Prečo potrebujeme hlboký spánok a 5 spôsobov, ako získať viac

Cvičenie v blízkosti spania by vám mohlo skutočne pomôcť získať viac hlbokého spánku prirodzene.Image kredit: piksel / istock / gettyimages V tomto článku Čo je to Prečo to potrebujeme Koľko potrebujeme Ako získať viac Ako to sledovať Účinky nedostatku AHH, hlboký spánok. Je to to, čo nazývate noc s pevným, neprerušovaným odpočinkom – ale je to tiež konkrétna etapa spánku, ktorú vaše telo potrebuje na odpočinok a opravu. A keď nie ste dosť, budete cítiť efekty celkom rýchlo. Video dňa Tu je pohľad na to, čo presne je hlboký spánok, ako vám pomôže cítiť to najlepšie a ako zvýšiť svoj hlboký spánok. Reklama Najprv, čo je hlboký spánok? Hlboký spánok je štádium non-rem spánku, kde telo zažíva žiadny pohyb očí alebo svalová aktivita. „Je to vtedy, keď náš mozog ukazuje najpomalšiu vlnovú aktivitu,“ vysvetľuje Nicole Avena, PhD, Associate profesora neurovedy na ICAHN SCHOOL AKTUÁLNEHO STUPINU NA MOUNTION SINAI V New Yorku. V období hlbokého spánku sa človeku ťažšie prebúdza a ak ste vzrušený, je normálne, že sa na pár minút cítite omámene alebo dokonca dezorientovane. Reklama Telo prechádza cez noc niekoľkými cyklami hlbokého spánku, ale ten najdlhší nastáva krátko po prikývnutí, pričom obdobia hlbokého spánku sa skracujú, keď sa blíži ráno, podľa Cleveland Clinic. Prečo potrebujeme hlboký spánok? Hlboký spánok hrá kľúčovú úlohu pri pomoci telu zotaviť sa zo stresu a každodenných aktivít. Počas tejto fázy spánku je „náš krvný tlak nízky a stabilný, vďaka čomu sa naše telo ľahšie fyzicky a duševne opravuje,“ vysvetľuje Avena. Podľa zistení z novembra 2021 v ​Communications Biology​ potrebujete aj hlboký spánok, aby ste si udržali silný imunitný systém. Reklama Váš mozog sa tiež spolieha na hlboký spánok – hrá kľúčovú úlohu pri spracovaní a konsolidácii vašich spomienok, Avena hovorí. A čo viac, potrebujete ho, aby ste sa ráno zobudili plní energie a svieži. „Bez hlbokého spánku je typická mozgová hmla a strata koncentrácie počas dňa,“ hovorí Avena. Koľko hlbokého spánku by sme mali dostať? Podľa Národného centra pre biotechnologické informácie by 13 až 23 percent vášho spánku mal tvoriť hlboký spánok. To je jedna až dve hodiny, ak zaznamenávate odporúčaných sedem až deväť hodín úplného vypnutia očí za noc. Reklama Meranie množstva hlbokého spánku, ktorý dostanete hodinu, nie je nevyhnutne taká dôležitá. (Nie je to tiež ľahké urobiť. Viac o tom neskôr.) „Dobrý spôsob merania, ak ste dostali dostatok hlbokého spánku, je, ak sa môžete zobudiť po asi ôsmich hodinách spánku bez alarmu, pocit hore a pripravený na vaše deň, „hovorí Avena. Inými slovami? Ak ste dostali dosť úplného spánku, aby ste sa cítili osviežení, sú splnené vaše potreby spánku. Ako sa prirodzene získať viac hlbokého spánku Ak chcete získať viac pomalého spánku, uistite sa, že ste prihlásení dostatok času medzi listami každú noc. Cítiť sa unavený počas dňa alebo potrebovať veľa kofeínu, aby ste sa dostali cez ňu všetky sú znamenia, že nedostanete celkový spánok, ktorý potrebujete, za centrá na kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). A ak padnete na úplné spánok, je pravdepodobné, že váš hlboký spánok chýba. Tu sú niektoré stratégie na to, aby ste sa priblížili k vašej nočnej kvóte. 