Prevádzka 5 000 km – 3,1 km – môže byť zábavná a obohacujúca skúsenosť, najmä ak je to prvýkrát. Aj keď je to najkratšia vzdialenosť pre bežecké preteky, stále si vyžaduje adekvátny výcvik a prípravu. V závislosti od úrovne kondície a vášho cieľa sa bude typ tréningového plánu líšiť.
Spustenie 5k vyžaduje tréning.Obrázok Kredit: Microgen / iStock / Gettyimages
5K preteky pre začiatočníkov
Prakticky v každom meste v Spojených štátoch nájdete pravdepodobne 5 000 pretekov po celý rok. Toto je vzdialenosť, ktorá priťahuje veľa začiatočníkov, detí a veteránov, pretože príprava na to nevyžaduje tak veľa času ako tréning na polmaratón alebo maratón, čo je príťažlivé pre zaneprázdnených rodičov, študentov a pracujúcich profesionálov..
Cieľom mnohých začiatočníkov je dokončiť závod, zatiaľ čo skúsení bežci môžu mať na mysli určitý cieľový čas. V oboch prípadoch je dôležité správne školenie.
Čítaj viac: Ako spustiť svoj najlepší 5K niekedy
Tréning pre vytrvalosť a silu
Rovnako ako u každého fitnes programu by sa tréning na 5K mal robiť postupne. Je dôležité vybudovať úroveň kardiovaskulárnej vytrvalosti, ako aj svalovej sily a vytrvalosti, aby sa vaše telo mohlo bezpečne prispôsobiť..
V závislosti od vašej úrovne kondície pred začatím tréningového plánu 5 000 by ste mali nechať aspoň sedem týždňov vybudovať až 30 minút prevádzky, hovorí klinika Mayo, čo je približný čas, ktorý začiatočník potrebuje na dokončenie 5 000.
Ak sa pokúsite trénovať v kratšom období, nemusí to stačiť na posilnenie nôh a pľúc, aj keď už máte dobrú kondíciu z iných športov, ako je plávanie a beh, možno to dokážete za dva až štyri týždne..
Zostavte svoju základňu
Pri prvom spustení tréningového programu 5 K by ste mali byť schopní prejsť svižným tempom – 15 minút na míľu – 30 minút. Ak to nemôžete, mali by ste si najskôr vybudovať pešiu vzdialenosť. Akonáhle ste pripravení pridať beh na tréning, urobte to postupne kombináciou chôdze a behu.
Jedným z najdôležitejších a najmenej zvažovaných aspektov vášho tréningu bude, aby ste sa pred tréningom vopred zahriali a ochladili. Môže to byť trochu hlúpe pochodovať na mieste alebo chodiť / zabávať sa päť až 10 minút pred tým, ako začnete s vlastnou chôdzou alebo joggingom, ale zahriatie naštartuje váš kardiovaskulárny systém a zahreje vaše svaly, hovorí American Heart Association.
Ochladzujte sa dostatočne pomaly, aby sa váš srdcový rytmus dostal pod 120 úderov za minútu. Vykonajte niektoré úseky nôh, z ktorých každá trvá najmenej 10 až 30 sekúnd.
Čítaj viac: Najlepšie 5K preteky pre všetky úrovne fitness
Vypnite gauč
Podľa časopisu Harvard Health Publishing sa objavuje množstvo programov „gauč až 5 K“, ktoré bežia od bezplatných po prinajmenšom cenovo efektívne. Môžete k nim pristupovať online prostredníctvom aplikácie alebo podcastu. Ak máte šikovné hodinky, určite tam nájdete aj svoj školiaci program. Účelom týchto programov nie je len inšpirovať vás, aby ste vstali a pohybovali sa a pripravili sa na 5K, ale predovšetkým aby ste to urobili s ohľadom na svoju bezpečnosť..