Ak ste tehotná, pridanie tuniaka do vašej stravy pomôže zabezpečiť normálny rast a vývoj vášho nenarodeného dieťaťa. Tuniak poskytuje množstvo výhod s obsahom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a výživového obsahu. Dôležité je však urobiť informovaný výber o type tuniaka a množstve, ktoré je bezpečné konzumovať.
Vyvarujte sa konzumácie veľkého tuniaka, napr. Tuniaka zavalitého, kvôli obsahu ortuti.Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Tipy
Množstvo tehotných žien z tuniaka a dojčiacich matiek, ktoré majú jesť, závisí od typu tuniaka a vašej telesnej hmotnosti.
Čo je to tuniak?
Tuniak patrí k Scombridae rodina rýb a sú ulovené predovšetkým v Tichom oceáne. Z mnohých druhov tuniaka sa bežne konzumuje päť hlavných druhov. Je dôležité oboznámiť sa s týmito typmi, pretože každý z nich má iné problémy, pokiaľ ide o bezpečnosť a koľko by ste mali jesť, ak ste tehotná..
- Skipjack: Táto ryba je najbežnejším druhom, ktorý sa používa vo vyliahnutých a konzervovaných konzervách svetlo tuniak. Skipjack môže vážiť až 40 libier, ale menšie ryby sa častejšie používajú na spotrebu.
- tuniak: Yellowfin sa niekedy nazýva tuniak „ahi“. Má výraznejšiu príchuť ako albacore a často sa používa v konzervovaných tuniakoch. Tieto ryby môžu dorásť až do dĺžky 7 stôp a vážiť až 440 libier.
- tuniak: Albacore môže dorásť až do 4,2 stopy a váži 88 libier. Albacore je jediný druh tuniaka, ktorý sa môže uvádzať na trh ako „biely„tuniakové mäso. Často sa používa v konzervovanom tuniaku pre jeho jemnú chuť.
- zavalitého: Tuniak zavalitý sa niekedy používa v sashimi. Má jemnú chuť a dĺžka sa pohybuje od 1 do 7 stôp.
- tuniak: Úžasná ryba s jemnou príchuťou sa tuniak modroplutvý používa takmer výlučne na sushi a nie v konzervovanom tuniaku. Bluefin je najväčší druh tuniaka a môže vážiť viac ako 1 000 libier.
Mal by som sa báť ortuti?
Ortuť môže pochádzať z prírodných zdrojov v životnom prostredí, napríklad sopečnej činnosti, alebo z priemyselných znečisťujúcich látok spôsobených človekom. Tento toxín sa podľa ministerstva ochrany životného prostredia môže dostať do oceánu, kde sa môže hromadiť v mäse tuniaka a iných rýb..
Bohužiaľ, úrovne ortuti v mnohých rybách naďalej rastú každý rok, čo potvrdila štúdia z roku 2017 uverejnená Environmentálnou toxikológiou a chémiou.
Hladina ortuti v rybách nie je znížená varením alebo čistením. Veľké dravé ryby, ktoré sú najvyššie v potravinovom reťazci, obsahujú najviac ortuti. Táto koncentrácia ortuti môže byť vážnym zdravotným problémom, najmä pre tehotné ženy a malé deti.
Prečo sa vyhnúť rybám s vysokým obsahom ortuti?
Aj keď niektoré druhy tuniaka sú bezpečné a zdravý doplnok k vašej strave, malo by sa im vyhnúť väčšie druhy. Dobré pravidlo, ktoré treba dodržať: Čím väčší a starší tuniak, tým väčšie riziko.
Ortuť v rybách môže ovplyvniť vývoj mozgu a nervového systému plodu. Konzumácia toxických rýb ešte pred tehotenstvom môže byť nebezpečná a môže sa na vaše dieťa preniesť z materského mlieka.
Čítaj viac: Ktorá ryba obsahuje najmenšie množstvo ortuti?
Aké sú účinky ortuti?
Ortuť môže u novorodencov a dojčiat spôsobiť množstvo neurologických problémov, upozorňuje PEW na správu „Ortuť a vyvíjajúci sa mozog“. Medzi komplikácie, ktoré môžu vyplynúť z vážnej otravy ortuťou, patrí:
- Oneskorený rozvoj motorických schopností
- Problémy so zrakom a sluchom
- Ťažkosti s učením sa hovoriť
- Problémy s učením počas detstva
Podľa správy Rady pre ochranu prírodných zdrojov sa uvádza, že približne 75 000 detí narodených každý rok má zvýšené riziko porúch učenia v dôsledku vystavenia ich matkám ortuti..
Čítaj viac: Vedľajšie účinky ortuti u tuniaka
Buďte opatrní na ryby
Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) a EPA vydali odporúčania týkajúce sa rýb, ktoré sú bezpečné na konzumáciu pre ženy, ktoré sú tehotné alebo ktoré môžu otehotnieť alebo dojčia..
Usmernenia FDA používajú tabuľku, ktorá definuje najbezpečnejšie ryby ako „najlepšie možnosti“, potom „dobré možnosti“ a nakoniec „možnosti, ktorým sa treba vyhnúť“.
-
Najlepšie voľby:
svetlo rôzne konzervované alebo čerstvé tuniaky (skipjack)
Odporúčajú sa dve až tri porcie (7 až 10,5 uncí) rýb týždenne pre tehotné a dojčiace matky a ženy vo fertilnom veku – 16 až 49 rokov; jedna až dve porcie (2 až 4 oz) tuniaka za týždeň pre deti staršie ako 2 roky.
