Nemôžete urobiť bulharský delený drep? Tu je 7 alternatívnych pohybov, ktoré sú rovnako účinné

Hýžďové mostíky na jednej nohe zasiahnu vaše nohy a zadok (a jednostrannú silu a rovnováhu) rovnako ako bulharský delený drep.Obrázok: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Existuje toľko skvelých cvikov na nohy – od variácií drepov až po alternatívy výpadov. Jedným z najlepších cvikov na budovanie silných nôh – a obľúbeným cvikom trénerov – je bulharský delený drep.

Bulharský delený drep je variácia drepu, ktorá vyzerá podobne ako výpad. Nohy sú v rozkročnej polohe, jedna pred druhou, namiesto toho, aby boli spolu.

Video dňa

Svaly, ktoré sa pri bulharskom delenom drepe precvičujú, zahŕňajú hýžde, kvadricepsy, hamstringy, lýtka a jadro tela, takže je to skvelý cvik, pri ktorom precvičíte viacero svalov naraz a získate čo najviac energie.

Bulharský delený drep však nie je nevyhnutný vo vašom tréningovom programe na budovanie svalov, ak ho nemôžete – alebo nechcete – robiť. Bulharský delený drep je pokročilý cvik a má určité predpoklady vrátane pohyblivosti a stability.

Ak teda nie ste schopní robiť bulharské delené drepy z dôvodu bolesti, zranenia alebo ak si ešte len budujete potrebnú silu, stabilitu či mobilitu, existuje množstvo náhrad, ktoré sa vykonávajú ľahšie a precvičujú rovnaké svaly. (Je potrebné poznamenať, že vykonávanie bulharských delených drepov s nesprávnou formou alebo robenie iných bežných chýb môže viesť k zraneniu.)

Nižšie sa dozviete, ako vykonať sedem alternatív bulharského deleného drepu.

Ako budovať svaly a silu pomocou alternatív bulharského drepu

Podľa Národnej asociácie pre silu a kondíciu (NSCA) je na získanie sily ideálne vykonávať 2 až 6 sérií po 6 alebo menej opakovaní zložených cvikov (pohyby zamerané na viac svalov). Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 2 až 5 minút.

Na zväčšenie svalovej hmoty je podľa NSCA najlepšie vykonávať 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaniach. Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 30 až 90 sekúnd. (Je potrebné poznamenať, že väčšina ľudí získava odporovým tréningom svalovú silu aj veľkosť).

Dôležité je tiež rozcvičiť sa a ochladiť pred a po vykonaní ktorejkoľvek z nasledujúcich alternatív bulharského deleného drepu (a akéhokoľvek cvičenia všeobecne). Pravidelné vykonávanie oboch činností môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť športový výkon, podľa Tri-City Medical Center v Oceanside v Kalifornii.

Hýžďové mostíky na jednej nohe zasiahnu vaše nohy a zadok (a jednostrannú silu a rovnováhu) rovnako ako bulharský delený drep.Obrázok: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Existuje toľko skvelých cvikov na nohy – od variácií drepov až po alternatívy výpadov. Jedným z najlepších cvikov na budovanie silných nôh – a obľúbeným cvikom trénerov – je bulharský delený drep.

Bulharský delený drep je variácia drepu, ktorá vyzerá podobne ako výpad. Nohy sú v rozkročnej polohe, jedna pred druhou, namiesto toho, aby boli spolu.

Video dňa

1. Svaly, ktoré sa pri bulharskom delenom drepe precvičujú, zahŕňajú hýžde, kvadricepsy, hamstringy, lýtka a jadro tela, takže je to skvelý cvik, pri ktorom precvičíte viacero svalov naraz a získate čo najviac energie.
2. Bulharský delený drep však nie je nevyhnutný vo vašom tréningovom programe na budovanie svalov, ak ho nemôžete – alebo nechcete – robiť. Bulharský delený drep je pokročilý cvik a má určité predpoklady vrátane pohyblivosti a stability.
3. Ak teda nie ste schopní robiť bulharské delené drepy z dôvodu bolesti, zranenia alebo ak si ešte len budujete potrebnú silu, stabilitu či mobilitu, existuje množstvo náhrad, ktoré sa vykonávajú ľahšie a precvičujú rovnaké svaly. (Je potrebné poznamenať, že vykonávanie bulharských delených drepov s nesprávnou formou alebo robenie iných bežných chýb môže viesť k zraneniu.)
4. Nižšie sa dozviete, ako vykonať sedem alternatív bulharského deleného drepu.
5. Ako budovať svaly a silu pomocou alternatív bulharského drepu

Podľa Národnej asociácie pre silu a kondíciu (NSCA) je na získanie sily ideálne vykonávať 2 až 6 sérií po 6 alebo menej opakovaní zložených cvikov (pohyby zamerané na viac svalov). Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 2 až 5 minút.

