Zapnutie svetlých svetiel, keď sa zobudíte uprostred noci, môže signalizovať váš mozog, aby ste zostali hore a upozornili.
Možno ste zažili určitú verziu tohto scenára: Váš močový mechúr láka uprostred noci, ťahaním z Dreamland, a teraz ste zistili, že je ťažké opäť odísť. Čo však robíte, ak nemôžete spadnúť zaspávanie po prebudení do Pee?
Reklama
Video dňa
Prvé veci prvé, rousing z pokojného snooze je neuveriteľne bežné. Väčšina podvalov sa zobudí v priemere dva až trikrát za noc, a jedna pätina Američanov má problémy s spaním, podľa Johns Hopkins Medicína.
A existuje mnoho dôvodov, prečo by sa človek mohol prebudiť s nutkaním, aby pee konkrétne, hovorí špecialista na spanie Michael Breus, PhD. Pitie kofeinovaných nápojov alebo popíjanie alkoholu príliš blízko k spaním sú bežné viničy: Sú obaja mierne diuretiká, čo znamená, že telo sa zbaviť extra tekutín.
Reklama
Ale namiesto hádzania a otáčania sa na hodiny, zatiaľ čo zatváracie oko vyskočí, vyskúšajte si expertné tipy BREUS, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nočnými prebudeniami a zaspávajú rýchlejšie.
Tip
Ak je váš spánok narušený tak pravidelne, že zasahuje do každodenného fungovania, navštívte svojho lekára, aby ste zistili, či porucha spánku ako nespavosť je na vine na kliniku Mayo.
1. Prestaňte sledovať hodiny
„Bolo by to skvelé, ak to ľudia skutočne urobili, ale úprimne neviem jednu osobu, ktorá nejde o hodiny,“ hovorí Breus.
Reklama
Stále, posadnutie v priebehu času, ako to odtrhne, je to najhoršia vec, ktorú môžete urobiť.
Tu je dôvod, prečo: Akonáhle budete hodiť hodiny, začnete robiť mentálnu matematiku, aby ste zistili, koľko hodín ste nechali ráno. To vám môže rozrušiť alebo úzkostlivo, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, čo je ešte ťažšie, aby sa zaspím zaspával, BREUS hovorí.
Reklama
Aj keď môžete byť v pokušení nahliadnuť na hodiny, odolať nutkaniu.
2. Skúste progresívny svalový relax
„Toto je zďaleka jedna z mojich obľúbených vecí, aby ste sa mohli vyskúšať, keď leží hore uprostred noci,“ hovorí Breus.
Ako to znamená, progresívny svalový relax je technikou, ktorá môže zmierniť svalové napätie a pomôcť vám relaxovať.
Tu je spôsob, ako to urobiť, podľa Cleveland Clinic:
- Počnúc prstami, pevne napäté svaly v nohách po dobu piatich sekúnd.
- Uvoľnite napätie a uvoľnite svaly.
- Pokračujte v rovnakom vzore so všetkými svalovými skupinami vo svojom tele (zaostrenie na jeden naraz), kým sa vaša cesta nahor na čelo.
- Urobte pomalé, hlboké dychy pozdĺž cesty.
3. Urobte hlboké dýchanie
Na dosiahnutie pokojného stavu spánku by sa vaša srdcová frekvencia mala byť pomalá a uvoľnená, približne 60 úderov alebo menej za minútu, BREUS hovorí.
To znamená, že budete musieť upokojiť svoju srdcovú frekvenciu, aby ste sa zaspili, a hlboké dýchanie – ako 4-7-8 metóda dýchania – pomôže vám tam dostať, hovorí.
Tu sú základy tejto techniky dýchania:
- Pomaly inhalujte na 4 sekundy.
- Držte dych na 7 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite 8 sekúnd.
- Tento cyklus opakujte päť až sedemkrát.
6 druhov dýchacích cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť stres
Jenn Sinrich
Dýchať si cestu k menšiemu stresu
Christina Vogt
Vyskúšajte techniku dýchania boxu, keď potrebujete 5 minút
Lindsay Tigar
4. Rozptýliť sa s pokojnou aktivitou
Techniky rozptýlenia sú ďalším užitočným nástrojom. Namiesto toho, aby sa zameral na padajúce spiace, Breus odporúča robiť nestimulačnú aktivitu, ako je počúvanie relaxačnej hudby alebo meditácie.
Jeden z jeho obľúbených metódach rozptýlenia na utieknutie nadmernej mysle sa počíta dozadu z 300 tromi. „Úloha je dostatočne komplikovaná, že bude udržiavať vašu myseľ obsadenú, a to je tak doggone nudné, že nebudete môcť premýšľať o ničom stresujúcej,“ hovorí Breus.
