Vybudujte si svaly na členku pomocou týchto 7 cvičení

Silné členky znižujú riziko zranenia a zlepšujú športový výkon.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

V tomto článku

• Anatómia členkov
• Výhody
• Najlepšie cviky
• Diéta

Aj keď na to možno aktívne nemyslíte, vaše členky podporujú každý váš pohyb: chôdzu, beh, skákanie, drepy – zoznam je dlhý. Preto je dôležité budovať svaly členkov rovnako ako ostatné svaly v tele.

Ako teda posilňujete svaly členkov? V nasledujúcom článku si povieme o najlepších cvikoch, ktoré sa na to hodia, spolu s výhodami posilňovania oblasti členku a o tom, aké svaly sa v členku nachádzajú.

Rýchle osvieženie anatómie členku

Skôr ako sa ponoríte do najlepších cvikov na posilnenie členkov, je užitočné presne vedieť, ktoré svaly ovládajú pohyb členkového kĺbu.

Keďže všetky tieto svaly musia spolupracovať pri pohybe členkov rôznymi spôsobmi, ich nerovnováha môže byť škodlivá. Preto je veľmi dôležité posilňovať ich všetky.

Medzi svaly, ktoré vám umožňujú smerovať chodidlo nadol a od tela (tzv. plantarflexia), patria podľa Clevelandskej kliniky tieto svaly:

• Gastrocnemius (lýtko)
• Soleus (lýtkový sval)
• Plantaris (lýtko)
• Tibialis posterior (lýtko)
• Flexor digitorum longus (dolná končatina)
• Flexor hallucis longus (dolná končatina)
• Peroneus brevis (bočná strana dolnej končatiny)
• Peroneus longus (bočná strana dolnej končatiny)

Medzi svaly, ktoré umožňujú ohýbať chodidlo smerom nahor k telu (tzv. dorzálna flexia), patria tieto svaly:

• Tibialis anterior (predná časť holene)
• Extenzor digitorum longus (bočná strana predkolenia)
• Predĺžený predĺžený sval (dolná časť predkolenia)
• Peroneus tertius (vonkajšia strana členku)

3 výhody posilňovania členkov

Podľa Americkej asociácie pre šport a fitness (ASFA) existuje množstvo dôvodov, prečo môžete chcieť získať svaly na členkoch a budovať ich silu.

1. Zníženie rizika zranenia

Posilňovanie členkov zlepšuje stabilitu členkových kĺbov, čo môže zabrániť pretočeniu alebo vyvrtnutiu členkov, ktoré vedie k podvrtnutiu.

Medzi ďalšie ochorenia súvisiace s nestabilitou členkov patria stresové zlomeniny, predkolenia a zápal Achillovej šľachy, ktoré sú bežné u ľudí, ktorí sa zúčastňujú na aktivitách s vysokou záťažou, ako je napríklad beh.

2. Lepší športový výkon

Silné členky sú nevyhnutné na to, aby vám poskytli stabilný základ pri športoch, ktoré zahŕňajú skoky, beh a rýchle zmeny smeru. Aj keď nešportujete a iba posilňujete v posilňovni, so slabými členkami sa ťažšie vykonávajú cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a výpady.

3. Zvýšená funkčná zdatnosť

Termín „funkčná zdatnosť“ sa vzťahuje na schopnosť ľahko vykonávať činnosti v reálnom svete – ako napríklad stúpanie po schodoch, nosenie nákupu alebo zdvíhanie domáceho maznáčika či dieťaťa. Silné členky zlepšujú vašu rovnováhu, koordináciu a stabilitu, takže tieto úlohy (a ďalšie!) môžete vykonávať bez väčšej námahy.

7 najlepších cvikov pre silné členky

V tomto tréningu členkov, ktorý odporúča spoločnosť Dynamic Sports Medicine, vykonajte 1 až 3 série po 10 opakovaní každého z nasledujúcich pohybov.

1. Rotácia členkov

Typ sily

1. Posaďte sa na stoličku s chodidlami položenými na podlahe, kolená pokrčte v 90-stupňovom uhle a ruky si jemne oprite o kolená.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a pravé koleno vytočte smerom k hrudníku, aby ste prekrížili pravý členok cez ľavé koleno.
3. Pomaly otáčajte pravým členkom proti smeru hodinových ručičiek 10-krát.
4. Potom pomaly otáčajte pravým členkom v smere hodinových ručičiek 10-krát.
5. Opakujte na ľavom členku.

