musíte to brať ako skutočnú vec, aby ste sa zotavili.“
3. Máte vírus alebo infekciu
Z mnohých dôvodov, ku ktorým sa dostaneme nižšie, je maratónska chrípka zvyčajne práve tým: skutočnou chrípkou, prechladnutím, infekciou dutín alebo iným vírusom, ktorý si vyžaduje odpočinok a starostlivosť.
Súvisiace čítanie
5 tipov, ako si vytvoriť fitness režim, ktorý podporí vaše duševné a emocionálne zdravie
Ako vyzerá skutočná bežecká chrípka
Príznaky bežeckej chrípky sa líšia a môžu byť rozsiahle. Väčšina bežcov uvádza, že sa cítia, akoby boli prechladnutí. Môžete mať nádchu a nepríjemný kašeľ. Najdôležitejšie je mať na pamäti, že ak ide o ochorenie, ktoré bolo spôsobené maratónom, tieto príznaky by mali byť pomerne mierne. Mohli by ste pociťovať:
- výtok z nosa
- Kašeľ
- Horúčka alebo zimnica
- Bolesti tela
- bolesť hlavy
- Celková malátnosť
Samozrejme, niektoré z týchto príznakov môžu pochádzať aj z alergie a možno budete potrebovať len sprchu a lieky proti alergii.
Ak však pociťujete zvracanie, tmavé sfarbenie moču, extrémnu únavu, silné svalové kŕče a máte pocit, že máte do činenia s niečím viac ako len s príznakmi prechladnutia alebo chrípky, navštívte svojho lekára, aby vylúčil vážnejšie ochorenia, ako je napríklad rabdomyolýza.
Prečo ste po maratóne chorí
Prehľad v časopise Exercise Immunology Review z januára 2020 tvrdí, že u športovcov, ktorí sa zúčastňujú náročných vytrvalostných cvičení, dochádza k vyčerpaniu imunity a že „náročné cvičenia“ boli spojené so zvýšenými príznakmi infekcií horných dýchacích ciest. Môže to byť spôsobené viacerými faktormi: prostredím, genetikou, fyzickými a psychickými stresormi a základnými zdravotnými stavmi.
Doktor Ian McKeag, odborný asistent rodinnej a komunitnej medicíny na Lekárskej fakulte Alabamskej univerzity v Birminghame, vysvetľuje, ako náročné cvičenie (napríklad beh na 26,2 míle v jednom kroku) ovplyvňuje organizmus.
„Keď bežíte maratón – alebo dokonca polmaratón – kladiete na seba veľké fyzické nároky,“ hovorí pre morefit.eu. „Spaľujete všetky druhy energie, však? míňate glukózu a glykogén, a telo je skutočne vybavené len asi na hodinu, než začne čerpať z iných zdrojov. A keď začne čerpať z niektorých z týchto zdrojov, kladie to len väčšie nároky na telo ako celok.“
Imunita klesá, čím sa vystavujeme riziku ochorenia. Počas tréningu sa toho veľa deje aj s našimi hormónmi, ktoré môžu spôsobiť problémy.
„Keď trénujete na maratón a neustále vystavujete telo takémuto stresu, menia sa také veci, ako je hladina kortizolu,“ hovorí doktor McKeag. „To je stresový hormón, ktorý môže mať negatívny vplyv na našu imunitnú odpoveď. To je jeden z dôvodov, prečo imunitný systém nie je po behu na dlhšie vzdialenosti taký silný.“
Ďalším faktorom je podľa Dr. McKeaga vystavenie.
„Ak sa jedna vec za posledné dva roky dostala do popredia všeobecného povedomia, tak je to práve to, ako veľmi ste vystavení tomu, že ste vedľa ostatných ľudí na verejnosti,“ hovorí. „V deň pretekov sú bežci zaradení do koridoru, v ktorom sú nabalení spolu s ďalšími bežcami, a počas prvých kilometrov pretekov je tam úzke hrdlo – budete vystavení veľkej, rôznorodej skupine ľudí.“
Coviello súhlasí.
