10-minútové základné cvičenie pre ľudí s bolesťou chrbta

Ak sa váš chrbát cíti pevne alebo boľba, toto 10-minútové stojaté jadro môže pomôcť zmierniť bolesť

Ak ste už predtým zažili bolesť chrbta, ste ďaleko od osamote. Podľa prieskumu z roku 2019 z Národného Centra pre štatistiku zdravia (NCHS) 39 percent dospelých v USA hlásilo bolesti chrbta. Môže prameniť zo spôsobu, akým spíte, chodíte, sedí alebo cvičíte.

Reklama

Pri riešení bolesti a niekedy oslabuje bolesť bolesti chrbta, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je pohnúť sa – verte nám, dostaneme to! Ale niekedy je to najlepší liek.

Video dňa

„Všetko v tele je spojené,“ hovorí Beth Petrie, MPT, majiteľka fyzickej terapie BPT v Moorestowne v New Jersey, Morefit.eu. Bolesť chrbta je často spôsobená nedostatkom mobility a tesnosti v bokoch a nohách, takže posilňovanie a uvoľnenie týchto svalov môže pomôcť zmierniť bolesť.

Reklama

Odporúčame

Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balenia na ďalšiu úroveň a získalo sa v re-cut žalúdku LISSwhy LISS (kardio s nízkou intenzitou) je nové cvičenie so šiestimi baleniami ABS-nulové sit-ups

Petrie, ktorý sa špecializuje na rehabilitáciu Sacroiliaka (kĺby, ktoré spájajú vašu panvu a dolnú chrbticu), odporúča vykonávať cvičenia, ktoré sa zameriavajú na silu jadra, držanie tela, stabilitu a flexibilitu, aby zmiernili bolesť chrbta, ako je 10-minútové jadrové cvičenie nižšie. Navyše, zostať aktívny s kombináciou silovej práce, aerobik a rozťahovanie dvakrát až trikrát týždenne môže pomôcť predchádzať budúcim bolesti chrbta.

POZOR

Ak zažívate extrémnu bolesť chrbta, ktorá vám bráni vo vykonávaní denných aktivít, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Je tiež dôležité získať OK od svojho lekára pri začatí novej cvičebnej rutiny, ako je táto.

Ako urobiť toto cvičenie

Nižšie je uvedená séria cvičení na prácu na mobilite a základnej sile, ktorú môžete robiť každý deň, keď cítite bolesť na spodnej časti chrbta. Vykonajte 3 sady silových cvičení po dobu 60 sekúnd. Vykonajte 2 sady cvičení mobility po dobu 60 sekúnd. Každé z týchto cvičení môžete vykonávať ľahkú hmotnosť alebo môžete použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť.

Reklama

Odporúčame

Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balenia na ďalšiu úroveň a získalo sa v re-cut žalúdku LISSwhy LISS (kardio s nízkou intenzitou) je nové cvičenie so šiestimi baleniami ABS-nulové sit-ups

Zatiaľ čo tempo každého je iné, toto cvičenie by vám malo trvať okolo 10 minút – ale pohybujte sa akoukoľvek rýchlosťou, ktorá sa vám cíti správne. Zastavte sa, ak cítite nejakú bolesť.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Cvičebná podložka

• Voliteľné: 1 ľahká činka (2,5 až 5 libier)

1. panvový náklon

Sady 2time 1 min

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba. Položte ľavú ruku na spodnú časť chrbta a pravú ruku na prednú časť pravých bedrových kostí.
2. Začnite utiahnutím svojho jadra.
3. Potiahnite boky mierne dopredu a nakreslite klietku.
4. Podržte 1 až 2 sekundy.
5. Návrat do východiskovej polohy (neutrál).
6. Opakujte 60 sekúnd.

Ukázať pokyny

Tip

Toto cvičenie môžete vykonať aj na stene. Položte chrbát k stene s miernym ohybom v kolenách. Zatlačte späť k stene. Podržte 1 až 2 sekundy a vráťte sa späť do neutrálu.

