Denise Austin zdieľa najlepšie cvičenia pre vaše 40, 50, 60 a viac

Či už si ju pamätáte z čias aerobiku 80. rokov, alebo sa držte krok s jej zdravotnou stránkou a stránkou Instagram dnes, osobný tréner Denise Austin je už dlho populárnou tvárou v oblasti fitness. V dnešnej dobe sa Austin sústredil v priemysle na ženy vo veku nad 40 rokov.

Najlepšie cvičenia pre vaše 40., 50., 60. a ďalšie roky (Obrázok: Denise Austin HLB)

„Naozaj potrebujeme hlas,“ hovorí Austin. „Naozaj potrebujeme povedať:„ Vieš čo? Nemôžem urobiť to, čo moja dcéra môže urobiť v jej 20 rokoch. Musíme sa zamerať na veci, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa cítili hrdí a cítili sa atraktívni a dosiahnutí. ““

V čase, keď je cvičenie definované fitness elitou a jej intenzívnymi plyometrickými postupmi, je Austin obhajcom telesnej zdatnosti. Či už ste vo veku 40, 50 alebo 60 rokov (alebo viac!), Pridajte tieto kroky do svojej rutiny, aby ste zlepšili svoju silu, flexibilitu a celkové zdravie..

Čítaj viac: Rozdiel medzi svalovou silou a svalovou výdržou

Najlepšie cvičenia pre vašich 40 rokov

40. roky sú všetky o kondicionovaní svalov. Ak vstupujete do svojich 40 rokov, Austin odporúča držať krok s kardio cvičenia na spaľovanie tukov, ale so zameraním na budovanie svalovej vytrvalosti. „Som skutočne veriaci v kondicionovanie svalov vo vašich 40 rokoch.“ Vykonajte tieto cvičenia postupne, aby ste zvýšili srdcový rytmus a vybudovali silu.

Pohyb 1: Elbow Strike

Ako vykonať úder lakťom (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. S lakťami natiahnutými vo výške ramien, rukami v päsťach s dlaňami smerujúcimi dole, posúvajte svoju váhu zo strany na stranu do polohy v pľúcach..
2. Použite hybnosť a boky, aby vás posunuli zo strany na stranu v výpadovej polohe.
3. Pri pohybe nedovoľte, aby lakte a ruky klesli z výšky ramien.
4. Vykonajte 15 opakovaní pomocou oboch lakťov.

Move 2: Back Lunge

Ako vykonať zadný výpad (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. Začnite s nohami k sebe, potom urobte krok pravou nohou o krok dozadu, aby ste si udržali váhu na zadných nohách a prednej päte..
2. Ohnite obe kolená tak, aby ste sa predným kolenom priamo nad členok spustili k zemi.
3. Pohybujte chrbtom rovno, vyrovnajte si nohy a vráťte sa.
4. Striedajte pravú a ľavú nohu na jednu minútu.

Tento pohyb bude pracovať celú nohu, zdôrazňujúc vaše klzáky a štvorkolky. Pre výzvu, pridajte činky.

Posun 3: Spevňovač chrbta

Ako vykonávať cvičenie na posilnenie chrbta (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. Začnite v tlačenej polohe, ruky priamo pod vašimi plecami a pevne priliehajúce.
2. Vytiahnite jedno koleno a mierne ho priblížte k opačnému ramenu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnej nohe.
4. Striedajte nohy medzi 8 až 12 opakovaniami.

Ak chcete pridať ďalšiu výzvu, zvýšte tempo a z tohto pohybu urobte horolezca v kardiovom štýle. Toto cvičenie posilní vaše brušné svaly, ruky a chrbtové svaly.

Najlepšie cvičenia pre vašich 50 rokov

Pre tých z vás, vo veku 50 rokov, Austin odporúča zvýšiť zameranie na posilnenie svalov, najmä pokiaľ ide o vaše jadro. Táto séria cvičení sa zameriava na silu a vytrvalosť brucha, aby bola vaša chrbát zdravá a zlepšila sa jej poloha.

„Ľudia sa začínajú hýbať po 50 rokoch,“ hovorí Austin. „Vy ste váš vlastný architekt podľa toho, ako sedíte, podľa toho, ako stojíte.“ Vyskúšajte tieto tri kroky, aby ste zlepšili držanie tela a posilnili chrbát.

Čítaj viac: Ako zlepšiť rovnováhu – a prečo je to také dôležité

Krok 1: Bicykel

Ako vykonať krízu na bicykli (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. Začnite ležať na chrbte, ľavú nohu priamo vo vzduchu, pravé koleno ohnuté smerom k hrudníku. Chráňte chrbát rovno proti zemi bez oblúka.
2. Ramená a krk sa uvoľnili, položte hlavu do dlaní a vydýchnite, keď pravé koleno zatiahnete smerom k hrudníku.
3. Zároveň zdvihnite ľavé rameno, aby ste sa stretli s pravým kolenom.
4. Narovnajte pravú nohu a vráťte svoje ľavé rameno k zemi.
5. Potom vtiahnite ľavú nohu do hrude a poklepte ňou pravou alhou.
6. Nedotýkajte sa chodidlami podlahy, udržujte pohyb plynulý. Opakujte postup 8 až 12 opakovaní, celkovo 2 kolá.