Na zväčšenie svalovej hmoty je podľa NSCA najlepšie vykonávať 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaniach. Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 30 až 90 sekúnd. (Je potrebné poznamenať, že väčšina ľudí získava odporovým tréningom svalovú silu aj veľkosť).

Dôležité je tiež rozcvičiť sa a ochladiť pred a po vykonaní ktorejkoľvek z nasledujúcich alternatív bulharského deleného drepu (a akéhokoľvek cvičenia všeobecne). Pravidelné vykonávanie oboch činností môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť športový výkon, podľa Tri-City Medical Center v Oceanside v Kalifornii.

Kľúčom k budovaniu svalovej hmoty a sily je tiež poskytnúť telu dostatok času na regeneráciu po tréningu. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) silový tréning spôsobuje mikrotrhliny vo vašom svalovom tkanive. Primeraný odpočinok pomáha tieto mikrotrhliny liečiť a opravovať, čím sa vaše svaly stávajú silnejšími.

Samozrejme, správna hydratácia a konzumácia potravín, ktoré dodajú vášmu telu energiu (myslíme na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, ryby, chudé mäso alebo iné zdroje zdravých bielkovín), vám tiež pomôžu pri úsilí v posilňovni.

1. Pravidelný delený drep

1. Série 2Repy 6Časť tela Nohy, zadok a brušné svaly
2. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
3. Urobte veľký krok dozadu, akoby ste sa chystali urobiť spätný výpad. Špičky zadného chodidla pevne zaprite do podlahy. Vaša päta by mala byť výrazne zdvihnutá – ohnite chodidlo, aby ste dosiahli túto polohu.
4. Keď sa budete cítiť pevne a pripravení, pomaly sa spúšťajte, až kým sa vaše koleno zľahka nedotkne zeme. Dávajte pozor, aby ste si neudreli koleno. Ak s tým máte problém, zastavte sa v plnom rozsahu pohybu (t. j. predné koleno začne tlačiť nad prsty) a pomocou telefónu si zaznamenajte svoju formu, aby ste si ju mohli skontrolovať. Udržujte koleno v jednej línii s prstami na nohách.
5. Po dosiahnutí koncového rozsahu pohybu (v ideálnom prípade by stehno malo byť rovnobežné so zemou) vyrazte cez pätu prednej nohy a zatlačte späť nahor.

Opakujte kroky 3 a 4, kým neukončíte sadu, potom vymeňte nohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemôžete robiť bulharský delený drep kvôli obmedzenej pohyblivosti alebo stabilite, ďalšou najlepšou možnosťou je vrátiť sa k bežnému delenému drepu. Tento cvik precvičuje rovnaký pohybový vzorec ako bulharský delený drep, ale nie je až taký pokročilý.

Ak chcete trochu väčšiu výzvu, vykonávajte bežné delené drepy s činkami. (Ak nemáte sadu činiek, vyskúšajte tieto alternatívy s činkami).

1. 2. Jednonožný glute bridge
2. Série 2Repy 6Telová časť Zadok, nohy a brušné svaly
3. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými rovno na podlahe. Chodidlá umiestnite približne na šírku bokov.
4. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a nechajte váhu tela preniesť na opornú nohu, ale udržujte boky v jednej rovine (nedovoľte, aby bok zdvihnutej nohy klesol). Zdvihnuté koleno môžete nechať pokrčené alebo nohu natiahnuť rovno.
5. Hýžďové mostíky na jednej nohe zasiahnu vaše nohy a zadok (a jednostrannú silu a rovnováhu) rovnako ako bulharský delený drep.Obrázok: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Existuje toľko skvelých cvikov na nohy – od variácií drepov až po alternatívy výpadov. Jedným z najlepších cvikov na budovanie silných nôh – a obľúbeným cvikom trénerov – je bulharský delený drep.

