7 najlepších dynamických strečingov rúk na zlepšenie mobility a rozcvičenie na cvičenie

Dynamické strečingy rúk zvyšujú prietok krvi do kĺbov a zahrievajú svaly pre silnejšie a bezpečnejšie cvičenie.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Nastúpiť na tréning so studenými svalmi je čakanie na zranenie – a vaše ruky nie sú výnimkou.

Dynamické strečingy rúk sú ideálnym spôsobom, ako zlepšiť pohyblivosť a pripraviť svaly na cvičenie, či už cvičíte hornú časť tela, alebo sa pripravujete na hru tenisu či golfu. Podľa Jereme Schumachera, DPT, fyzioterapeuta z Kalifornie, vám navyše pomôžu udržať sa bez zranení počas mnohých ďalších tréningov.

Pre silnejšie a bezpečnejšie ruky sa zahrejte týmito dynamickými strečingami pre ruky.

Pohyb 1: Krúženie rukami

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže a ramená

1. Držte obe ruky vystreté po stranách vo výške ramien.
2. Pohybujte sa len od ramien a rukami obkresľujte vo vzduchu malé kruhy. Začnite s malými kruhmi a s každou rotáciou ich zväčšujte, až kým sa vaše ruky nepohnú v každom smere čo najďalej.
3. Približne po 30 sekundách vymeňte smery.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Nožnicový strečing

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže a ramená

1. Držte obe ruky vystreté po stranách vo výške ramien.
2. Držte lakte rovne a pohybujte oboma rukami rovno pred hrudníkom. Prekrížte ľavú ruku nad pravou.
3. Posuňte ruky čo najviac dozadu za ramená.
4. Zopakujte ten istý pohyb, pričom pravú ruku prekrížte nad ľavou.
5. Striedavo sa pohybujte tam a späť, pričom pri každom opakovaní prehoďte hornú ruku.

Zobraziť pokyny

Tento dynamický strečing paží uvoľňuje napätie v predných deltových svaloch, prsných svaloch, hornej časti chrbta, bicepsoch a tricepsoch – preto je to jeden z najlepších tenisových strečingov. Každý pohyb sa veľmi podobá švihu raketou.

Pohyb 3: Dynamický tricepsový strečing nad hlavou

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže a ramená

1. Zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavu a ohnite lakeť tak, aby ste ju spustili dlaňou k chrbtu.
2. Pravú ruku priložte k zdvihnutému lakťu a jemne ju pritiahnite k telu a nadol.
3. Zastavte sa, potom uvoľnite a narovnajte ruku späť nad hlavu.
4. Tento pohyb zopakujte a vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Dynamický strečing ramien krížom cez telo

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže a ramená

1. Zdvihnite ľavú ruku do výšky ramien a presuňte ju cez telo smerom k pravému ramenu.
2. Ľavú ruku zaháknite za lakeť a potom si pravú ruku jemne pritiahnite k hrudníku.
3. Urobte pauzu, potom uvoľnite a natiahnite ruku do strany a opakujte.
4. Keď dokončíte všetky opakovania, vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Cvičenie na ohýbanie a predlžovanie zápästia

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže

1. Ľavú ruku držte rovno pred telom vo výške ramien s dlaňou smerujúcou nahor.
2. Druhou rukou stiahnite prsty dozadu, aby ste pocítili jemné natiahnutie predlaktia.
3. Zastavte sa, potom zdvihnite dlaň smerom k predlaktiu a jemne pritiahnite prsty späť k sebe.
4. Tu sa striedajte, potom si vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 6: Švih vpred nad hlavou

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže a ramená

1. Začnite v stoji s rukami na boku a nohami približne na šírku ramien.
2. Urobte jeden malý krok dopredu na ľavej nohe a švihnite oboma rukami nad hlavu.
3. Pri kroku späť švihnite rukami späť nadol.
4. Rovnaký postup zopakujte aj pri vykročení druhou nohou dopredu.
5. Striedajte kroky tam a späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Schumacher odporúča, aby ste pri kroku dopredu nechali boky vystúpiť dopredu a švihli rukami nad hlavu. Umožní to väčšie natiahnutie paží a brucha.

Pohyb 7: Bočný výpad nad hlavu

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže, ramená a brušné svaly

1. Postavte sa s rukami po stranách, nohy sú od seba približne na šírku ramien.
2. Urobte malý krok dopredu a prekrížte ľavú nohu cez pravú.
3. Natiahnite sa pravou rukou nad hlavu a natiahnite hornú časť tela na ľavú stranu, pričom spodnú časť tela držte zakorenenú.
4. Pri návrate do východiskovej polohy spustite ruku späť nadol
5. Opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

„Toto natiahnutie by ste mali cítiť na boku trupu a intenzitu natiahnutia môžete zvýšiť tým, že sa natiahnete ďalej nad hlavu,“ hovorí Schumacher.

Dodatočné spravodajstvo: Bojana Galic.

13 najlepších strečingov ramien podľa fyzioterapeutov

byBojana Galic

10 dynamických zahrievacích cvikov, ktoré vás pripravia na tréning

autor: James Cerbie

Ako robiť cvik na vykĺbenie ramien pre zdravé ramená bez bolesti

byGreg Presto, CPT