Ak sa ponáhľate, časovo najefektívnejším spôsobom silového tréningu je precvičiť všetky hlavné svalové skupiny v jednom tréningu. obrázok: RyanJLane/E+/GettyImages
Ak sa ponáhľate, časovo najefektívnejším spôsobom silového tréningu je precvičiť všetky hlavné svalové skupiny v jednom tréningu. Ak však máte viac času a môžete sa sústrediť na zdvíhanie činiek, tréningový plán s dvoma časťami tela denne ponúka niektoré ďalšie výhody.
Výhody tréningu dva razy denne
Aby ste boli silnejší a väčší, vaše svaly potrebujú medzi tréningami dostatočný odpočinok. Vedecké poznatky o tom sú solídne a ako vysvetľujú mnohé organizácie vrátane Harvard Health Publishing, každá svalová skupina potrebuje medzi silovými tréningami aspoň 48 hodín odpočinku – viac, ak vás pri ďalšom tréningu stále výrazne bolí. Vaše svaly sa neposilňujú počas tréningu, ale v období odpočinku a regenerácie medzi tréningami.
V usmerneniach Ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí pre fyzickú aktivitu Američanov sa uvádza, že pre optimálne zdravie by ste mali aspoň dvakrát týždenne posilňovať všetky hlavné svalové skupiny. Ak trénujete všetky hlavné svalové skupiny naraz a doprajete si dostatočný čas na odpočinok, znamená to, že počas bežného týždňa nebudete v posilňovni viac ako tri dni.
To je síce nepríjemné pre každého, kto naozaj miluje posilňovňu, ale skutočný význam pre vaše svaly spočíva v tom, že ak si musíte rozdeliť silový tréning tak, aby ste sa venovali všetkým hlavným svalovým skupinám, obmedzuje to počet sérií a celkový čas pod napätím, ktorý môžete vykonať pre každú jednotlivú svalovú skupinu.
To následne obmedzuje rastový potenciál svalov. Ako sa uvádza v systematickom prehľade uverejnenom v júnovom vydaní časopisu Journal of Sports Sciences z roku 2017, existuje jasný vzťah medzi počtom sérií silového tréningu, ktoré vykonávate, a nárastom svalovej hmoty pre precvičované časti tela. Alebo inak povedané, viac sérií znamená viac svalov.
Ak teda posilňujete pre všeobecné zdravie alebo vás tlačí čas, tréningy celého tela dvakrát týždenne sú viac než vhodné. Ak to však s nárastom svalovej sily, veľkosti alebo obidvoch myslíte naozaj vážne, potom vám tréning s dvoma svalmi denne umožní zvýšiť prírastky maximalizáciou počtu sérií pre danú svalovú skupinu.
Rozpis cvičenia na dve časti tela
V závislosti od toho, ako presne chcete rozdeliť svoje „časti tela“, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zostaviť tréningový plán na dve časti tela denne. Jedným z najbežnejších rozdelení pre cvičenie dvoch častí tela denne je rozdelenie na hrudník/chrbát/nohy:
- Nedeľa: Odpočinok
- Pondelok: Hrudník/triceps
- Utorok: chrbát/bicepsy
- Streda: Nohy/core
- Štvrtok: Hrudník/tricepsy
- Piatok: chrbát/biceps
- Sobota: Nohy/core
Tento typ tréningu s dvoma svalmi denne má niekoľko kľúčových vlastností. V posilňovni máte len jednu skutočnú prestávku – v nedeľu – ale každá svalová skupina má najmenej 72 hodín na zotavenie, kým ju opäť precvičíte.
Tento typ rozdelenia tiež závisí od zoskupenia svalov, ktoré zvyčajne pracujú spoločne, do každého tréningu. Medzi hrudníkom a tricepsom existuje prirodzené partnerstvo, pretože tieto dva svaly sa pri väčšine tlakových/tlakových cvikov silovo zapájajú spoločne. A to isté platí pre váš chrbát a biceps, ktoré sa spoločne zapájajú takmer pri každom cviku na ťahanie.
To však nie je jediný spôsob, ako môžete pri posilňovaní precvičiť viacero svalových skupín. Ďalší bežný split spája tlačné/ťahové svaly z rovnakej všeobecnej oblasti tela:
- Nedeľa: Odpočinok
- Pondelok: Hrudník/chrbát
- Utorok: Tricepsy/bicepsy
- Streda: Nohy/core
- Štvrtok: Hrudník/záda
- Piatok: Triceps/biceps
- Sobota: Nohy/core
A čo vaše ramená?
