Veľkosť stehien si môžete vyvinúť pravidelnými cvičeniami na silový tréning, ktoré sú určené na budovanie veľkosti svalov. Medzi hlavné svaly na stehnách patrí štvorhlavý sval, čo sú štyri svaly umiestnené na prednej časti horných končatín, vaše hamstringy, s tromi svaly, ktoré stekajú po zadnej časti nôh, a vaše bedrové únosy a bedrové aduktory, ktoré sú umiestnené na vonkajšej a vnútornej strane stehien.
Vysoký objemový tréning, ktorý sa zameriava na nohy, si môže vybudovať veľkosť stehien.Obrázok Kredit: fatchoi / iStock / Getty Images
Tréning veľkosti
Vypracujte svaly stehien dva dni v týždni.Obrázok Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Ak sa snažíte vybudovať si veľkosť stehien, mali by ste sa riadiť programom silového tréningu, ktorý je určený na rozvoj svalovej veľkosti. Podľa Dr. Lee E. Browna, certifikovaného profesionála v oblasti sily a kondicionovania, to znamená absolvovanie troch až piatich sérií osem až 20 opakovaní každého cvičenia. Program s veľkým objemom, ako je tento, je navrhnutý tak, aby preťažil vaše svalové tkanivo, čo ho zase stimuluje, aby sa pri liečení zväčšovalo. Vypracujte si svaly stehien dva dni v týždni a medzi nimi si dajte dva dni odpočinku tak, aby mali čas na adekvátne zotavenie medzi jednotlivými sedeniami. Vaše tréningy by mali zahŕňať predovšetkým zložené pohyby, čo znamená, že vyžadujú zapojenie z viacerých kĺbov, a preto nemusia pracovať iba s vašimi štvorhlavými svalmi, hamstringmi alebo bedrovými únoscami a aduktormi. Avšak podľa Americkej rady pre cvičenie sú zložené cvičenia pri budovaní svalovej hmoty účinnejšie ako izolačné cvičenia.
Budovanie štvorkoliek
začleniť drepy, výpady a cvičenia do tréningu.Obrázok Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Ak chcete zacieľovať na svoje štvorhlavce alebo štvorkolky, začleňte do cvičenia drepy, výpady a step-upy. Tieto cvičenia tiež rozvíjajú glute, hamstringy a teľatá. Drepy sa vykonávajú tak, že sa chodidlá od seba vzdialia od bedrového kĺbu a potom sa vaše klzáky posunú dozadu a ohnú kolená tak, aby stehná boli rovnobežné s podlahou, potom roztiahli kolená a boky, aby sa vrátili do stojacej polohy. Ak chcete vykonať výpad, urobte veľký krok vpred jednou nohou, aby ste boli v striedavom postoji, potom ohnite svoju prednú nohu, aby ste si položili zadné koleno, až kým sa nebude len dotýkať podlahy, a potom sa zdvihnite späť a prepnite nohy. každé opakovanie. Výpad sa dá vykonať aj pri chôdzi. Namiesto toho, aby ste priviedli olovenú nohu späť, aby ste prišli z každého výpadu, aby ste sa dostali k svojej vlakovej nohe, odveďte svoju vodiacu nohu a vykročte vpred s nohou, aby ste šli do ďalšieho opakovania. Pre step-up budete potrebovať plyo box. Položte jednu nohu na vrchol boxu a potom z nej odbočte, aby ste vyšplhali na box. Majte túto počiatočnú nohu na krabici, keď ste spodná časť chrbta k podlahe a choďte priamo do ďalšieho opakovania, prepínajte nohy po dokončení celej sady. Pre každé cvičenie môžete držať činky alebo postaviť činku na zadnej časti ramien, aby ste mohli vykonávať vážené verzie každého cvičenia. Existujú tiež cvičenia na strojoch, ktoré efektívne rozvíjajú štvorkolky, vrátane predlžovania nôh a lisovania nôh.
Rozvoj Hammies
Úhlové ťahy s priamymi nohami a kučery ležiacich nôh môžu zacieliť vaše hamstringy.Obrázok Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Úhlové ťahy s rovnou nohou a kučery ležiacich nôh s cvičebnou loptou efektívne zacielia vaše hamstringy. Ak chcete vykonať mŕtve ťahy s rovnou nohou, postavte sa s nohami v bokovej šírke od seba a držte činky alebo činku pred nohami tak, aby dlane smerovali k vám. Pri ohýbaní dopredu v páse udržiavajte kolená primárne rovno a súčasne boky tlačte dozadu, aby ste znížili hmotnosť smerom k nohám. Natiahnite boky a vráťte sa do stojacej polohy. Pri ležaní kučery nôh s cvičebnou loptičkou ležte na chrbte na podlahe s nohami rovnými a teľatá umiestnené na vrchu lopty. Zdvihnite boky zo zeme a potom zaklopte guličku smerom k bokom k bokom ohnutím kolien. Natiahnite nohy, aby sa loptička vrátila späť do východiskovej polohy. Zvlnenie nôh sa môže vykonať aj na stroji. Väčšina zariadení ponúka sedacie aj náchylné verzie kučery nôh. Ak chcete pracovať s každou hamstringou samostatne, môžete vykonať spoločnú krúteniu s dvojitou nohou alebo urobiť kučery s jednou nohou.
Vnútorné a vonkajšie stehná
Zamerajte svoje vnútorné a vonkajšie stehná na cviky únosov a adukcie bedra.Obrázok Kredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images
Pre svoje vnútorné a vonkajšie stehná robte ležiace cvičenia únosu bedra a adukcie. Ľahnite si na bok s nohami rovno a naskladanými na seba. Pri únose bedra, ktoré sa zameriava na vonkajšiu stranu stehien a časť svalov gluteusu alebo zadku, zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako je to možné, a potom ju spustite späť do východiskovej polohy. Zvýšte intenzitu cvičenia tak, že pri zdvíhaní nohy držíte činku pri stehne. Ak chcete pracovať s vnútornými stehnami s adhéziou bedrového kĺbu, posúvajte hornú nohu z postrannej polohy mierne dozadu, aby bola spodná noha čistá a mohla byť zdvihnutá z podlahy. Nadvihnite ho, až kým nezačnete sklápať boky, a potom ho spustite späť na podlahu. Držte činku na vnútornej strane stehna, aby bola náročnejšia.