Bulharský delený drep je variácia drepu, ktorá vyzerá podobne ako výpad. Nohy sú v rozkročnej polohe, jedna pred druhou, namiesto toho, aby boli spolu.

Video dňa

Svaly, ktoré sa pri bulharskom delenom drepe precvičujú, zahŕňajú hýžde, kvadricepsy, hamstringy, lýtka a jadro tela, takže je to skvelý cvik, pri ktorom precvičíte viacero svalov naraz a získate čo najviac energie.

Bulharský delený drep však nie je nevyhnutný vo vašom tréningovom programe na budovanie svalov, ak ho nemôžete – alebo nechcete – robiť. Bulharský delený drep je pokročilý cvik a má určité predpoklady vrátane pohyblivosti a stability.

Ak teda nie ste schopní robiť bulharské delené drepy z dôvodu bolesti, zranenia alebo ak si ešte len budujete potrebnú silu, stabilitu či mobilitu, existuje množstvo náhrad, ktoré sa vykonávajú ľahšie a precvičujú rovnaké svaly. (Je potrebné poznamenať, že vykonávanie bulharských delených drepov s nesprávnou formou alebo robenie iných bežných chýb môže viesť k zraneniu.)

1. Nižšie sa dozviete, ako vykonať sedem alternatív bulharského deleného drepu.
2. Ako budovať svaly a silu pomocou alternatív bulharského drepu
3. Podľa Národnej asociácie pre silu a kondíciu (NSCA) je na získanie sily ideálne vykonávať 2 až 6 sérií po 6 alebo menej opakovaní zložených cvikov (pohyby zamerané na viac svalov). Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 2 až 5 minút.
4. Na zväčšenie svalovej hmoty je podľa NSCA najlepšie vykonávať 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaniach. Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 30 až 90 sekúnd. (Je potrebné poznamenať, že väčšina ľudí získava odporovým tréningom svalovú silu aj veľkosť).
5. Dôležité je tiež rozcvičiť sa a ochladiť pred a po vykonaní ktorejkoľvek z nasledujúcich alternatív bulharského deleného drepu (a akéhokoľvek cvičenia všeobecne). Pravidelné vykonávanie oboch činností môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť športový výkon, podľa Tri-City Medical Center v Oceanside v Kalifornii.

Kľúčom k budovaniu svalovej hmoty a sily je tiež poskytnúť telu dostatok času na regeneráciu po tréningu. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) silový tréning spôsobuje mikrotrhliny vo vašom svalovom tkanive. Primeraný odpočinok pomáha tieto mikrotrhliny liečiť a opravovať, čím sa vaše svaly stávajú silnejšími.

Samozrejme, správna hydratácia a konzumácia potravín, ktoré dodajú vášmu telu energiu (myslíme na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, ryby, chudé mäso alebo iné zdroje zdravých bielkovín), vám tiež pomôžu pri úsilí v posilňovni.

1. Pravidelný delený drep

Série 2Repy 6Časť tela Nohy, zadok a brušné svaly

Postavte sa s nohami na šírku bokov.

Urobte veľký krok dozadu, akoby ste sa chystali urobiť spätný výpad. Špičky zadného chodidla pevne zaprite do podlahy. Vaša päta by mala byť výrazne zdvihnutá – ohnite chodidlo, aby ste dosiahli túto polohu.

Keď sa budete cítiť pevne a pripravení, pomaly sa spúšťajte, až kým sa vaše koleno zľahka nedotkne zeme. Dávajte pozor, aby ste si neudreli koleno. Ak s tým máte problém, zastavte sa v plnom rozsahu pohybu (t. j. predné koleno začne tlačiť nad prsty) a pomocou telefónu si zaznamenajte svoju formu, aby ste si ju mohli skontrolovať. Udržujte koleno v jednej línii s prstami na nohách.

Po dosiahnutí koncového rozsahu pohybu (v ideálnom prípade by stehno malo byť rovnobežné so zemou) vyrazte cez pätu prednej nohy a zatlačte späť nahor.

1. Opakujte kroky 3 a 4, kým neukončíte sadu, potom vymeňte nohy.
2. Zobraziť pokyny
3. Tip
4. Ak nemôžete robiť bulharský delený drep kvôli obmedzenej pohyblivosti alebo stabilite, ďalšou najlepšou možnosťou je vrátiť sa k bežnému delenému drepu. Tento cvik precvičuje rovnaký pohybový vzorec ako bulharský delený drep, ale nie je až taký pokročilý.