Či už sa rozhodnete urobiť, stačí sa uistiť, že vaša expozícia svetlu je minimálna, hovorí. Akonáhle ste flip na svetlách, váš mozog sa prepne na ranný režim a budete sa stanete viac ostražitím (čo je presne opakom toho, čo potrebujete, aby ste zaspávali).
5. Ak všetko ostatné zlyhá, dostať sa z postele
Vzhľadom k tomu, vaša srdcová frekvencia urýchľuje, keď stúpate z postele (v podstate, vaše telo si myslí, že je pripravený zobudiť sa a začať deň), táto stratégia by sa mala používať len ako posledná možnosť.
Napríklad, ak ste ležali v posteli ticho na chvíľu – povedzme, pol hodiny alebo tak – a ste stále široký pocit naštvaný alebo frustrovaný, dostať sa z postele, môže byť lepšia možnosť, Breus hovorí. Pamätajte si, že pocit stresu len pozdvihne vašu srdcovú frekvenciu, ktorá nie je priaznivá pre spánok.
V tomto prípade zmenu scenérie môže pomôcť obnoviť váš mozog a obnoviť spojenie medzi vašou spálňou a spať, hovorí.
Opäť udržujte svetlá nízke a držať sa nestipelujúcich aktivít (to znamená žiadne rolovanie na telefóne alebo notebooku). Akonáhle začnete cítiť ospalosť, skúste znova zasiahnuť seno.
Tip
Potrebujete nejakú extra pomoc, aby si sen polnoci? Skúste tieto spánkové aplikácie, ktoré vám pomôžu získať najlepší odpočinok.
Prečo sa prebúdzate uprostred noci?
Vyššie uvedené triky nie sú len v ruke, keď nemôžete spať zaspávanie po prebudení do Pee. Môžu vám tiež pomôcť uniesť, ak ste prebudení z iných dôvodov.
Tu sú niektoré z týchto spoločných príčin narušenia spánku:
1. Vaša hladina cukru v krvi je nízka
Zobuďte sa na 3 A.M. Upozornenie a pripravení ísť? Môže mať niečo spoločné s vaším cukrom v krvi.
Keď spíte, vaše telo je v podstate pôst na osem-ish hodín. Ale ak vaša krv cukru kvapky a váš mozog verí, že ste vyčerpali palivo, bude to začne vyrábať stresový hormón kortizol, aby kopal metabolický proces, BREUS hovorí.
Inými slovami, vaše telo sa bude cítiť hladní a zobudí vás k jedlu.
Snacking pred spaním by mohol pomôcť, aj keď to, čo budete jesť pred spaním záležitosti. Niektoré zdravé možnosti zahŕňajú obyčajný jogurt s nízkym obsahom cukru Granola, chatový syr na celozrnných sušienok a vzduch-vyskočil popcorn.
2. Vyhrievate sa
Ďalším zdrojom narušenia spánku je prebudenie. Pre zvukové zatvorené oko je optimálna teplota miestnosti približne 65 stupňov. Čokoľvek, čo robí teplomer nášho tela (napríklad ťažké prikrývky) bude rušiť nás spánok.
V skutočnosti, vyššie tempy umožňujú telo vedieť, že je čas vstať a pohybovať sa okolo, Breus hovorí.
Prehrievanie v noci – a horúce bliká všeobecne – sú obzvlášť bežné u ľudí, ktorí prechádzajú menopauzou. Tento nárast tela tepla, ktorý sa deje ako odpoveď na pokles v estrogéne, môže sabotovať váš spánok, BREUS hovorí.
Súvisiace čítanie
11 najlepších prírodných prostriedkov pre horúce bliká a 3, aby sa zabránilo
3. Mali ste nočnú moru
Narušujúci sen môže nepochybne narušiť váš spánok.
V skutočnosti medzi 2 a 8 percentami ľudí majú nočné mory, ktoré vyrábajú problémy s spánkom, a až 85 percent dospelých, ktorí zažívajú príležitostnú nočnú moru, podľa Americkej akadémie medicíny spánku.
Našťastie existuje veľa spôsobov, ako zastaviť nočné mory a cítiť sa viac odpočinul.
4. Je to prírodný rytmus vášho tela
Ak ste sa prebudení pred slnkom, viním prírodným rytmom tela.
„Je tu prirodzený rytmus vašej jadrovej telesnej teploty, ktorá vás robí spať trochu ľahší medzi 2 a 3:30 ráno, čo je, keď väčšina ľudí má tendenciu prebudiť,“ hovorí Breus.
V tomto prípade sa držte vyššie uvedených stratégií, aby ste sa dostali späť do Dreamland Asap.
Reklama