Ketóza a carb cycling sú hlavnými hráčmi vo výžive. Aj keď sú odlišné, často idú ruka v ruke. Pri prvom uvedení na trh si musí veľa ľudí vybrať medzi pobytom v ketóze vs..
Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú sladké zemiaky a tekvica, sú vynikajúcou voľbou pri jazde na bicykli. Kredit na snímku: Julia Murray / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Keď zostávate v ketóze, vylučujete sacharidy dlhodobo, ale keď karbujete cyklus, striedate dni s nízkym obsahom sacharidov s vyššími hodnotami sacharidov. Neexistuje žiadna definitívna odpoveď na to, čo je najlepšie, ale poznať rozdiel a spôsob, ako ich môžete spojiť, vám môže pomôcť rozhodnúť sa, čo chcete urobiť..
Vysvetlenie ketózy
Aby ste pochopili rozdiel medzi pobytom v cykle ketózy a cyklovaním sacharidov, je užitočné presne vedieť, čo je ketóza. Ak máte možnosť, vaše telo uprednostňuje použitie uhľohydrátov pred ostatnými macronutrients (bielkoviny a tuky) na energiu. Je to preto, lebo sacharidy sa pre telo ľahko dostanú.
Keď budete jesť sacharidy, váš tráviaci systém ich rozloží na najjednoduchšiu formu, ktorou je jednoduchý cukor glukóza. Glukóza vstupuje do vášho krvného obehu, kde ju zachytáva hormón inzulín a potom sa stane jedna z dvoch vecí. Časť glukózy sa prenáša do vašich buniek, kde ju vaše telo okamžite využíva na energiu.
Skladovanie glukózy neskôr
Akonáhle sú vaše súčasné potreby energie v tele uspokojené, zvyšná glukóza sa premení na látku nazývanú glykogén. Inzulín nesie glykogén do pečene alebo svalov, kde je uložený na neskôr.
Keď vám dôjde energia znova, rovnako ako niekoľko hodín medzi jedlami, vaša pečeň rozloží uložený glykogén, zmení ho späť na glukózu a použije ju na energiu. Ak budete jesť sacharidy znova čoskoro potom, celý tento cyklus pokračuje a vaše telo bude používať sacharidy na energiu na neurčito..
Kde prichádza Ketosis
Na druhej strane, ak obmedzíte uhľohydráty dodržiavaním diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénov, vaše telo sa musí kvôli energii otočiť niekde inde. V neprítomnosti glukózy a / alebo glykogénu bude vaša pečeň prevádzať tuk uložené vo vašom tele na látky bohaté na energiu nazývané ketóny.
Pokiaľ nebudete jesť sacharidy, vaše telo bude naďalej prevádzať tuk na ketóny. V dôsledku toho je veľmi pravdepodobné, že schudnete a vaše percento telesného tuku sa zníži. Tento metabolický stav sa nazýva ketóza.
Čítaj viac: Výhody Ketózy
Udržiavanie ketózy verzus cyklovanie karbom
Mnoho ľudí, ktorí nasledujú stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénov, sa rozhodne zostať dlhodobo v ketóze alebo dovtedy, kým nedosiahnu svoj cieľ, či už ide o chudnutie, viac energie alebo zlepšenie koncentrácie. To značne znamená obmedzujúce uhľohydráty až do ďalšieho oznámenia.
Iní sa rozhodli dodržiavať diétny režim, ktorý strieda tieto dni s nízkym sacharidom, spaľovanie tukov s vysokými sacharidovými alebo „sacharidovými“ dňami. Tento diétny režim sa nazýva cyklovanie sacharidov alebo keto cyklovanie v závislosti od toho, ako sú sacharidy významne obmedzené počas dní s nízkym obsahom sacharidov..
Keto alebo na bicykli?
Cyklistika s karbom a cyklom keto sa riadi rovnakými všeobecnými zásadami, líšia sa však niekoľkými hlavnými spôsobmi. Pri pravidelnom cyklovaní sacharidov striedate dni s nízkym obsahom sacharidov a dni s vysokým obsahom sacharidov, nikdy však neobmedzíte svoje uhľohydráty natoľko, aby ste sa počas dní s nízkym obsahom sacharidov dostali na ketózu. Pri cykle keto stále sledujete niektoré dni s nízkym obsahom sacharidov a niektoré dni s vysokým obsahom sacharidov, ale v dňoch s nízkym obsahom sacharidov významne obmedzujete svoje sacharidy, aby vaše telo mohlo vstúpiť do stav ketózy.
