Chôdza je skvelým cvičením pre rôzne úrovne kondície.Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Či už je vaším cieľom zníženie, zvýšenie alebo udržanie hmotnosti, 45-minútová chôdza je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť celkové zdravie. Počet spálených kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 km/h počas 45 minút sa u jednotlivých osôb líši v závislosti od vašej hmotnosti a intenzity chôdze. Použite svoju súčasnú hmotnosť na výpočet, koľko kalórií spálite pri 45-minútovej chôdzi, a zistite svoje denné kalorické potreby na dosiahnutie svojich cieľov.
Tip
Počet kalórií spálených pri 45-minútovej chôdzi závisí od vašej hmotnosti, ako aj od tempa a intenzity chôdze. Na odhad vlastného energetického výdaja použite svoju aktuálnu hmotnosť a kalorickú kalkulačku.
Spálené kalórie pri chôdzi rýchlosťou 4 MPH
Počet spálených kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 míle za hodinu, čo je stredne rýchle tempo, závisí od vašej hmotnosti. Čím viac kíl máte, tým viac energie alebo kalórií budete potrebovať na absolvovanie 45-minútovej chôdze.
Podľa kalkulačky spálených kalórií pri chôdzi z lekárskeho centra Rochesterskej univerzity napríklad 160-kilový človek spáli 324 kalórií za hodinu pri 15-minútovej chôdzi. To znamená, že pri 45-minútovej chôdzi spáli osoba tejto veľkosti 243 kalórií. V prípade 110-kilogramovej osoby klesne počet spálených kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 míle za hodinu na 216 kalórií alebo 162 kalórií za 45 minút.
Do kalkulačky kalórií zadajte vlastné údaje a zistite, koľko kalórií spálite pri 45-minútovej chôdzi. Tieto informácie potom môžete použiť podľa vlastných zdravotných potrieb. Či už chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať hmotnosť, môžete chodiť viac alebo menej minút, aby ste splnili svoje ciele. Všimnite si, že Usmernenia o fyzickej aktivite pre Američanov od amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí odporúčajú aspoň 150 až 300 minút týždenne venovať sa fyzickej aktivite strednej intenzity, ako je napríklad chôdza.
Chôdza na zníženie hmotnosti
Ak chodíte kvôli chudnutiu, budete musieť spáliť približne 3 500 kalórií, aby ste stratili jeden kilogram tuku. Chôdza 45 minút denne vám časom pomôže dosiahnuť vaše ciele, ale môžete tiež zvýšiť intenzitu prechádzok pre rýchlejšie výsledky.
Chôdza v stúpaní alebo pridanie krátkych intervalov behu vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za rovnaký čas. Napríklad 125-kilogramová osoba môže pri chôdzi rýchlosťou 4 míle za hodinu spáliť 135 kalórií. Tá istá osoba môže podľa Harvard Health Publishing spáliť 300 kalórií pri behu rýchlosťou 6 míľ za hodinu.
Pre dosiahnutie ešte lepších výsledkov môžete do svojej pravidelnej rutiny pridať aj silový tréning. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo, čo znamená, že keď budete mať viac svalovej hmoty, budete spaľovať kalórie aj v pokoji. Aj dva dni v týždni silového tréningu vám pomôžu vybudovať silnejšie kosti a zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť. Možno si dokonca všimnete, že vaša chôdza je ľahšia, keď máte silné telo, ktoré podporuje vaše kroky!
Výhody zdravého životného štýlu
Okrem kalórií spálených pri chôdzi rýchlosťou 4 míle za hodinu ponúka chôdza 30 až 45 minút denne niekoľko výhod. Rovnako ako iné formy aeróbneho cvičenia, aj chôdza pomáha vášmu srdcu, pľúcam a cievam fungovať efektívnejšie. Vaše srdce bude schopné lepšie pumpovať krv a kyslík do celého tela, čo vám dodá väčšiu výdrž. Nižší krvný tlak, zníženie rizika srdcových ochorení a cukrovky, lepší spánok a lepšia nálada sú len niektoré z ďalších výhod aeróbneho cvičenia.
Spolu s pravidelnou chôdzou vám zdravá strava pomôže dosiahnuť udržateľné výsledky pri chudnutí. Úpravou stravy môžete dosiahnuť svoje zdravotné ciele ešte rýchlejšie.
Smernice o stravovaní na roky 2015 – 2020 odporúčajú konzumovať najmä ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny s minimom tukov a cukrov. Podľa usmernení môže takéto stravovanie znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny a obezity – ako aj niektorých neurokognitívnych porúch a vrodených abnormalít.