Nespavosť, zatiaľ čo cestovanie je bežné, ale existuje veľa spôsobov, ako získať lepšie spánok, keď ste ďaleko od domova.Image kredit: Fizkes / IsTock / Gettyimages
Na dovolenke, zvyčajne hľadáme trochu R & R. Ale často, namiesto odpočinku ful , náš spánok sa cíti viac restl ESS , keď cestujeme.
Reklama
Video dňa
Kým Jet Lag môže určite rušiť váš plán snooze, ďalšie základné faktory môžu tiež ovplyvniť vaše štyridsať mrknutie. Tu, Sleep Specialist Michael Breus, PhD vysvetľuje, prečo nemôžete spať ďaleko od domova, plus ponúka tipy na prekonanie insomnia.
Čo spôsobuje nespavosť pri cestovaní?
Či už hopujete po celom časových zónach alebo len pobyt cez mesto, tu sú špičkové veci, ktoré vás odvádzajú od obozrec na Dreamland:
Reklama
1. Jet Lag
Je to dosť dobrá stávka, že sme všetci cítili hnev Jet Lag po dlhom lete.
Najčastejšie pri cestovaní na východ (kde „stratíte“ hodiny), Jet Lag sa stane, keď interné hodiny vášho tela nezodpovedajú s časovým pásmom vášho cieľa, BREUS hovorí.
Reklama
Dajte iný spôsob: Cestovanie v časových zónach vyhodí váš cirkadiánsky rytmus, ktorý riadi váš cyklus spánku-brázdy podľa Slnka, vysvetľuje.
A, ako budete vedieť, tento zmiešaný režim spánku-budenie môže vážne narušiť váš spánok.
Reklama
2. „Prvý nočný účinok“
Je to ťažké spať v neznámych miestach, pretože počas prvej noci (alebo niekoľkých nocí) vašej cesty je váš mozog v podstate na noci hodinky v nových prostrediach, fenomén s názvom „Prvý nočný efekt,“ hovorí Breus.
„Tvoj mozog v skutočnosti pôsobí ako mozog Dolphin, spí Uni-Hogisfericky (jedna polovica spí a druhá je hore), pretože neustále hodnotí nové prostredie pre hrozby,“ vysvetľuje.
A táto ochranná funkcia – ktorá slúži na udržanie bezpečnosti na zahraničnom mieste – nastáva, či cestujete 20 alebo 2 000 míľ.
3. Zmeny v rutine
Keď cestujete, váš denný plán sa často výrazne posúva. A tieto zmeny vo vašom každodennej rutine môžu spustiť dopravnú nespavosť.
Napríklad, jesť jedlá skôr alebo neskôr, než keď sa zvyčajne robíte, bolo preukázané, že vyhodí váš cirkadiánsky rytmus, ktorý, ako vieme, môže zasadiť vaše zzzs, Breus hovorí.
Podobne, voľby potravín sa menia aj s cestovaním (mnohí z nás majú tendenciu preceniť na miestne cestovné), a to môže viesť k kyslému refluxu (t.j. pálenie záhy), ktorý môže tiež brániť vašej schopnosti zasiahnuť seno, BREUS hovorí.
4. viac konzumácie alkoholu
Mnohí z nás nechajú uvoľniť s alkoholom na Vacay, teší si kokteil alebo dva (alebo tri). Ale Guling príliš veľa chlaze môže sabotovať váš spánok.
Prípad v bode: A 2013 Recenzia Alkoholizmus: Klinický a experimentálny výskum Zistil, že pitie silne zasahuje do spánku s spánkom a pomalým spánkom. Toto narušenie je obzvlášť problematické, pretože hlboké etapy spánku pomáhajú vášmu telu budovať, opravovať a regenerovať tkanivá a posilniť váš imunitný systém podľa Cleveland Clinic.
7 tipov na spánok dobre na novom mieste
Tieto vyskúšané a pravdivé tipy vám pomôžu prekonať nespavosť počas dovolenky:
1. Plán dopredu
Keď navštívite rôzne časové pásmo, predpripujte svoje telo vopred je vaša najlepšia stávka. Základným spôsobom, ako sa synchronizovať s časovým pásmom, ktorý cestujete, je pohybom pred spaním hodinu skôr (alebo neskôr) v týždni predtým, než pôjdete. Táto jednoduchá stratégia pomôže posunúť svoj rytmus do vášho nového rozvrhu, BREUS hovorí.