Ak chcete trochu väčšiu výzvu, vykonávajte bežné delené drepy s činkami. (Ak nemáte sadu činiek, vyskúšajte tieto alternatívy s činkami).

2. Jednonožný glute bridge

Série 2Repy 6Telová časť Zadok, nohy a brušné svaly

Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými rovno na podlahe. Chodidlá umiestnite približne na šírku bokov.

Zdvihnite jednu nohu z podlahy a nechajte váhu tela preniesť na opornú nohu, ale udržujte boky v jednej rovine (nedovoľte, aby bok zdvihnutej nohy klesol). Zdvihnuté koleno môžete nechať pokrčené alebo nohu natiahnuť rovno.

Tlačte hornú časť chrbta do podlahy, stláčajte sedacie svaly a hamstringy opornej nohy, aby ste posunuli boky nahor. Tlačte nahor, kým sa boky úplne nevystúpia. Trup by mal tvoriť rovnú líniu od ramien k bokom, diagonálne k podlahe – neprehýbajte chrbticu.

1. Kontrolovane spúšťajte boky späť na podlahu.
2. Opakujte kroky 3 a 4, kým neukončíte sériu. Potom začnite znova na opačnej nohe.
3. Zobraziť pokyny
4. Tip
5. Ak si chcete tento pohyb uľahčiť, vykonávajte bežný gluteálny mostík s oboma nohami na podlahe. Ak si chcete tento pohyb sťažovať, pridajte odpor tak, že si nad kolená navlečiete mini pásik alebo budete držať činku tesne pod pupkom.
6. 3. Vyvýšený tlak na bedrá s jednou nohou

Série 2Repy 6Telová časť Zadok, nohy a brušné svaly

Posaďte sa na zem s hornou časťou chrbta opretou o lavičku, gauč alebo stoličku. Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu približne na šírku bokov.

Pomocou rúk sa trochu nadvihnite – mali by ste tlačiť hornú časť chrbta do lavičky, mierne sa podopierať rukami a pomocou nôh udržiavať telo vznášajúce sa nad zemou. V tejto chvíli by ste mali mať pokrčené boky a zadok by sa mal vznášať blízko zeme. Môžete sa rozhodnúť presunúť ruky za hlavu, aby ste si podopreli krk.

Zdvihnite jednu nohu zo zeme. Mali by ste cítiť, ako sa váha vášho tela prenáša na opornú nohu. Nohu, ktorá nie je oporná, natiahnite pred seba tak, aby sa vaše chodidlo neťahalo po zemi. Toto je východisková poloha.

Prejdite pätou opornej nohy a stlačte hýžďové svaly, aby ste poslali boky nahor. Snažte sa úplne vystrieť boky a vytvoriť s trupom vodorovnú líniu. Pravý a ľavý bok držte v jednej rovine.

1. S kontrolou spúšťajte boky späť nadol.
2. Opakujte kroky 4 a 5, kým nedokončíte zostavu, potom vymeňte nohy.
3. Zobraziť pokyny
4. Tip
5. Tlak na boky rozvíja hýžďové svaly a hamstringy. Najmä zdvihnuté tlaky bokov na jednej nohe vám pomôžu získať silu a stabilitu, ktoré sa prenesú do pohybov, ako sú drepy a mŕtve ťahy.
6. 4. Obrátený výpad
7. Série 2Repy 6Časť tela Nohy, zadok a brušné svaly

Postavte sa s nohami na šírku bokov alebo ramien. Zapojte jadro tela a pohodlne umiestnite ruky. Môžete ich mať po stranách, ruky si dať na boky alebo ich zovrieť v dvojitej pästi pred hrudníkom.

Hýžďové mostíky na jednej nohe zasiahnu vaše nohy a zadok (a jednostrannú silu a rovnováhu) rovnako ako bulharský delený drep.Obrázok: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Existuje toľko skvelých cvikov na nohy – od variácií drepov až po alternatívy výpadov. Jedným z najlepších cvikov na budovanie silných nôh – a obľúbeným cvikom trénerov – je bulharský delený drep.

Bulharský delený drep je variácia drepu, ktorá vyzerá podobne ako výpad. Nohy sú v rozkročnej polohe, jedna pred druhou, namiesto toho, aby boli spolu.