Kulturisti používajú rad špecializovaných systémov odbornej prípravy, aby sa ich tréningy čo najviac produktívne. Tréningový systém je špecifické usporiadanie súprav, opakovaní a cvičebných výkonov určených na to, aby cvičenia boli dostatočne náročné, aby vyvolali rast svalov – proces nazývaný hypertrofia. Jedným takým školiacim systémom sú supersety. Existuje celý rad variácií tohto školiaceho systému, ale spoločnou črtou vo všetkých variantoch supersetov je to, že cvičenia sú spárované a vykonávané chrbtom k sebe bez prestávky medzi nimi..
Mladý muž trénuje v telocvični.Obrázok Kredit: kopitinphoto / iStock / Getty Images
Pravidelné supersety
Bežná superset zahŕňa vykonanie dvoch podobných cvičení back-to-back bez odpočinku medzi tým. To predlžuje trvanie súpravy a zaisťuje, že cieľové svaly pracujú ťažšie ako obvykle. Príklady pravidelných supersetov zahŕňajú drepy nasledované výpadmi, bench press, pushups a situps nasledované doskami. Keďže svaly sú unavené prvým cvičením, druhé cvičenie bude zvyčajne vyžadovať menší odpor alebo sa bude vykonávať pre menej opakovaní, ako keby sa vykonalo ako prvé..
Odporujúce supersety
V tejto variante supersetov, nazývanej tiež antagonistické supersety, sa vykonávajú cvičenia pre protikladné svalové skupiny – napríklad lisy na plece, po ktorých nasledujú lat pulldowns alebo predlžovania nôh, po ktorých nasledujú kučery nôh. Tento typ superset umožňuje veľa práce v krátkom čase, pretože každé cvičenie poskytuje aktívny odpočinok od druhého v páre. Z dôvodu niečoho, čo sa nazýva recipročná inhibícia, umožňujú opačné supersety zlepšené regeneráciu svalov medzi cvičeniami. Keď sa jeden sval stiahne, druhý sa musí uvoľniť – to je podstata recipročnej inhibície. Vykonaním cvičení v protiľahlých pároch sa každý sval zotaví rýchlejšie.
Predradené supersety
Vo väčšine cvičení je zvyčajne slabý svalový sval, ktorý zlyhá pred cieľovým svalom. Pri cvičení s lisovaním je to zvyčajne triceps a pri ťahaní za cvičenie je to biceps. Predbežný výfuk obchádza tento problém udržiavaním slabších svalov, ktoré by normálne zlyhali najskôr v rezerve, a ich použitím iba v druhom cvičení. Prvý sval je preto vopred vyčerpaný. Príklady predradených supersetov zahŕňajú činky mušky vykonávané pred lavicovými lismi, pulóvre činky vykonávané pred mrežami a predné zdvíhania činiek vykonávané pred stlačením ramien.
Supersety dolných a horných častí tela
Silový tréning nie je zvyčajne spojený s kardiovaskulárnou kondíciou, ale využitím supersetov dolných a horných častí tela môžete získať účinné kardio cvičenie napriek tomu, že nevykonávate žiadne konkrétne kardiovaskulárne cvičenie. Jednoducho vykonajte zložené cvičenie na spodnej časti tela a okamžite ho sledujte cvičením na hornej časti tela. Počiatočné cvičenie na spodnej časti tela zvýši váš srdcový rytmus a cvičenie, ktoré nasleduje bezprostredne po ňom, ho udržiava. Tento typ supersetu funguje ako intervalový tréning – efektívny typ kardio tréningového systému. Medzi príklady tohto typu supersetov patria drepy, po ktorých nasledujú lavičky s činkami, výpady, po ktorých nasleduje pulldowns alebo deadlifts, po ktorých nasledujú ramenné lisy. Supersety dolnej časti tela / hornej časti tela sú najúčinnejšie, ak sa vykonávajú pomocou miernych až vysokých opakovaní – medzi 12 a 20.