Melatonínové doplnky majú povesť, že vám pomáhajú prikyvovať – ale môžu spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Kredit obrázku: morefit.eu Creative 
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď skúma účinky spoločného správania, činov a návykov v každodennom živote od hlavy po päty.
Či už je to rýchle stretnutie, skorý úlet alebo všeobecná úzkosť, ktorá vás drží hore, všetci sme bojovali s občasnou bezsennou nocou. A keď vás už všetko ostatné nedokáže poslať do krajiny snov, možno vás lákalo použiť tabletku melatonínu, ktorá vám zaručí dobrý spánok.
Aj keď je melatonín všeobecne bezpečný voľne predajný doplnok výživy, môže mať vplyv na váš denný režim spánku. Navyše štítok na fľaši s melatonínom nemusí byť taký spoľahlivý, ako si myslíte. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo sa skutočne stane s vašim telom, keď užívate melatonín – a či sa vám oplatí pridať si svoju doplnkovú rutinu.
Čo je to melatonín?
Aj keď určite nájdete melatonín v uličke doplnku miestnej lekárne, vaše telo si ho skutočne vyrába samo. Podľa Mayo Clinic je melatonín hormón, ktorý produkuje váš mozog každú noc.
Tento hormón, produkovaný epifýzou, pomáha regulovať cyklus spánku-bdenia vášho tela, ktorý je tiež známy ako cirkadiánny rytmus, uvádza Národná nadácia pre spánok. Keď zapadá slnko, telo produkuje viac melatonínu, čo signalizuje vášmu mozgu, že je čas spať. Na druhej strane sú vaše hladiny melatonínu ráno najnižšie, čo pomáha telu pri prebudení.
Pretože je synchronizovaný so slnkom, melatonín pomáha udržiavať pravidelný denný rytmus, aby ste získali stabilný a kvalitný odpočinok.
V tabletkách, kapsulách alebo gumovitej forme sa melatonín bežne používa na riešenie problémov so spánkom, podľa Národnej nadácie pre spánok – má však iné vedľajšie účinky, ako si myslíte.
Váš mozog si myslí, že je noc
Keď do večernej rutiny pridáte doplnky melatonínu, váš mozog reaguje rovnako ako pri vlastnej produkcii melatonínu. Hormón (aj vo forme tabliet) signalizuje vášmu mozgu, že slnko je dole a je čas spať.
Hladiny melatonínu sa prirodzene zvyšujú asi dve hodiny pred spaním, uvádza Johns Hopkins Medicine. Na rozdiel od spoločného porozumenia melatonín v skutočnosti nepomáha pri spánku, ale skôr uvádza mozog do stavu tichej bdelosti.
Inými slovami, melatonín vás nespí, ale pomáha udržiavať vaše telo v pravidelnom rozvrhu, tvrdí lekár Christopher Winter, lekár pre spánkovú medicínu a majiteľ kliniky neurológie a spánkovej medicíny v Charlottesville.
Váš plán spánku sa resetuje
Ako už bolo spomenuté vyššie, váš prírodný melatonín informuje váš mozog o tom, že je večer, a teda čas ísť spať. Takže keď užívate doplnky melatonínu v inom čase, váš cirkadiánny rytmus sa posúva, a preto sa pilulky podľa doktora Wintera tak bežne používajú s oneskorením.
Aj keď ľuďom, ktorí užívajú melatonín príliš často, neodporúča, môže to byť užitočné napríklad pri cestovaní do nového časového pásma alebo pri prispôsobovaní sa novému harmonogramu nočnej práce. Ak sa užívajú vo vhodnom čase (hodinu alebo dve pred spaním), doplnky melatonínu môžu pomôcť vášmu telu aklimatizovať sa a prirodzene zaspať v novom čase, uvádza Spoločnosť pre endokrinológiu.
Cieľom je však použitie doplnkov, ktoré pomôžu prispôsobiť sa novému rozvrhu, a nie používať melatonín každú noc, hovorí doktor Winter. Melatonín je ako barle na zlomeninu nohy – používate ich krátko, kým noha opäť neznesie váhu sama.