„Ak cestujete na preteky, môžete tam niečo pochytiť,“ hovorí. „A na pretekoch, keď je váš imunitný systém už oslabený, máte okolo seba všetky tie baktérie. Potom máte ľudí, ktorí všade okolo seba hádžu rakety so smrkaním. A na konci pretekov máte všetky tie smrkajúce a spotené telá a všetci sa objímajú.“
Ako predchádzať bežeckej chrípke
Čaká vás beh a všetci si neustále odovzdávame choroboplodné zárodky – o to viac na veľkých pretekoch. Ale aj keď sú šance v deň pretekov proti vášmu zdraviu, Dr. McKeag a Coviello hovoria, aby ste nezúfali. Existujú veci, ktoré môžete urobiť pred maratónom, aby ste zvýšili svoje šance zostať zdraví.
„Práve ostatné veci, ktoré [bežci] nerobia, aby sa o seba postarali počas tréningu, ich podľa môjho názoru vystavujú najväčšiemu riziku,“ hovorí doktor McKeag. „Dopĺňanie paliva, rehydratácia, pokojný spánok a kontrola stresu – najmä po každom behu dlhšom ako hodina.“
Dôkladný spánok a príjem potravy sú dve veci, ktoré vám pomôžu zabezpečiť, aby ste sa pred maratónom, počas neho a po ňom cítili čo najlepšie. Ak chcete byť aktívni, zamerajte sa na mikroživiny aj makroživiny vo svojej strave.
„Musíte si nájsť svoj dobrý pomer [makroživín] a uistiť sa, že prijímate dostatok kalórií zo sacharidov, bielkovín a tukov,“ vysvetľuje Coviello. „Ale váš imunitný systém sa pred pretekmi spolieha aj na správne mikroživiny alebo vitamíny či minerály, najmä také veci, ako je vitamín C, aby vaše telo nedoháňalo.“
Vyskúšajte tieto tipy, aby ste začali uprednostňovať svoju regeneráciu:
Pasívna vs. aktívna regenerácia: Ktorý typ je pre vás najlepší?
byIsadora Baum
Perfektný 15-minútový pohybový tréning na dni odpočinku
byJaime Osnato
5 vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť počas dňa odpočinku
byBojana Galic
7-dňový plán na naštartovanie lepšieho spánku
byMadeleine H. Burry
5 2-minútových návykov, ktoré vám pomôžu znížiť stres
byMarygrace Taylor
Ako liečiť príznaky po maratóne
Pokiaľ ide o zotavenie z maratónskej chrípky, neexistuje žiadna zázračná pilulka ani elixír. Základom je trpezlivosť a starostlivosť o seba. Doktor McKeag hovorí, že najlepšími prostriedkami sú tri zlaté R: doplniť energiu, rehydratovať a zotaviť sa.
„Dobre sa vyspite, doprajte si dobré jedlo a vždy, vždy zostaňte dobre hydratovaní,“ hovorí.
S príznakmi zaobchádzajte rovnako ako pri inom prechladnutí alebo chrípke: pite teplé a upokojujúce tekutiny, hydratujte sa vodou a elektrolytmi, podľa potreby užívajte lieky proti bolesti a jedzte výživné potraviny s vitamínmi, minerálmi a bielkovinami.
Vaše telo bude potrebovať odpočinok, preto sa nezastavujte pred vynechanými kilometrami, najmä ak máte horúčku.
„Ak je vaša teplota kdekoľvek nad 100,4 stupňa Fahrenheita, nemali by ste cvičiť – žiadne ak, a alebo ale,“ hovorí Dr. McKeag. „A ak sa jednoducho cítite zle, prerušte tréning.“
Aj keď nie ste chorí, Coviello radí, aby ste si po maratóne dali od behu dva týždne pauzu, aby sa váš imunitný systém, svaly, srdce, pľúca, žalúdok a mozog mohli úplne zotaviť.