Bočný retinaculum je väz, ktorý pomáha udržať vašu patelulu alebo kolennú kosť na mieste. Ak sa koleno mierne posunie z miesta alebo sa nakloní v kĺbe, môže to spôsobiť bočné napätie a bolesť v laterálnom retinakulu. Rozťahovanie tohto väzu udržuje patelulu na mieste a väz je zdravý. Ale kvôli umiestneniu väziva môže byť jeho správne natiahnutie ťažké. Bočné retinaculum však môžete napnúť natiahnutím svalov, šliach a väzov okolo kolenného kĺbu, čo spôsobuje sekundárne napínanie tohto spojivového tkaniva..
Muž má natiahnuté koleno.Obrázok Kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images
Krok 1
Natiahnite štvorhlavý sval. Postavte sa alebo si ľahnite na bok a uchopte členok svojej nohy. Vytiahnite ju nahor a za vás a nohu čo najbližšie priblížte k zadkom. Zakrivte chrbát, aby ste maximalizovali strečing a držali ho najmenej 10 sekúnd. Aj keď budete pociťovať napätie a napínanie predovšetkým vo svojom štvorhlavom svale, úsek bude mať vplyv na vaše laterálne sietnice..
Krok 2
Posaďte sa na zem a vykonajte ťažký úsek, ktorý roztiahne vašu hamstring. Položte nohu pred seba rovno na zem tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Nakloňte sa dopredu s trupom cez hornú časť nohy a siahajte po prsty po nohách, aby ste natiahli hamstring. Natiahnutie sa rozšíri do kolena a prospeje vášmu laterálnemu retinakulu.
Krok 3
Natiahnite iliotibiálny pás. Tieto dve spojovacie štruktúry spolu úzko spolupracujú a môžete ich natiahnuť rovnakým cvičením. Postavte sa a prekrížte jednu nohu cez nohu, ktorú chcete natiahnuť. Položte skríženú nohu na zem a prilepte príslušný bok v tomto smere. Nakloňte sa od strany, kde sa napína bočná retinaculum, a tlačte svoje telo, až kým na vonkajšej strane kolena necítite stres v spojivovom tkanive – jedná sa o iliotibiálny pás. Držte tento úsek najmenej 10 sekúnd.
Krok 4
Opakujte svoje protahovacie cvičenia trikrát alebo štyrikrát denne.
Tip
Ak strečing nezlepší alebo zhorší bolesť kolena, obráťte sa na lekára.