Kreatín aj bielkoviny sa vyskytujú prirodzene a môžu byť účinné pri podpore rastu svalov v kombinácii s silovým tréningom. Kreatín a bielkoviny ovplyvňujú svaly rôznymi spôsobmi a môžu byť ešte výhodnejšie pre vaše svaly, keď ich beriete spolu. Sú k dispozícii v rôznych potravinách a doplnkoch. Vždy je však dobré poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať potravinové doplnky.
Proteín Vs. Kreatín pre zisk svalovObrázok Kredit: Martin Novák / Moment / GettyImages
Výhody bielkovín
Proteín podporuje rast a opravy telesných tkanív a je dôležitý pri obnove a posilňovaní svalov. Podľa štúdie uverejnenej v roku 2016 spoločnosťou Nutrients, srvátkový proteín – mliečny proteín obľúbený medzi kulturistmi – sa v tele rýchlo vstrebáva a môže zvýšiť športový výkon tým, že organizmu dodáva aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa metabolizujú priamo do svalového tkaniva. , Tieto aminokyseliny sú prvé použité počas cvičenia a silového tréningu. Leucín, ktorý sa dodáva tiež zo srvátkového proteínu, pomáha podporovať syntézu bielkovín a rast svalov.
Kaseínový proteín je ďalší mliečny proteín, ktorý športovci často konzumujú, aby pomohol zvýšiť objem a silu svalov. Na rozdiel od srvátky absorbovanej do jednej hodiny po konzumácii sa kazeín v tele absorbuje pomalšie a trávenie trvá až dve hodiny. Štúdia z roku 2016 naznačuje, že proteíny na báze mlieka sú účinnejšie pri budovaní svalov ako proteíny na báze sóje.
Prečítajte si viac: Výhody kazeínového proteínu
Výhody kreatínu
Zatiaľ čo výhody bielkovín pre budovanie svalov sú dobre známe, štúdie týkajúce sa výhod kreatínu priniesli zmiešané výsledky. Podľa štúdie uverejnenej v roku 2013 v správach o súčasnom športovom lekárstve sa však preukázalo, že kreatín zvyšuje výkon krátkodobým a maximálnym stupňom rezistencie. Telo prevádza kreatín na kreatínfosfát, ktorý sa ukladá vo svaloch a používa sa ako energia. Počas vzpierania a iných foriem cvičenia sa kreatínfosfát premieňa na adenozíntrifosfát alebo ATP, hlavný zdroj energie pre vaše telo..
Štúdia uverejnená v roku 2018 v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness naznačuje, že suplementácia kreatínu môže zvýšiť svalovú silu už za dva týždne, keď sa používa s programom tréningu rezistencie..
Kreatín a proteín
Aj keď kreatín aj bielkoviny môžu nezávisle podporovať rast svalov, môžu ich kombináciou ešte viac ovplyvniť rast svalov. Keď konzumujete kreatín s bielkovinami a uhľohydrátmi – napríklad ovocnou šťavou – zvyšujete množstvo kreatínu, ktoré vaše svaly absorbujú v porovnaní so samotným kreatínom. Sacharidy sú veľmi dôležité, aby vám pomohli absorbovať kreatín, ale keď do zmesi pridáte bielkoviny, na absorpciu kreatínu potrebujete iba asi polovicu cukru..
Čítať viac: Kedy je najlepší čas vziať kreatín a bielkoviny spolu?
Zdroje kreatínu a proteínu
Kreatín aj bielkoviny sú k dispozícii prostredníctvom červeného mäsa a rýb, ale kreatín produkujú aj aminokyseliny v pečeni, obličkách a pankrease. Proteín má viac kompletných potravinových zdrojov ako kreatín, vrátane mliečnych výrobkov, orechov a strukovín. Nemusí však byť vždy vhodné konzumovať celé potravinové zdroje týchto živín. Kreatín a bielkoviny sú k dispozícii aj v rôznych doplnkoch vrátane práškov, tyčiniek, tekutín a nápojov vo fľašiach.