Na efektívne ab cvičenie nepotrebujete veľa času ani efektného vybavenia. Image Credit: gruizza / iStock / GettyImages
Aj keď si každý ukladá nadbytočný telesný tuk inak, oblasť dolného brucha býva miestom, kde sa pre veľa ľudí vyrovná pár kíl navyše. Takže ak ste sa niekedy snažili zipsovať svoje džínsy, nie ste sami.
Telesná hmotnosť a akumulácia tuku v bruchu sú podľa Mayo Clinic určené tromi hlavnými vecami: koľko kalórií skonzumujete počas dňa, koľko ich spálite a váš vek.
A hoci nemôžete redukovať tuk na spodnom bruchu, môžete cvičiť, aby ste posilnili základné svaly, ktoré vám v kombinácii so zdravou stravou s nízkym obsahom kalórií, pravidelným kardiovaskulárnym cvičením a silovým tréningom celého tela dodajú strednú časť tela. štíhlejší pohľad.
Táto 20-minútová rutina dolných končatín je špeciálne navrhnutá tak, aby pracovala s celým jadrom, pričom najväčší dôraz sa kladie na spodnú časť brušných svalov. Pripravte sa na prácu s dolnými brušnými svalmi s týmto jednoduchým, ale efektívnym jadrovým blasterom!
Zahrievanie
Urobte: 2 minúty kardiohybu celého tela, ako sú skákacie zdviháky, skákanie cez švihadlo, jogging na mieste, drepy s hmotnosťou tela alebo zákruty v stoji.
Hlavné cvičenie
Vykonajte: každé cvičenie po dobu 60 sekúnd. Odpočívajte 60 sekúnd a 5 cvikov opakujte ďalších 60 sekúnd.
Krok 1: Stierače čelného skla s ohnutým kolenom
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2 čas 1 MinBody Časť Abs
- Sedte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Nakloňte sa dozadu a podložte si hornú časť tela na lakte (chrbát by mal zostať zdvihnutý od podlahy) dlaňami nadol.
- Podložte brušné svaly a zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla – kolená sa dotýkajú a prsty smerujú.
- Pomaly presuňte nohy doľava a pritom nechajte obidve glutety na zemi.
- S nohami v 90-stupňovom uhle ťahajte kolená doprava.
- Pokračujte v striedaní.
Zobraziť pokyny
Move 2: Dead Bug
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2 čas 1 MinBody Časť Abs
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými k stropu a nohami pokrčenými o 90 stupňov, kolenami nad bokmi.
- Pri pohybe s kontrolou narovnajte pravú nohu a ľavú ruku sklopte nad hlavu. Ruku a nohu nechajte vznášať sa pár centimetrov od zeme.
- Ruku a nohu dajte do východiskovej polohy.
- Opakujte to na druhej strane, sklopte pravú nohu a ľavú ruku a potom ich spojte. To je jeden zástupca.
Zobraziť pokyny
Pohyb 3: Krížová kríza v stoji
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2 čas 1 MinBody Časť Abs
- Postavte sa vysoko s chodidlami na šírku ramien a rukami za hlavou, lakte smerujú do strán.
- Pokrčte pravú nohu a zdvihnite koleno čo najvyššie.
- Zároveň otáčajte trupom doprava a pravým kolenom dajte ľavý lakeť.
- Vráťte sa do stoja a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Zobraziť pokyny
Krok 4: Koleno po lakte
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2 čas 1 MinBody Časť Abs
- Začnite vo vysokej doske, balancujte na rukách a nohách a na tele v priamej línii od hlavy po boky až po päty.
- So zapojeným jadrom vytiahnite pravé koleno k pravému lakťu.
- Vráťte nohu späť na podlahu.
- Opakujte s ľavou nohou.
Zobraziť pokyny
Tip
Nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali; udržujte svoje jadro utiahnuté počas celého pohybu.
5. krok: Klepnite na prsty na nohách
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 2 čas 1 MinBody Časť Abs
- Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite a pokrčte kolená na 90 stupňov. Pripravte svoje jadro a nadýchnite sa.
- Vydýchnite a klepnite prstami na nohe o podlahu tak, aby vaše ľavé koleno zostalo 90 stupňov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
Zobraziť pokyny