To môže byť ťažké nájsť najlepšiu metódu pre stavbu veľkých svalov. Rovnako ako pýtanie, „Koľko sád a opakovaní by som mal urobiť, aby som schudol?“ Odpoveď závisí od mnohých premenných. Bude fungovať niekoľko rôznych prístupov. Či už chcete použiť budovanie svalov s nízkym alebo vysokým počtom opakovaní, mali by ste sa držať štýlu, ktorý sa vám najviac páči.
Držte sa štýlu opakovania, ktorý vám najviac vyhovuje.Obrázok Kredit: Westend61 / Westend61 / Gettyimages
Tip
Na budovanie svalov môžete použiť vysoký alebo nízky počet súprav a opakovaní, pokiaľ pracujete dostatočne tvrdo na stimuláciu svalu.
Budovanie svalovej hmoty tvrdá práca a odhodlanie, ale je ťažké prísť na to, aké ťažké je pracovať. Ak nemáte v telocvični dostatok, vaše telo nebude reagovať tak, ako chcete. Ak budete robiť príliš veľa, riskujete poškodenie tela.
Na budovanie svalov musíte zdôraznite svaly. Keď ich zdôrazníte zdvíhaním závaží, zotavia sa a stanú sa väčšími a silnejšími. Toto je známe ako supercompensation.
Sval je poškodený alebo unavený a potom sa vybuduje späť, takže je lepší ako predtým. K tomuto procesu dochádza vždy, keď zdvíhate závažia, ale môže chvíľu si pozrite výsledky.
Čítaj viac: The Ultimate Guide to Sets and Reps for Strength Training
Zväzovanie objemových záležitostí
Namiesto premýšľania o tom, koľko sád buduje sval objem. Normálne je objem spôsob merania trojrozmerného objektu. V telocvični je to číslo, ktoré získate, keď vynásobíte počet sád, ktoré urobíte, počtom opakovaní a použitou hmotnosťou..
Ak napríklad urobíte tri sady 10 opakovaní s hmotnosťou 30 libier, váš celkový objem je 900 libier. Tento výpočet môžete použiť na akékoľvek cvičenie, ktoré využíva váhu. Je to užitočné pre rýchle zistenie, koľko práce ste vykonali pre dané cvičenie.
Štúdia z júla 2016 uverejnená v Journal of Sports Sciences ukázal to väčší objem vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty. Vedci preskúmali 14 štúdií a zistili, že vo väčšine štúdií subjekty získali viac svalov s väčším objemom.
Pri tréningu by vaším cieľom malo byť časom zvyšujte svoju hlasitosť. Počínajúc 10 sadami 10 opakovaní pre každé cvičenie, je veľa objemu a môže viesť k zraneniu. Musíte zistiť, koľko objemu dokáže vaše telo zvládnuť bez toho, aby ste si ublížili.
Ak chcete zvýšiť objem, môžete zvýšiť množstvo hmotnosti alebo počet súprav alebo opakovaní. Môžete tiež urobiť kombináciu všetkých troch. Malá zmena jednej premennej môže mať veľký vplyv.
Napríklad tri sady 10 opakovaní s 30 libier je 900. Ak však urobíte štyri sady, váš objem strieľa až do 1200.
Hlasitosť je dôležitejšia ako frekvencia cvičenia, podľa štúdie z mája 2018 uverejnenej v Žurnál výskumu sily a kondicionovania. Štúdia mala subjekty, ktoré cvičili tri alebo šesť dní v týždni, ale objem zostal medzi skupinami rovnaký. Nevideli žiadny rozdiel, pokiaľ ide o rast svalov medzi týmito dvoma skupinami. Inými slovami, všetky svoje silové tréningy môžete zaseknúť na tri dni alebo ich rozložiť na viac.
Používajte ľahké alebo ťažké závažia
Množstvo hmotnosti, ktoré používate, je tiež menej dôležité ako celkový objem, ak chcete budovať svalovú hmotu. Metaanalýza z decembra 2017 uverejnená v Žurnál výskumu sily a kondicionovania preskúmali 21 štúdií týkajúcich sa rastu a intenzity svalov.
Vo väčšine prípadov subjekty, ktoré používali vyššie hmotnosti zaznamenali väčšie zisky v jednom jednorazovom maxime (1RM), ale získali rovnaké množstvo svalu ako to používali tí ľahší. Je zaujímavé, že vedci to zistili izometrická pevnosť bola rovnaká medzi oboma skupinami. Izometrická sila je vaša schopnosť udržať váhu na jednom mieste.
Je tiež dôležité poznamenať, že predmetmi v týchto štúdiách boli tréning svalového zlyhania. Tréning na zlyhanie svalov znamená, že budete pokračovať, kým nebudete schopní úplne dokončiť opakovanie. Je to vyčerpávajúci spôsob, ako cvičiť a spôsobuje to, že vaše svaly horia, ale zdá sa, že pomáha, ak chcete získať hmotu.
Tréningom k zlyhaniu aktivujete všetky svalové vlákna, čo znamená, že sval pracuje čo najťažšie. To vedie k väčším hromadným ziskom, ako keby ste necvičili na neúspech.
Štúdia z apríla 2018 uverejnená v Frontiers in Physiology ukazuje, že keď na získavanie svalov použijete ľahké závažia, musíte trénovať k zlyhaniu. Zároveň nemusíte nevyhnutne zlyhať, ak používate ťažké závažia. Ťažké váhy sú lepšie pri nábore celého svalu, ale napriek tomu môžete budovať svalovú hmotu s ľahkými váhami.
Čítaj viac: Koľko opakovaní by som mal urobiť pri práci s Bicepsom?
Odporúčania pre budovanie svalov
Použitie objemu tréningu na zistenie najlepšieho počtu súprav a opakovaní je vágne, a preto sú nejaké všeobecné odporúčania na silový tréning, ak chcete budovať svalovú hmotu. Ak už máte skúsenosti s prácou vo váhovacej miestnosti a viete, čo sa vám páči, potom je pravdepodobne potrebné sledovať objem. Ak však potrebujete usmernenie, Národná asociácia sily a kondicionovania má odpovede.
Odporúčajú používať stredne ťažké závažia pre šesť až 12 opakovaní v sade. Hmotnosť používajte 65 až 85 percent vášho jednorazového maxima, alebo max. Ak neviete, čo je vaše jednorazové maximum, stačí si vybrať hmotnosť, ktorá je príliš ťažká na to, aby ste vykonali viac ako 12 opakovaní, ale sú príliš ľahké, aby vás zastavili pred šiestimi opakovaniami..
Uvidíte, koľko sérií môžete s touto váhou urobiť skôr, ako zlyháte? Ak cvičenie trvá príliš dlho alebo sa nezvýši ťažkosti, mali by ste skúste zvýšiť hmotnosť. Tento program používajte tak dlho, ako chcete, alebo vyskúšajte rôzne rozsahy opakovaní. Môžete vykonať menej ako šesť opakovaní alebo viac ako 12.
Váhy môžete zdvíhať toľko dní, koľko chcete – tak dlho, ako budete pracovať každú svalovú skupinu raz týždenne. Pamätajte, že nezáleží na tom, či si počas týždňa svoj objem rozdelíte, ale môže to byť jednoduchšie ako robiť všetko za jeden deň.
Zistite, aký štýl tréningu sa vám najviac páči a držte sa ho. Pokiaľ vaše tréningy sú dosť intenzívne že občas tlačíte na zlyhanie svalov, vaše svaly porastú. Nezabudnite sledovať svoj objem a pomaly ho zvyšovať, pretože na celkovom objeme záleží viac ako čokoľvek iné.