Pečené zemiaky sa dajú zaradiť do diétneho plánu.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Zdá sa, že mnohé diéty na chudnutie majú zoznam dobrých a zlých potravín: tých, ktoré môžete jesť, a tých, ktoré nie. V závislosti od typu diéty, ktorú držíte, môžu zemiaky patriť do jedného z týchto zoznamov. Existujú určité druhy potravín, ktoré chudnutie trochu sťažujú, ale pečené zemiaky medzi ne nepatria.
Pravdou je, že pri snahe schudnúť môžete jesť pečené zemiaky. Táto zelenina má relatívne nízky obsah kalórií, je dobrým zdrojom vlákniny a bohatá na mnohé živiny, ktoré podporujú dobré zdravie. Ale ako pri každej potravine, aj pri chudnutí platí, že kľúčom k úspechu je vždy striedmosť.
Tip
Možno si myslíte, že pečené zemiaky ako „biela potravina“ sú pri redukčnej diéte jednoznačne zakázané. Ale táto slaná hľuza sa dá ľahko zaradiť do každého zdravého stravovacieho plánu, aj keď sa snažíte schudnúť.
Výživové hodnoty pečených zemiakov
Možno vám povedali, že sa pri chudnutí musíte vyhýbať zemiakom, pretože patria medzi „biele potraviny“, podobne ako biely chlieb, cestoviny a biela ryža. Mnoho ľudí sa domnieva, že práve tieto druhy potravín sú dôvodom, prečo nemôžu schudnúť, ale je to trochu zložitejšie.
Tieto takzvané zlé potraviny – chlieb, cestoviny a ryža – sú spracované potraviny zbavené prirodzenej vlákniny a živín. Vláknina v potravinách pomáha spomaľovať trávenie, vďaka čomu sa dlhšie cítite sýti. Bez vlákniny sa tieto biele potraviny trávia rýchlejšie, čo môže spôsobiť, že krátko po ich konzumácii budete mať opäť pocit hladu.
Pečené zemiaky môžu mať bielu farbu, ale neboli spracované ani zbavené živín. Z výživového hľadiska je pečený zemiak v porovnaní s ostatnými bielymi potravinami hviezdou. Jeden stredne veľký pečený zemiak, čo je približne 6 uncí, má:
- 161 kalórií
- 4 gramy bielkovín
- 37 gramov sacharidov
- 3,8 gramu vlákniny
- menej ako 1 gram tuku
- 20 % dennej hodnoty (DV) draslíka
- 24 % dennej dávky medi
- 11 % DV pre horčík
- 6 % dennej dávky železa
- 24 % DV pre vitamín C
- 16 % DV pre foláty
Pre porovnanie, krajec bieleho chleba obsahuje 77 kalórií, 3 gramy bielkovín a menej ako 1 gram vlákniny. Chlieb je lepším zdrojom selénu ako pečené zemiaky (12 % DV oproti 2 % DV) a má rovnaké množstvo kyseliny listovej, ale nie je významným zdrojom žiadnej inej živiny.
Jedna šálka neobohatenej bielej ryže má 204 kalórií, 4 gramy bielkovín a 0,6 gramu vlákniny a nie je významným zdrojom žiadneho vitamínu alebo minerálu. Chlieb, ryža a cestoviny sú obohatené, čo znamená, že vitamíny, ktoré sa stratili počas spracovania, zvyčajne vitamíny skupiny B, sa pridávajú späť, aby sa zlepšila výživová hodnota každej potraviny.
Kvalita sa pri chudnutí počíta
Je pravda, že pri chudnutí sa počítajú kalórie. Ak chcete zhodiť neželané kilogramy, musíte vytvoriť kalorický deficit, aby vaše telo spálilo viac kalórií, ako prijme. Môžete to dosiahnuť menším príjmom potravy, väčším pohybom alebo oboma spôsobmi.
Vedci však zisťujú, že chudnutie nie je len o kalóriách. Záleží aj na kvalite potravín, ktoré konzumujete. Štúdia publikovaná v časopise JAMA vo februári 2018 porovnávala účinky zdravej nízkotučnej stravy so zdravou nízkosacharidovou stravou na chudnutie v skupine dospelých s nadváhou a nezistila žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti medzi týmito dvoma diétami.
Okrem toho výskumníci štúdie uviedli, že v oboch skupinách nebol rozdiel v hladinách vylučovania inzulínu. Inzulín je hormón produkovaný v pankrease, ktorý pomáha privádzať cukor z krvi do buniek a dodáva im energiu.
Vysoká hladina inzulínu v krvi môže zvyšovať riziko vzniku cukrovky 2. typu a existujú predbežné dôkazy, že príliš veľa inzulínu v krvi môže viesť k priberaniu na váhe (hoci to vychádza zo štúdií na zvieratách a na potvrdenie alebo vyvrátenie tejto súvislosti je potrebný ďalší výskum).