- Dobré možnosti: Tuniak dlhoplutvý, čerstvý, konzervovaný alebo mrazený a tuniak žltoplutvý.
Odporúčanie ine porcie rýb (3,5 unce) týždenne pre tehotné alebo dojčiace ženy a rodičov malých detí.
- Možnosti, ktorým sa treba vyhnúť: Tuniak zavalitý, tuniak modroplutvý
Tieto druhy rýb môžu obsahovať vysoké hladiny ortuti, ktoré sa považujú za nebezpečné a mali by nie byť jesť, ak ste tehotná.
A čo konzervovaný tuniak?
Približne 70 percent konzervovaného alebo vylúpaného tuniaka sa vyrába z skipjacku. Pretože je to malý, rýchlo dozrievajúci tuniak, podľa spoločnosti National Geographic je úroveň ortuti v jej dužine minimálna. Albacore sa používa v konzervách tuniaka konzervovaného typu „biele mäso“.
Bezpečnostný štandard FDA je založený na maximálnom množstve 0,1 mikrogramu ortuti na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ako však viete, koľko ortuti je v plechovke tuniaka a či je to bezpečné?
Normy týkajúce sa obsahu ortuti pre spotrebiteľov sú regulované a testovanie je mimoriadne prísne. Hodnotenie FDA testovalo rôzne ryby a zistilo sa, že konzervovaný svetelný tuniak má 0,128 ppm a konzervovaný kusový tuniak mal1313 ppm, obidve ďaleko pod prahom FDA pre škodlivé úrovne..
Výživové dávky prevažujú nad rizikami
V správe agentúry FDA o čistých účinkoch, ktorá je založená na 100 recenzovaných štúdiách, sa dospelo k záveru, že tuniak je pre ženy veľmi bezpečný na konzumáciu počas tehotenstva..
Tuniak pruhovaný prispieva 48% DV na bielkoviny na 3 oz. Má nízky obsah nasýtených tukov a bohatý na omega-3 tuky, vitamíny B, selén, železo a ďalšie dôležité minerály. Každá živina má úlohu pri zabezpečovaní zdravého tehotenstva a vášho dieťaťa sa vyvíja správne.
Vitamín B12. Tuniak pruhovaný má vysoký obsah vitamínu B12 a dodáva 36 percent DV na 3 oz. Vitamín B12 môže pomôcť predchádzať spina bifida a iným vrodeným defektom centrálneho systému. Deficit B12 je spojený so zvýšeným rizikom predčasnej a nízkej pôrodnej hmotnosti a možným oneskorením typických vývojových medzníkov..
riboflavín (vitamín B2). So 7 percentami DV pre riboflavín, tuniak pomáha telu produkovať energiu – potrebnú na dodanie dieťaťa. Riboflavín tiež podporuje rozvoj detských svalov, nervov, kostí, pokožky a videnia. Nedostatok riboflavínu vás môže vystaviť riziku rozvoja preeklampsie.
niacín (vitamín B3). Okrem toho, že niacín pomáha rozvíjať mozog vášho dieťaťa, môže znižovať negatívne príznaky tehotenstva vrátane nevoľnosti, poruchy trávenia, úzkosti a migrény. Tuniak pruhovaný poskytuje 100% DV s 18 miligramami na 3 oz.
Čítaj viac: Niacín a úzkosť
Vitamín B6. Ďalším vitamínom nevyhnutným pre vývoj mozgu a nervového systému plodu je B6, ktorý pomáha pri výrobe esenciálnych neurotransmiterov, ktoré môžu pomôcť zmierniť nevoľnosť a zvracať vedľajšie účinky tehotenstva. 3-uncová porcia tuniaka dodáva 49% DV pre B6.
fosfor. Fosfor je určený pre zdravé kosti, kontrakcie svalov, funkciu obličiek a nervovú signalizáciu, ako aj na opravu tkanív a buniek. Tuniak Skipjack dodáva 285 miligramov fosforu alebo 28 percent DV na porciu.
selén. Miniinzercia z časopisu Journal of Nutrition and Food Sciences v roku 2016 uviedla, že nedostatok selénu môže viesť k spontánnemu potratu, preeklampsii a nízkej pôrodnej hmotnosti. Podávanie tuniaka poskytuje 47 mikrogramov alebo 67 percent DV.
Kyselina pantoténová. Kyselina pantoténová môže pomôcť počas tehotenstva zmiernením bolestivých svalových kŕčov a uvoľnením dôležitých hormónov, ktoré zmierňujú stres. Tuniak pruhovaný prispieva 4% DV na kyselinu pantoténovú v každej porcii s obsahom 3 oz.
Kľúčom je Omega-3
Asi najväčšie výhody konzumácie tuniaka pochádzajú z polynenasýtených omega-3 mastných kyselín a tuniak obsahuje 531 miligramov na porciu. Podľa Americkej asociácie tehotenstva sú omega-3 životne dôležité pre neurologický a vizuálny vývoj vášho dieťaťa.
Prehľad z roku 2018 uverejnený v databáze Cochrane Database of Systematic Reviews zistil, že konzumácia omega-3 prispela k zníženiu miery predčasného pôrodu, čo je hlavnou príčinou úmrtia v prvých 5 rokoch života..
Čítaj viac: 17 dôvodov, prečo pravdepodobne budete potrebovať viac omega-3 látok vo vašej strave