1. Choďte do postele skôr Zostávate tak neskoro, že je nemožné zaznamenávať primerané množstvo spánku? Väčšina dospelých potrebuje 7 alebo viac hodín spánku za noc, na kliniku Mayo. Ak je váš súčasný spania rezanie do času, keď by ste mali byť snoozing, váš prvý krok je začať otáčať skôr. Skúste nastaviť alarm (tlačenie 15 minút skôr, ako je to potrebné, podľa potreby) na čas, ktorý chcete byť v posteli, pomôže vám držať sa s ním. 2. Prax Hygiena spánku Začnite prijať návyky, ktoré vaše šance na zaspalanie rýchlo a zostať spí. CDC vám odporúča: Buďte v súlade s časom spánku a vstávania Udržujte tvoju spálňu a ticho Nastavte termostat pri pohodlnej teplote Udržujte elektronické zariadenia, ako sú tablety a smartfóny, mimo vašej spálne Vypnite televízor „Zastavte si čas na obrazovke dve hodiny pred spaním, môžete si odpočinúť očami a hlavu pred pádom zaspávaním,“ hovorí Avena. (Skúste použiť čas na relaxačné aktivity, ako napríklad v teple kúpele alebo čítanie.) 3. Zacvičte si Viac pohybu počas dňa vám môže vo všeobecnosti pomôcť spať v noci zdravšie. A cvičenie neskoro počas dňa – asi hodinu a pol pred spaním – v skutočnosti preukázalo, že zlepšuje najmä hlboký spánok, podľa hodnotenia z marca 2017 v ​Pokroky v preventívnej medicíne​. 4. Sledujte kofeín a alkohol Obaja môžu viesť k horšiemu kvalitu spánku. Kofeín môže stimulovať mozog a ťažšie zaspávať, keď sa spotrebuje do šiestich hodín od spania, za november 2013 zistenia v Journal of Clinical Sleep Medicine . A zatiaľ čo alkohol vám môže pomôcť ľahko sa zbaviť, môže to viesť k prerušeniu spánku, ktoré ho ťažšie spať, Cleveland Clinic Poznámky. 5. Skúste melatonín Ak návyky životného štýlu nestačia, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku melatonínu. „Hormón melatonín je produkovaný mozgom pred vstupom do prvej fázy spánku, ale niekedy naše mozgy potrebujú ďalšie nakopnutie, aby sa rýchlejšie dostali do hlbokého spánku a zostali tam dlhšie,“ hovorí Avena. Odporúča užívať doplnok jednu až dve hodiny pred spaním. Ako sledovať hlboký spánok Sleep Trackers vrátane hodiniek, nositeľov a nížnych senzorov vám môžu dať dobrý zmysel pre to, koľko spánku sa stretávate, a či je váš spánok narušený v noci. Niektoré tvrdenie, že merať jednotlivé fázy spánku – vrátane hlbokého spánku – ale informácie sú skutočne len odhadom, podľa malej kliniky. Len klinická spánková štúdia merajúca mozgové vlny môže povedať určite, koľko vášho spánku je hlboký spánok. To povedal, že má pocit, koľko spánku sa vám darí, môže byť užitočné. Pamätajte si, že ak budete dosť spíte, pravdepodobne dostanete množstvo hlbokého spánku, ktorý potrebujete, Avena hovorí. Len majte na pamäti, že Tracker vám môže povedať, koľko spíte – jednoducho používate jeden nezlepší váš spánok. Ak sa tracker ukazuje, že padáte krátko na nočné uzatváracie oko, je na vás, aby ste vykonali zmeny potrebné na získanie viac spánku. Čo sa stane, keď nedostanete dostatok hlbokého spánku Ak nedostanete dostatok hlbokého spánku, šance nie ste dostatok slepátka. Niektoré známky nedostatku hlbokého spánku zahŕňajú: Počas dňa unavený alebo podráždený Problémy Postupom času si môžete tiež všimnúť, že sa cítite depresívne alebo máte problémy s zapamätaním veci, na NCBI Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť vaše riziko pre chronické ochorenia z dlhodobého hľadiska, vrátane diabetu typu 2, srdcového ochorenia, obezity a depresie, na CDC Reklama