Letný čas vám môže ukradnúť spánok, ale existuje jednoduchý spôsob, ako sa tomu vyhnúť. Kredit na obrázku: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Nedeľa 14. marca: Inak známy ako deň, keď sa zobudíte zmätení, prečo ste spali tak neskoro. Je to začiatok letného času (DST), kedy sú hodiny nastavené dopredu a vy „strácate“ hodinu spánku.
Okrem toho, že vám v nedeľu zostane o hodinu menej výskumu a vývoja a času na vybavenie vecí, pravdepodobne budete mať tiež problém ísť spať v normálnom čase.
Napríklad, ak zvyčajne chodíte spať o desiatej, vaše telo vám hovorí, aby ste zostali hore do 11 – a vy by ste to mohli urobiť! V pondelok sa potom musíte zobudiť a ísť do práce alebo do školy. A tu začína problém, pretože už žijeme v „neuveriteľne nevyspatom svete,“ hovorí pre morefit.eu klinický psychológ a spánkový špecialista Michael Breus, PhD.
„Strata tejto hodiny spánku je v skutočnosti horšia na mozgu, ktorý už má spánok,“ hovorí Breus. „Číslo jedna pri nehodách motorových vozidiel je po tom, čo stratíme hodinu spánku.“
Je to pravda: V správe z januára 2020 v časopise Current Biology jarný letný čas zvýšil smrteľné autonehody o 6 percent a tento nárast trvá celý týždeň po zmene času. (Podľa článku by sa dalo každý rok zabrániť úplným 28 smrteľným prízvukom, ak by neexistoval letný čas.)
Nielen to, ale tento časový posun môže tiež ovplyvniť funkciu mozgu, zníženie energie a bdelosti, uvádza sa v novembri 2019 v časopise JAMA Neurology .
Záver: Nie je to „len hodina“, ale niečo, čo môže vo veľkých ohľadoch ovplyvniť vaše zdravie a bezpečnosť.
Ako sa prispôsobiť DST bez straty spánku
Pretože DST prichádza pre nás a deje sa – bez ohľadu na to, ako hlasný výkrik to vyrieši – môžete vziať veci do svojich rúk a pokúsiť sa znížiť svoju záťaž vyčerpania.
Letný čas môže byť tvrdý, pretože vytvára vychýlenie vášho denného rytmu. Takže, čo robíte: Choďte spať o 15 minút skôr každú noc počas štyroch dní, ktoré vedú k letnému času, navrhuje Breus. Je to úplne praktická stratégia, ktorú všeobecne odporúča, ale je obzvlášť dôležitá, ak máte deti, aby ste im tiež uľahčili prechod.
Takto by to mohlo vyzerať, ak obvykle chodíte spať o 22:00:
- Streda: Večerka o 21:45
- Štvrtok: Večerka pred 21:30
- Piatok: Večerka o 21:15
- Sobota: Večerka pred 21:00
Ak si naplánovanie spánku posuniete trochu späť za dňom, posun sa bude cítiť bezproblémovejší. Je jednoduchšie ísť spať o 15 minút skôr, ako sa pokúsiť prinútiť ísť spať o (skôr) v nedeľu večer o hodinu skôr, keď ste stále káblovaní.
Nastavte si nočný budík, aby ste si pripomenuli, že máte ísť spať, hovorí Breus, a vytvorte si čas navyše, aby ste sa upokojili a pripravili.
Uistite sa, že ste nastavili budík tak, aby sa zobudil aj o 15 minút skôr, inak ste skutočne nepresunuli plán spánku a bdenia a stále budete v šoku z pondelkového skorého rána.
Ak sa teda zvyčajne budíte o 6:00, nastavte si budík nasledovne:
- Štvrtok: Prebuďte sa o 5:45.
- Piatok: Prebuďte sa o 5:30.
- Sobota: Prebuďte sa o 5:15 hod.
- Nedeľa: Prebuďte sa o 6:00 (pretože ste cez noc „stratili“ hodinu)
Ak chcete rýchlo synchronizovať svoj denný rytmus s predchádzajúcim prebudením, Breus tiež odporúča ísť skoro ráno von bez slnečných okuliarov a pozerať sa 15 minút smerom k slnku. (Pre svoje zdravie očí nepozerajte priamo na slnko.)
Ak tráva alebo chodník nie sú príliš chladné, vyzujte sa a postavte sa bosí, hovorí. Táto technika – nazývaná uzemnenie – alebo uzemnenie – môže pomôcť lepšie regulovať hodiny tela podľa článku z januára 2012 v vestníku životného prostredia a verejného zdravia .