Tento krok posilní a zapája vaše vnútorné a vonkajšie prekážky.

Pohyb 2: Horná časť chrbta

Ako vykonávať hornú časť chrbta pevnejšie (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. V každej ruke držte činku, sadnite si na stoličku, nohy rovno na podlahe.
2. Nakloňte sa mierne dopredu a chrbát rovno.
3. Stlačenie lopatiek k sebe, pomaly zdvihnite ruky rovno do strán, čo vedie svojimi malými prstami.
4. Návrat do východiskovej polohy.
5. Vykonajte toto cvičenie pre 8 až 12 opakovaní, celkovo 2 kolá.

Udržujte pohyb pomalý, kontrolovaný a úmyselný. Toto cvičenie je optimálne na posilnenie svalov hornej časti chrbta.

Posunúť 3: zdola nahor

Ako vykonávať cvičenie zdola nahor (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy rovno na podlahe, ruky po stranách.
2. Keď zdvíhate zadok niekoľko centimetrov nad zem, sklopte panvu a pritiahnite si brušné svaly..
3. Podržte mostík na niekoľko sekúnd, potom spustite spodnú časť dolu po jednom stavci.
4. Toto cvičenie opakujte pre 8 opakovaní, celkovo dve kolá.

Toto cvičenie bude pracovať vaše brucho a glutes. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, vložte medzi kolená uterák alebo malý vankúš – pomôže to zapojiť vaše vnútorné stehná.

Najlepšie cvičenia pre vaše 60 a viac rokov

Šesťdesiate roky sa zameriavajú na flexibilitu a tonizovanie svalov. Zostať flexibilný s vekom vám pomôže nielen chrániť chrbát, ale udrží vás pri pohľade a pocite mladosti, hovorí Austin. Flexibilita tiež pomôže zlepšiť vašu rovnováhu a udrží vás bez zranenia.

Ženy vo veku 70 rokov často hľadajú cvičenia na pažiach, poznamenáva Austin. „Som skutočne presvedčený, že musíte udržiavať svaly pevné, tónované a naučené, aby pokožka zostala blízko vašich svalov.“

Presunúť 1: Triceps Kickback

Ako vykonať spätný úder tricepsom (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. Držte činku v pravej ruke, stojte s ľavou nohou rozmiestnenou pred pravou rukou, koleno mierne ohnuté.
2. Pre podporu položte ľavú ruku na ľavé stehno alebo sa oprite o stoličku.
3. Ak sú boky pevné a chrbát ploché, zdvíhajte pravé koleno tak, aby vaše rameno bolo takmer rovnobežné so zemou.
4. Držte lakte blízko tela, vyrovnajte pravú ruku a stláčajte triceps.
5. Vráťte sa na začiatok a zopakujte 8 až 12 opakovaní pred prepnutím zbraní.
6. Vykonajte toto cvičenie celkovo za dve kolá.

Toto cvičenie je vynikajúce na posilnenie a sprísnenie chrbta paží.

Pohyb 2: Stretch Side Body Stretch

Ako vykonať roztiahnutie bočného tela (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. Začnite stáť s nohami blízko seba.
2. Kráčajte ľavou rukou po spodnej časti nohy a dosahujte prsty až nadol.
3. Natiahnite pravú ruku nahor a von nad hlavu, dlaňou smerujúcou nadol.
4. Podržte 10 sekúnd a opakujte na druhej strane. Vykonajte toto cvičenie počas troch kôl.

Tento úsek sa pretiahne po boku tela, otvorí vaše boky a posilní vaše brucho a chrbát. Toto cvičenie môžete vykonať aj v sede, ak máte nepohodlie, keď stojíte.

Move 3: Lower Tummy Tensener

Ako vykonať dolné utiahnutie brucha (Obrázok: Denise Austin HLB)

1. Ľahnite si na chrbát rukami tesne pod glute, dlane dole. Pomôže vám to udržať chrbát rovno.
2. Zdvihnite nohy z podlahy a mierne ich ohnite, cez členky.
3. Vydýchnite, stiahnite si abs a pritiahnite si kolená k hrudníku, pričom ich držte ohnuté.
4. Chrbtová kosť by sa mala zdvíhať iba pár centimetrov nad zemou.
5. Vystupujte pre 8 až 12 opakovaní, celkovo 2 sady.

Ak máte problémy s chrbtom, pod vankúšik umiestnite vankúš pre väčšie pohodlie.