Odporúča používať aplikáciu MAG APP ako TimeshIFTER, ktorý vám pomôže rekalibrovať interné hodiny tela pri prepínaní časových zón.
Tu je, ako to funguje: Akonáhle zapojíte podrobnosti o vašej ceste, aplikácia poskytuje prispôsobený plán, čo vám presne povie, čo robiť a kedy to urobiť. Napríklad môže špecifikovať presné časy, aby sa (a vyhnúť sa) slnečnému žiareniu (viac neskôr), čo je rozhodujúce pre resetovanie cirkadiánskeho rytmu.
2. Zostaňte hydratovaný
„Toto je ľahko najviac Dôležitým tipom,“ hovorí Breus. To je preto, že dehydratácia môže zhoršiť príznaky oneskorenia a cestovnej únavy, hovorí.
A keď cestujete lietadlom, zvyšuje sa vaše dehydratačné riziko v dôsledku dolného tlaku a recirkulovaného vzduchu v kabíne, pridáva BREUS.
Tak, aby ste to kompenzovali, nezabudnite piť veľa tekutín počas celého dňa. Dobrou všeobecnou smernicou je zamerať sa na pitie asi polovicu vašej telesnej hmotnosti v unciach denne.
3. Zníženie kofeínu
Keď ste v hrdlách nepaštile, dosiahne sa na šálku Joe za nárazom energie ako no-mozgový. Ale kofeín vás bude len dehydratovať, a, ako vieme, byť zapálené len zlúčeniny, že príznaky Jet Lag, Breus hovorí.
Navyše, ak pijete príliš veľa kávy príliš blízko k tomu, môžete ďalej skrutku s spánkom, pretože je to stimulant.
4. Obmedzte alkohol
Aj keď je to v poriadku, aby ste mali Piña Colada alebo dve na dovolenke, majte na pamäti, že jej nadvádzanie s nápojmi môže narušiť váš spánok.
A čo viac, to nie je nielen Koľko booze ste slimák, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku, ale , keď ste ju tiež swig. V skutočnosti, štúdium augusta 2019 v spánku zistil, že pitný alkohol do štyroch hodín od spaľovania zvýšená fragmentácia spánku.
Vytváranie záležitostí horšie, alkohol môže dehydrovať vás a zhoršiť príznaky tvojich prúdov, BREUS hovorí.
Takeaway: Pri cestovaní, udržujte príjem alkoholu na minimum a odrežte kokteily najmenej štyri hodiny pred spaním.
5. Dostaňte nejaké slnko
Akonáhle ste dorazili do cieľa, nasiaknite slnko. To povie vášmu telu, malo by to byť hore a pomáha obnoviť vaše biologické hodiny, BREUS hovorí. „ ale musíte urobiť na veľmi špecifickom harmonograme, alebo to bude zhoršiť,“ dodáva.
Opäť, Aplikácia Jet Lag vám môže pomôcť určiť presne, keď potrebujete získať vystavenie slnku pre najpríjemnejší prechod na iné časové pásmo.
Naopak, pre časy, keď chcete obmedziť expozíciu svetla, noste tmavé slnečné okuliare vonku alebo spať s očnou maskou.
6. Prineste svoj vlastný vankúš a deku
Dokonca aj zdanlivo malé detaily – ako iná posteľ alebo vankúš – môže vám zabrániť spánku zvukom na novom mieste. Balenie vlastného vankúšu a obľúbeného blankie z domova možné, aby sa podivné spánkové prostredie cíti viac známe, BREUS hovorí.
7. Použite slúchadlá
Nosiť ušné chyby do postele môže pomôcť blokovať akýkoľvek okolitý hluk, BREUS hovorí. To je obzvlášť užitočné, ak navštevujete veľké mesto, kde je veľa šumu ulice (myslieť: Honking rohy, sirény alebo chváliť z nočného života) alebo neznáme zvuky, ktoré vás môžu udržať.
Skúste tieto odborné výrobky pre cestovnú nespavosť
- Bose SleepBuds (199 $ na Amazon.com)
- napjitsu spánok pomoc ($ 25.49 na Amazon.com)
- Manta Light-Blocking Spánková maska ($ 35 na Amazon.com)
Reklama