2. Squat na bočný výťah na nohy

Sady 3Time 1 min

1. Stojte vysoké s nohami od seba vzdialenej bedrovej šírky a vzbudzujte svoje jadro. Zamerajte sa na to, aby ste svoje nohy zakorenili v zemi a svoje jadro pevne po celý čas.
2. Zovonajte si ruky pred hrudník a pomaly ohýbajte kolená, keď tlačíte boky dozadu dole smerom k podlahe do štvrtiny drepu.
3. Zvrápi pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili k postaveniu.
4. Vytlačte svoje glutes a zdvihnite pravú nohu z tela.
5. Priveďte pravú nohu späť dole a znova zostúpite do svojho štvrťroka.
6. Zvrápi pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili k postaveniu.
7. Vytlačte svoje glutes a zdvihnite ľavú nohu z tela.
8. Priveďte ľavú nohu späť dole a znova zostúpite do svojho štvrťroka.
9. Opakujte, striedavé strany, počas 60 sekúnd.

Ukázať pokyny

Tip

Ak začnete cítiť bolesť chrbta, vykonajte drep a výťah nohy ako dve samostatné cvičenia (alebo zastavte cvičenie úplne).

3. Spätný výpad s twistom

Sady 3Time 1 min

1. Postavte sa rovno so šírkou ramien od seba a prsty na nohách smerovali dopredu.
2. Pohybujte pravou nohou dozadu za telom a súčasne ohýbajte ľavé koleno a spustite boky. Udržujte svoj trup rovno.
3. Zastavte sa, keď je vaše ľavé koleno v uhle 90 stupňov a ľavé stehno je rovnobežné s podlahou.
4. Stočte trup doľava a potom doprava.
5. Pritlačte do ľavej päty, stlačte glute, aby ste sa postavili, a zároveň priviedli pravú nohu späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte, striedajte, s ktorou nohou sa vyvíjate 60 sekúnd.

Ukázať pokyny

Tip

Naozaj si v tomto cvičení venujte čas zvratom. Chcete vykonať zákrut z hornej časti chrbta. Ak začnete cítiť bolesť, eliminujte twist a jednoducho vykonajte spätný výpad (alebo zastavte cvičenie úplne).

4. Woodchop

Sady 3Time 1 min

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba.
2. Zdvihnite pravú ruku priamo nad hlavu.
3. Prejdite ľavú ruku cez trup s lakťom rovno.
4. Vytiahnite ľavé koleno hore a potiahnite pravú ruku nadol, takže sa vaše ľavé koleno a pravá ruka stretnú. Zároveň posuňte ľavú stranu na ľavú stranu.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte.
6. Opakujte na jednej strane po dobu 30 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu po dobu 30 sekúnd.

Ukázať pokyny

Tip

Ak nemáte rovnováhu, aby ste stáli na jednej nohe, udržujte nohy stacionárne a vykonajte pohybu Woodchop s pažou, s jednou variáciou, neprekonajte hornú časť tela, keď ste nasekajú.

5. veterný mlyn

Sady 2time 1 min

1. Postavte sa s nohami od seba od seba.
2. Nasmerujte pravú nohu okolo 45 stupňov.
3. Udržujte ruky po bokoch, dlane a predlaktia smerujúce hore.
4. Pritiahnite svoje jadro a pritiahnite boky na ľavú stranu, keď posúvate pravú ruku po pravej nohe.
5. Udržujte pravú nohu rovnú; Ľavé koleno môžete trochu ohnúť, keď ste nižšie.
6. Keď vaša pravá ruka klesá, objaví sa vaša ľavá ruka; Držte svoj pohľad hore smerom k ľavej ruke.
7. Pokračujte v znižovaní, ako je to možné, bez toho, aby ste vyvíjali tlak na prednú nohu alebo ohýbali chrbticu a dosiahli pravú ruku smerom k pravému členku. Mali by ste cítiť úsek v hamstringu svojej pravej nohy.
8. Keď ste spustili čo najďalej, stlačte glute, aby ste zvrátili pohyb a postavili sa späť.
9. Opakujte na jednej strane po dobu 30 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu po dobu 30 sekúnd.

Ukázať pokyny

6. Socha slobody

Sady 3Time 1 min

1. Postavte sa s nohami spolu, pravá ruka priamo nad hlavou a ľavá ruka na ľavom bedre.
2. Vráťte ľavé koleno smerom hore k hrudi a potom ho spustite späť na podlahu.
3. Pohodnite svoje pravé koleno smerom na hrudník a potom nižšie, ak späť dole na podlahu.
4. Pokračujte v striedaní kolien, akoby ste pochodovali na mieste 60 sekúnd.

Ukázať pokyny

Tip

Toto cvičenie bude spochybniť vašu rovnováhu a základnú silu. Aby ste uľahčili toto cvičenie, držte obe ruky na bokoch a pochod na mieste.

Reklama

Reklama