Na základe výsledkov štúdie z roku 2018 a mnohých predchádzajúcich štúdií sa pri chudnutí rovnako ako na kalóriách počíta s kvalitou stravy. Svoj jedálniček musíte naplniť kvalitnými potravinami, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a zdravé nespracované bielkoviny a tuky. Mali by ste obmedziť rafinované obilniny (biele pečivo, cestoviny a ryžu), vyprážané jedlá, sladké nápoje, sladkosti a príliš spracované potraviny, ako sú čipsy, sušienky a praclíky.
Ako je to s glykemickým indexom?
Jedným z dôvodov, prečo sú pečené zemiaky trochu neisté, pokiaľ ide o chudnutie, je ich vysoký glykemický index (GI). Glykemický index je nástroj, ktorý hodnotí, ako potraviny obsahujúce sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Potraviny s nízkym GI spôsobujú len minimálne zvýšenie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. Aj keď sa výskumy trochu rozchádzajú, konzumácia nízkoglykemickej stravy môže podporiť vaše úsilie o chudnutie tým, že pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, čo môže zlepšiť kontrolu hladu.
Pokiaľ ide o glykemický index, pečené zemiaky sú na vrchole. V skutočnosti má pečený zemiak vyšší GI ako cestoviny, chlieb a ryža. Ale pokiaľ ide o pocit sýtosti, zemiaky dokážu lepšie zahnať návaly hladu ako ostatné biele potraviny, uvádza sa v štúdii z novembra 2018 uverejnenej v časopise Nutrients, ktorá potvrdila výsledky skoršej štúdie zo septembra 1995, ktorá bola uverejnená v časopise European Journal of Nutrition.
Podľa štúdie z roku 2014 uverejnenej v časopise Journal of the American College of Nutrition nemusí mať ani konzumácia pečených zemiakov veľký vplyv na vaše chudnutie, či už dodržiavate nízko alebo vysokoglykemickú diétu. Účastníkom tejto malej štúdie (90 osôb) bolo odporučené znížiť denný príjem o 500 kalórií a dodržiavať nízko alebo vysokoglykemickú diétu počas 12 týždňov. Štúdia zahŕňala aj kontrolnú skupinu. Všetky skupiny dostali pokyn, aby týždenne konzumovali 5 až 7 porcií zemiakov.
Na konci štúdie nebol medzi skupinami s nízko a vysokoglykemickou diétou rozdiel v úbytku hmotnosti a vedci dospeli k záveru, že pravidelná konzumácia zemiakov neviedla k nárastu hmotnosti. Výskumníci tiež poznamenali, že časť diéty s glykemickým indexom bola pre účastníkov náročná na dodržiavanie a nemusí byť praktickým nástrojom na pomoc ľuďom pri chudnutí.
Chudnutie s pečenými zemiakmi
Pečené zemiaky, ktoré zasýtia a sú bohaté na živiny, môžu byť zdravým doplnkom vašej redukčnej diéty, ak ich budete konzumovať s mierou ako súčasť celkového plánu. Všestrannosť pečených zemiakov z nich robí skvelý doplnok každého jedla. Zvyšky pečených zemiakov môžete nakrájať na kocky a podusiť s cibuľou, paprikou a trochou olivového oleja a podávať ich s rannými vajíčkami.
Alebo namiesto bežného sendviča na obed si na pečené zemiaky nasypte brokolicu a posypte ju obľúbeným strúhaným syrom. A samozrejme, pečené zemiaky sú perfektnou prílohou k akejkoľvek večeri vrátane kuracieho mäsa na rozmaríne, grilovaného lososa alebo londýnskeho broil.
Hoci pečené zemiaky môžu ľahko zapadnúť do vášho plánu chudnutia, buďte opatrní s prílohami k zemiakom. Kyslá smotana, maslo a slanina môžu zrušiť všetky výhody, ktoré vám pečené zemiaky prinesú. Dokonca aj syra na obedových zemiakoch môže byť priveľa, ak si ho dáte príliš veľa.
Namiesto toho skúste jesť zemiaky len tak alebo ich doplňte nízkokalorickým gréckym jogurtom bohatým na živiny, ktorý nahradí kyslú smotanu. Jedna polievková lyžica odtučneného gréckeho jogurtu má 7 kalórií, 1 gram bielkovín a žiadny tuk, zatiaľ čo rovnaká porcia kyslej smotany má 24 kalórií, 2 gramy tuku a menej ako 1 gram bielkovín.
A kombináciou pečených zemiakov s potravinami s vysokým obsahom bielkovín (syr, grécky jogurt, vajcia) alebo vlákniny (brokolica) spomalíte trávenie, čo môže znížiť glykemický efekt zemiakov.