Ďalším zásadným rozdielom je spôsob stanovenia harmonogramu. Pretože carb cycling nemusí nevyhnutne kopať vaše telo do ketózy, veľa ľudí, ktorí nasledujú carb cycling plán bude pracovať v dvoch alebo troch high-carb dní každý týždeň. Na druhej strane, pretože môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo dostane do ketózy, väčšina ľudí, ktorí sa riadia plánom cyklovania keto, pracujú každý týždeň iba v jednom vysokokarbovom dni..
Výhody karbovej cyklistiky
Pri výbere medzi pobytom v ketóze a cyklovaním sacharidov je užitočné zvážiť výhody. Carb cyklistika je populárny medzi vytrvalostní športovci a kulturisti. Je to preto, že glukóza môže poskytovať rýchlejšie výboje energie, ktoré pomáhajú posilňovať svaly pri dlhých cvičebných udalostiach, ako sú maratóny alebo triatlon, a pomáhajú budovať svalovú hmotu..
Medzi ďalšie výhody karbovej cyklistiky patrí:
- Dlhodobé zvýšené dodržiavanie diéty
- Strata váhy
- Vyvážené hormóny
- Vylepšená citlivosť na inzulín
- Zvýšte spaľovanie tukov
- Lepšia hladina cholesterolu
- Zvýšená energia
Koľko sacharidov za deň?
Pri štandardnom cyklovaní na sacharidoch budete jesť približne 0,5 gramov uhľohydrátov na libru telesnej hmotnosti v dňoch s nízkym obsahom sacharidov a 2 až 2,5 gramov uhľohydrátov za libru v dňoch s vysokým obsahom sacharidov. Ak vážite 150 libier, znamená to, že v najnižších dňoch budete sacharidy obmedzovať na 75 gramov a v deň s vysokým obsahom sacharidov budete jesť až 375 gramov..
V prípade cyklistického plánu na keto obmedzíte sacharidy na dni s nízkym obsahom sacharidov na nie viac ako 50 gramov. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov bude 60 až 70 percent kalórií pochádzať zo sacharidov. Ak jete 1 500 kalórií denne, znamená to, že dostávate 225 až 263 gramov denne.
Najlepšie sacharidy pre jazdu na bicykli
Pri navrhovaní cyklistického jedla pre keto a karb nie je to len o tom, aby ste venovali pozornosť koľko sacharidy, ktoré jete, typy sacharidov, ktoré jete, je tiež dôležité. Ak používate svoje dni s vysokým obsahom sacharidov ako ospravedlnenie na konzumáciu pizze a zmrzliny, existuje malá šanca, že dosiahnete svoje ciele v oblasti zdravia..
To je dôvod, prečo je najlepšie zvoliť si namiesto toho živiny s nízkym obsahom tukov a pomaly stráviteľné. Príklady zdravých uhľohydrátov pre vaše dni s vysokým obsahom sacharidov zahŕňajú:
- Sladké zemiaky
- Naklíčené quinoa
- Naklíčená hnedá ryža
- fazuľa
- šošovka
- Orechový tekvica
- repa
- tekvica
- banány
- jablká
Tieto potraviny neobsahujú iba sacharidy, ale tiež poskytujú dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty, ako aj dobré množstvo vlákniny. Pretože sú bohaté na vlákninu, budú sa pomaly pohybovať v tráviacom trakte a udržať hladinu cukru v krvi a inzulínu stabilnú dokonca aj v dňoch s vysokým obsahom sacharidov..
Čítaj viac: Plány karbidlovej cyklistickej stravy
Zahŕňa cvičenie pri cyklovaní karbom
Mnoho ľudí, ktorí sa riadia cyklom karbového cyklu, majú sklon naplánovať dni cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré sa zhoduje s ich vysokými carbovými dňami. To znamená, že ak sú vaše dni s vysokým obsahom sacharidov v stredu a nedeľu, budete robiť tie najnáročnejšie cvičenia v týchto dňoch.
Dôvodom je skutočnosť, že glukóza v uhľohydrátoch poskytuje palivo potrebné na pohon intenzívne tréningy. Cvičenie s vysokou intenzitou tiež pomáha rýchlejšie odčerpávať glykogén z pečene, takže plánovanie vášho cvičenia podľa toho vám pomôže rýchlejšie sa vrátiť do ketogénneho stavu, ak je to váš cieľ.