Zobraziť pokyny

2. Zdvihnutie päty v stoji

Typ sily

1. Postavte sa na okraj schodov tak, aby ste mali na schodoch len gule chodidiel a päty viseli cez okraj. (Ak nemáte prístup k schodom, postavte sa na rovnú zem.)
2. V prípade potreby sa držte zábradlia schodiska, aby ste udržali rovnováhu.
3. Zdvihnite sa na špičky a potom pomaly spúšťajte päty tak, aby sa dostali pod schody a aby ste cítili natiahnutie lýtkového svalu.
4. Chvíľu vydržte a potom sa opäť zdvihnite a opakujte.

Zobraziť pokyny

3. Obrátenie členkov s opaskom

Typ sily

1. Začnite sedieť na podložke s nohami vystretými pred sebou. (Pod lýtka si môžete dať zrolovaný uterák, ktorý vám poskytne dodatočnú oporu).
2. Okolo ľavej nohy si zaistite oporu.
3. Ľavou rukou držte odporovú pásku a pravú ruku si položte na zem, aby ste si ju podopreli.
4. Pravú nohu prekrížte cez ľavú tak, aby pravé chodidlo tlačilo do odporovej pásky.
5. Pohybujte ľavým členkom smerom nadol a dovnútra.
6. Vráťte ho do pokojovej polohy.
7. Pokračujte v opakovaní, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

4. Everzia členku s opaskom

Typ sily

1. Začnite sedieť na podložke s nohami vystretými pred sebou. (Pre väčšiu oporu si pod lýtka môžete dať zrolovaný uterák.)
2. Okolo ľavého chodidla upevnite oporu a a stred pásky oviňte okolo pravého predkolenia.
3. Ľavou rukou držte odporovú pásku a pravú ruku si položte na zem, aby ste si ju podopreli.
4. Pohybujte pravým chodidlom smerom nahor a von, preč od stredovej línie tela.
5. Vráťte ju do pokojovej polohy.
6. Pokračujte v opakovaní, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

5. Dorziflexia s opaskom

Typ Sila

1. Začnite sedieť na podložke s nohami vystretými pred sebou. (Pre väčšiu oporu si pod lýtka môžete dať zrolovaný uterák.)
2. Okolo ľavého chodidla si upevnite oporu a stred pásky obtočte okolo pravého predného chodidla.
3. Ľavou rukou držte odporovú pásku a pravú ruku si položte na zem, aby ste si ju podopreli.
4. Vytiahnite pravý členok čo najviac nahor a narovnajte pravé chodidlo tak, aby prsty smerovali k stropu.
5. Uvoľnite.
6. Pokračujte v opakovaní, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

6. Plantarflexia v páse

Typ sily

1. Začnite sedieť na podložke s pravou nohou vystretou pred sebou a ľavým kolenom pokrčeným, ľavé chodidlo položte na podlahu. (Pod pravé lýtko si môžete dať zrolovaný uterák pre väčšiu oporu.)
2. Okolo pravej nohy si ukotvite odporovú gumu a jej konce držte oboma rukami.
3. Zatlačte pravý členok nadol, špičky prstov smerujte čo najďalej a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Pokračujte v opakovaní a potom si vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

7. Výskok v drepe

Typ sily

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a špičkami smerujúcimi dopredu alebo mierne von.
2. Chodidlá majte rovné na podlahe a chrbát rovný, spevnite jadro a tlačte boky dozadu a nadol, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne klesnúť).
3. Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá a výbušne vyskočte zo zeme. (Ruky môžete pritom natiahnuť po bokoch nadol.)
4. Bezpečne dopadnite s mierne pokrčenými kolenami.
5. Opakujte .

Zobraziť pokyny

Posilňuje chôdza členky?

Jedným slovom: áno. Podľa podiatrie Crofton Podiatry chôdza pomáha posilňovať svaly a kosti chodidiel a členkov a robí svaly, šľachy a väzy členkov stabilnejšie a pružnejšie.

Ako budovať svaly členkov pomocou stravy

Hoci tréningy sú hlavnou súčasťou budovania sily a svalového tonusu, veľkú úlohu zohráva aj vaša strava. Výber zdravého, udržateľného – a príjemného – stravovacieho plánu vám pomôže dosiahnuť silné členky, po ktorých túžite.

Zamerajte sa na zaradenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny a chudých bielkovín z kuracieho mäsa, rýb a fazule do svojho jedálnička podľa aktuálnych výživových odporúčaní pre Američanov. Konzumujte primerané množstvo celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov a malé množstvo zdravých tukov z orechov, olivového oleja a avokáda.

Tieto potraviny vás zasýtia na dlhší čas a dodajú vám živiny potrebné na udržanie energie na tréning.

6 najlepších topánok na podporu členkov pri chôdzi podľa fyzioterapeuta

byBojana Galic

Kardio vhodné pre členky

byHenry Halse

Jediné 4 cviky s odporovou páskou, ktoré potrebujete pre silné členky bez zranení

odRachel MacPherson