Možno ste počuli, že diéta s vajíčkami vám môže pomôcť rýchlo schudnúť. Je však zdravé nakladať sa na omelety a omáčka každý deň – alebo pri každom jedle?
Normálne by ste mali jesť iba asi jedno vajíčko denne, ale konzumácia vajec podporuje oveľa viac.Obrázok Kredit: OksanaKiian / iStock / Gettyimages
vajíčka robiť majú pre nich veľa dobrých vecí. Ale rovnako ako pri iných výživných potravinách je možné to preháňať. Tu je pohľad na to, koľko denne môžete mať bezpečne, a na najzdravší spôsob, ako urobiť z vajec súčasť vašej stravy.
Tip
Zvyčajne sa odporúča, aby ste konzumovali najviac vajíčko denne – alebo občas aj dve. Nemali by ste jesť viac vajec ako toto, pretože majú vysoký cholesterol v potrave.
Čo je to vaječná strava?
Vajcia je diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom bielkovín, ktorá zdôrazňuje – uhádli ste! – vajcia. Niektorí ľudia, ktorí vyskúšajú stravu s vajíčkami, konzumujú vajcia spolu s inými chudými bielkovinami a neškrobovými vegetariánmi. Iní sa rozhodnú pre extrémnejšiu verziu, kde sú iba jesť vajcia. V obidvoch prípadoch sa zvyčajne používa ako nízkokalorická strava v snahe rýchlo schudnúť. Nanešťastie, diéty nepodporujú udržateľné chudnutie, takže tí, ktorí vyskúšajú stravu s vajíčkami, pravdepodobne získajú späť akúkoľvek stratenú váhu.
Koľko vajec za deň môžete mať na konzumácii vajec?
Vaječná strava zvyčajne zahŕňa jedenie jedného alebo viacerých vajec pri každom jedle. Takže niekto, kto je na konzumácii vajec, by pravdepodobne jedol najmenej tri vajcia denne, ale je možné mať aj viac – najmä ak sú vajcia iba jedlo, ktoré jete. To by mohlo v krátkodobom horizonte viesť k úbytku hmotnosti, pretože vajcia majú relatívne nízky obsah kalórií (veľké vajce majú 78 kalórií). Ale je toho viac, čo stojí za zváženie.
Jedenie viacerých vajec každý deň môže mať zdravotné nedostatky, najmä ak to robíte dlhšiu dobu. (Viac o tých za minútu.) Plus, obmedzením sa iba na vajcia (alebo väčšinou vajcia) by sa mohlo stať, že sa budete cítiť zbavení – a neskôr môžete spustiť náraz. „Nikdy sa neobhajujem za to, že by som jedol veľké množstvo konkrétneho jedla, aj keď je jeho krátkodobé,“ hovorí dietológ Kelly Jones, RD, CSSD. „Jesť najrôznejšie celé jedlo je to, čo výskum najviac podporuje, aby pomohlo pri krátkodobom aj dlhodobom zdraví.“
Vedeli ste, že vedenie denníka o jedle je jedným z najúčinnejších spôsobov riadenia vašej hmotnosti? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste mohli ľahko sledovať kalórie, zostať sústredení a dosahovať svoje ciele!
Čítaj viac: 9 vecí, ktoré možno neviete o vajciach
Koľko vajíčok za deň je zdravé?
Dobrá správa: Pravidelne si užívať vajcia. Napriek tomu, čo ste možno počuli o cholesterole vo vajciach, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, je toto myslenie do značnej miery zastarané. Novší výskum ukazuje, že cholesterol v potravinách nemá podľa Harvard Health Publishing veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Takže aj keď jediné vajíčko slúži takmer 200 miligramov cholesterolu (odporúčaný denný limit je 300 miligramov), pre väčšinu ľudí to nemá vplyv na zdravie srdca..
Vzhľadom na to, koľko vajíčok môžete každý deň bezpečne jesť? Americká asociácia srdca tvrdí, že zdraví ľudia, ktorí nie sú vystavení vysokému riziku srdcových chorôb, môžu bezpečne jesť jedno vajce denne alebo približne sedem vajec týždenne. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že mať pár ďalších by mohlo byť v poriadku. Štúdia uverejnená v júni 2018 v USA American Journal of Clinical Nutrition zistili, že ľudia, ktorí jedli najmenej 12 vajec týždenne ako súčasť zdravej výživy počas troch mesiacov, nezvyšovali riziko srdcových chorôb alebo cukrovky. Váš lekár alebo registrovaný dietológ vám však môžu pomôcť zistiť počet vajíčok za deň, ktorý je pre vás ten pravý.
Kľúčom je konzumácia vajec ako súčasti zdravej výživy. „Napríklad pri konzumácii vajec s celozrnným toastom a ovocím získate výhody vajec spolu s vlákninou znižujúcou cholesterol a rôznymi antioxidantmi,“ vysvetľuje Jones. Rovnaké výhody nezískate, keď spárujete vajcia so sladkými jedlami (napríklad sirupové palačinky alebo francúzsky toast) alebo s vysokými obsahom nasýtených tukov (ako slanina alebo syr).