Môže sa zmeniť vaša telesná teplota
Časť vášho mozgu, ktorá riadi váš cirkadiánny rytmus a prirodzenú produkciu melatonínu (presnejšie povedané, to je vaše suprachiasmatické jadro), je tiež zodpovedná za reguláciu teploty vášho základného tela, tvrdí malá štúdia z apríla 2019 v Journal of Pineal Výskum .
Vaša telesná teplota zvyčajne stúpa ako slnko zapadá a vrcholí večer, čo je podľa vyššie uvedenej štúdie tiež najvyššia hladina melatonínu. Po podaní 5-miligramového doplnku melatonínu 10 subjektom vedci zaznamenali zvýšenie telesnej teploty, čo naznačuje, že doplnok v podstate splnil svoju úlohu.
Ale keďže vaše hladiny melatonínu ovplyvňujú reguláciu teploty vášho tela a zmeny telesnej teploty korelujú s vašou bdelosťou, mali by ste sa uistiť, že doplnok užívate múdro. (Viac o tom nižšie.)
Je melatonín bezpečný?
Užívanie melatonínu sa všeobecne považuje za bezpečné. Pred dávkovaním však musíte mať na pamäti niekoľko úvah.
Môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky
Melatonín je podľa Mayo Clinic spájaný s niektorými nežiaducimi vedľajšími účinkami, vrátane bolesti hlavy, závratov a nevoľnosti.
Možno ešte dôležitejšie je, že melatonín môže spôsobiť ospalosť počas dňa, ak sa užíva v nesprávnom čase, preto je najlepšie vyhnúť sa vedeniu vozidla alebo obsluhe strojov do piatich hodín od užitia doplnku.
Buďte opatrní, pokiaľ ide o doplnky
Tiež ak užívate akékoľvek lieky alebo byliny, ktoré znižujú zrážanie krvi, je najbezpečnejšie, aby ste sa pred užitím melatonínu poradili s lekárom, pretože doplnok môže spôsobiť interakciu s liekom.
Vzhľadom na to, že je kategorizovaný ako doplnok výživy, podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie nie je melatonín prísne regulovaný FDA. Vďaka laxnej regulácii nie je zaručené, že melatonín, ktorý užívate, je na fľaši presne zastúpený.
V skutočnosti existuje veľká variabilita, pokiaľ ide o štítky s melatonínom. Po testovaní 31 rôznych doplnkov vedci zistili, že väčšina fliaš neobsahovala uvedené množstvo melatonínu v rozmedzí od 83 percent do 478 percent viac ako je koncentrácia na štítku, podľa časopisu Journal of Clinical z februára 2017. Štúdia spánkovej medicíny .
Fľaše zvyčajne odporúčajú prijať medzi 3 a 10 miligramami, „ale odporúčania sú povrchné,“ hovorí doktor Winter. Navyše neexistuje žiadna záruka, že guma alebo tabletka, ktorú užívate, vôbec obsahuje akýkoľvek melatonín (alebo môže obsahovať oveľa viac melatonínu, ako je uvedené).
Pokiaľ ide o doplnky melatonínu, budete chcieť postupovať opatrne. Aj keď melatonín nemusí byť nevyhnutne škodlivý, nedostatok regulácie predstavuje určité riziko.
Namiesto toho vám doktor Winter odporúča, aby ste tabletky užívali striedmo (ak vôbec) a snažte sa namiesto toho dodržiavať správnu hygienu spánku.
Vyskúšajte tieto taktiky pre lepší uzáver
Niekoľko zdravých návykov, vrátane pravidelného cvičenia, tlmenia svetla pred spaním a vyhýbania sa obrazovkám pred spánkom, je bezpečnejšou alternatívou k doplnkom melatonínu, hovorí doktor Winter.
Snažte sa čo najlepšie dostať svoje telo do konzistentného a pravidelného spánkového režimu, ktorý opakujete každú noc. Aj keď sa váš obvyklý cirkadiánny rytmus vyhodí z miery, vyskúšanie niektorých z týchto zdravých návykov môže byť múdrejšou cestou ako praskanie melatonínu.