Všimli ste si, že vaše ramená nemajú v žiadnom z opísaných rozdelení vlastnú položku? Je to preto, že pomáhajú pri tlačení/ťahaní hrudníka, chrbta a paží, takže v závislosti od vašich zdvíhacích cieľov nemusíte ramenám venovať špecifické cviky. Ak sa však venujete kulturistike, možno budete chcieť v dňoch, keď cvičíte hornú časť tela, pridať niektoré špecifické cviky na ramená, ktoré vám pomôžu splniť vaše estetické ciele.
Kam zaradiť ramená, je pomerne intuitívne, ak si zoberiete prístup chrbát/biceps a hrudník/triceps z prvého príkladu rozdelenia; cviky, ktoré precvičujú prednú alebo strednú časť deltových svalov, zaradíte na deň hrudníka, pretože tieto časti ramien sú tak často zapojené do tlakových cvikov. Zadné deltové svaly zaradíte na deň chrbta/bicepsov, pretože pomáhajú pri cvikoch na ťahanie.
Ak však robíte druhý príklad rozdelenia, existuje trochu väčšia flexibilita pri interpretácii toho, kam presne by sa mali vaše ramená zaradiť – existuje reálny argument pre ich zaradenie k hrudníku/zápätiu a iný pre ich zaradenie k ramenám (biceps/triceps). Preto sa rozhodnite pre tú metódu, ktorá sa vám zdá najlepšia.
Zásady silového tréningu
Bez ohľadu na to, či ste silový trojbojár, trénujete pre všeobecné zdravie alebo zdvíhate, aby ste si pomohli splniť konkrétny športový cieľ, dodržiavanie niekoľkých základných zásad silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a vyťažiť z tréningu maximum. Medzi tieto zásady patria:
Pred tréningom sa vždy rozcvičte.To znamená, že sa 10 až 15 minút venujte aeróbnej aktivite alebo dynamickej rozcvičke s tými istými časťami tela, ktoré plánujete precvičovať v posilňovni – alebo ak sa silovému tréningu venujete v ten istý deň ako kardio tréningu, jednoducho najprv precvičte kardio, aby bolo vaše telo už zahriate, keď sa pustíte do posilňovania.
Po tréningu sa ochlaďte.Zdvíhanie závaží je intenzívna námaha; čas na ochladenie aspoň ďalšími piatimi alebo desiatimi minútami jemnej aktivity pomáha telu vrátiť sa do stavu odpočinku.
Po tréningu sa pretiahnite.Nepodliehajte stereotypu svalnatého vzpierača bez ohybnosti. Základný strečing môže zlepšiť váš rozsah pohybu počas zdvihov a znížiť riziko zranenia. Po tréningu, keď sú vaše svaly ešte teplé, je na to ideálny čas.
Sety a opakovania si vyberajte strategicky.To, koľko sérií a opakovaní urobíte a akú váhu zdvihnete, určuje, ako sa budú vaše svaly vyvíjať. Začiatočníci by mali začať s jednou až tromi sériami po osem až 12 opakovaniach, ako odporúča ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí.
Pre stredne pokročilých a pokročilých cvičencov s konkrétnym cieľom sa tieto počty menia. Ako vysvetľuje American College of Sports Medicine, ak zdvíhate pre veľkosť, zvyčajne začnete s váhou, ktorá predstavuje 70 až 85 % vášho maxima v jednom opakovaní alebo 1RM, a zdvíhate s rovnakou váhou jednu až tri série po osem až 12 opakovaní ako začiatočník. Keď budete pokročilejší, môžete pridať ďalšie série (až šesť) pre každú svalovú skupinu a zvážiť pridanie maximálnych zdvihov, ak sú vhodné.
V prípade sily ACSM odporúča rovnaké série a opakovania pre začiatočníkov a stredne pokročilých, ale s použitím len 60 až 70 % vášho 1RM. Keď sa stanete pokročilejšími, môžete zvýšiť počet sérií až na šesť pre každú svalovú skupinu, znížiť počet opakovaní na osem alebo menej a zvážiť vykonávanie maximálnych zdvihov.
Tip
Svoj 1RM môžete určiť tak, že budete robiť submaximálne zdvihy a pozriete sa do tabuľky; krížové porovnanie toho, akú váhu ste zdvihli a koľkokrát, vám ukáže, aký je váš 1RM. Ak máte vhodné skúsenosti, vybavenie a pomoc od pozorovateľa alebo trénera, môžete si určiť 1RM aj pomocou maximálneho zdvihu.