Vajcia môžu byť súčasťou zdravej výživy, ak sú spárované s celými zrnami, zeleninou a ovocím.Obrázok Kredit: Drong / iStock / Gettyimages
Čo sa týka jedenia viacerých vajec každý deň, nemusí to byť ten najlepší krok. Aj keď sa zdá, že cholesterol v potravinách nezvyšuje riziko srdcových chorôb, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo pridaného cukru stále môže, poznamenáva Jones. Jedno veľké vajce obsahuje iba 1,6 gramu nasýteného tuku, čo je menej ako 10 percent odporúčaného denného limitu. Nasýtený tuk z viacerých vajec sa však môže začať zvyšovať, najmä ak dostávate ďalšie množstvá z potravín, ako je mäso alebo mliečne výrobky.
Stručne povedané: Pokiaľ nemáte vysoké riziko srdcových problémov, je pravdepodobné, že budete mať vajíčko každý deň alebo dvakrát alebo viackrát vajcia niekoľkokrát týždenne. Ale veľa vajíčok každý deň vás môže pripraviť na príliš veľa nasýteného tuku, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Dávky na chudnutie a iné zdravotné výhody vajec
Okrem toho, že sú chutné, majú pre nich aj veľa dobrých vecí. Jedno veľké vajce má 78 kalórií, 5 gramov tuku, 1,6 gramu nasýteného tuku, 187 miligramov cholesterolu a 6 gramov bielkovín – spolu s tónom vitamínov a minerálov. Tu je bližší pohľad na to, čo ich robí tak dobrými pre vás.
1. Vajcia vám pomôžu udržať sa plnšie dlhšie. Možno nebudete musieť ísť na diétu s obsahom všetkých vajec, aby ste sa stali chudšími. Zistenia uverejnené vo februári 2010 v časopise Výživa Výskum ukazujú, že konzumácia vajec na raňajky vám môže pomôcť zobrať menej kalórií po celý zvyšok dňa. Prečo? Proteín a tuk vo vajciach vám môžu pomôcť naplniť sa a zostať spokojní dlhšie v porovnaní s možnosťami s nízkym obsahom bielkovín, ako sú obilniny alebo toasty. „Proteín trvá najdlhšie, kým sa pohybuje v zažívacom trakte, zatiaľ čo tuk signalizuje uvoľňovanie hormónov sýtosti,“ hovorí Jones..
Čítaj viac: 14 raňajok bohatých na bielkoviny, ktoré vás ráno privedú k moci
2. Vajcia slúžia ako ťažko dostupné výživné látky. Jedno vajce má viac ako štvrtinu denného cholínu, esenciálneho minerálu, ktorý hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu a svalov a predpokladá sa, že chráni aj vaše srdce. Získate tiež asi 10 percent denného vitamínu D, ktorý pomáha udržiavať kosti odolné tým, že podporuje vstrebávanie vápnika.
3. Vajcia môžu pomôcť udržať vaše oči zdravé. Pravdepodobne ste už počuli, že mrkva je pre vaše oči dobrá, ale aj vajcia. Podľa American Optometric Association sú vajcia bohaté na luteín a zeaxantín, dva antioxidanty, ktoré môžu pomôcť odvrátiť vážne očné problémy, ako je makulárna degenerácia súvisiaca s vekom a katarakta..
4. Vajcia vám môžu pomôcť získať väčšiu výživu z iných potravín. Veggie omelet, niekto? Zistenia uverejnené v júli 2015 v roku 2007 American Journal of Clinical Nutrition preukázali, že tuk vo vajciach môže skutočne zvýšiť absorpciu karotenoidov v tele, ako je beta-karotén, luteín, zeaxantín a lykopén nachádzajúci sa v zelenine..
Vajcia majú nejaké zdravotné nevýhody?
Vajcia majú pomerne nízky obsah kalórií a ponúkajú dostatok bielkovín spolu s dôležitými vitamínmi a minerálmi. „Odporúčajú sa ako súčasť zdravého stravovania pri konzumácii s inými potravinami bohatými na živiny,“ hovorí Jones.
Hlavnou nevýhodou je, že obsahujú nasýtený tuk. Nasýtený tuk v jednom alebo dvoch vajciach pravdepodobne nestačí na to, aby negatívne ovplyvnil vaše srdce. Ale môže sa pridať, ak jete veľa vajec každý deň, najmä ak máte aj iné zdroje nasýtených tukov. Pointa: Doprajte si umiernenosť vajec ako súčasť zdravej výživy a budete v pohode.
Hľadáte plán zdravej výživy, ktorý vám pomôže schudnúť? Tu je návod, ako nájsť najlepšiu diétu na chudnutie.