Aby ste sa vyhli zasiahnutiu náhornej plošiny, je najlepšie zmeniť určitú časť vášho tréningového rutiny každých pár týždňov. Kredit Credit: Laurence Butet-Roch/Moment/GetTyImages
Môže byť ťažké dostať sa do cvičenia, vieme. Ale akonáhle to urobíte, začnete vidieť vylepšenia svojho zdravia a v závislosti od vašich cieľov tréningu, vašej kondície a atletického výkonu. To je dobrá správa. Zlou správou je, že ak sa budete držať rovnakého tréningu, budete mať náhornú plošinu.
Reklama
„Variabilita je rozhodujúca,“ Yaron Ilan, MD, riaditeľka lekárstva v Hebrejskej univerzite Hadassah Medical Center v Izraeli, hovorí Morefit.eu. „Pri pohľade na šport, ak neustále beháte na bežiacom páse každý deň po celé roky, nie je žiadna variabilita.“
Video dňa
Ale ako často by ste mali zmeniť svoje cvičenie? A aké typy zmien potrebujete, aby ste sa vyhli náhornej plošine?
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow sa cítite inšpirovaný, aby sa pohyboval po veľkej zmene života, ako je veľká váha, môžete schudnúť, ak cvičíte 20 minút denne?
Bude to závisieť od vašich cieľov, ale aj malé zmeny môžu stačiť na výzvu vášho tela, hovorí Kylie Harmon, PhD, CSCS, odborná asistentka cvičebnej vedy na Syracuse University, ktorá sa špecializuje na školenie odporu.
„Celkovo sa malé zmeny v priebehu času môžu skutočne zvýšiť k výrazným úpravám,“ hovorí Harmon Morefit.eu a zdôrazňuje, že naše telá milujú homeostázu – rovnováhu. „To je to, čo hľadáme, keď chceme vidieť zlepšenie výkonu.“
Reklama
Ako často by ste mali zmeniť rutinu tréningu?
Aby sa veci udržali čerstvé a vaše telo napadnuté, Harmon odporúča zmenu niečo každé štyri až šesť týždňov.
„Nemusíte meniť celý program každé štyri týždne,“ hovorí a poznamenáva, že by ste v skutočnosti nemali splniť svoje ciele. „Závisí to od cieľa, ale každý týždeň môžete robiť malé zmeny, napríklad pridanie hmotnosti alebo pridanie opakovaní.“
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow sa cítite inšpirovaný, aby sa pohyboval po veľkej zmene života, ako je veľká váha, môžete schudnúť, ak cvičíte 20 minút denne?
Príkladom Harmona Gees je programy na pevnosť cookie, ktoré vo všeobecnosti predstavujú nový prvok alebo upravujú existujúci každé štyri týždne, vrátane „deload“ vlny. Obdobie deload je, keď zmeníte svoj výcvik, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a dalo telu šancu zotaviť sa.
Dr. Ilan, ktorý autorom tohto februára 2022 preskúmal v Medzinárodnom časopise Environmental Research and Public Health, je trochu agresívnejší v jeho prístupe k zmenám vašich tréningov a hovorí, že technicky by sme mali byť technicky Zmena častí tréningu každú minútu.
Reklama
„Čím viac sa zmeníte, tým lepšie,“ hovorí. „Každú minútu na bežiacom páse je to ideálne. Každý deň je tiež v poriadku. Čím viac predstavíte variabilitu, tým lepšie.“
Reklama
Realisticky je však nepravdepodobné, že bežec bude každú minútu zmeniť svoje tempo. A to neznamená, že bežec nebude rýchlejší ani toleranciu zostaviť na beh dlhšie. Dobrým spôsobom, ako predstaviť túto konštantnú variabilitu v jednom tréningu, by však mohol byť stredne sprostredkovaný prepätia: za každé tri minúty ľahkého behu pridajte 60-sekundový nárast alebo vyzdvihnutie.
Reklama
Ako by ste mali zmeniť rutinu tréningu, aby ste sa vyhli náhornej plošine?
Zdvíhatelia váh sú pravdepodobne oboznámení s progresívnym preťažením, čo je spôsob, ako pomôcť zlepšiť vašu silu. Konkrétne si vyžaduje, aby ste si vybrali cvičenia a váhy, ktoré maximalizujú budovanie sily. Je to jeden zo spôsobov, ako pomôcť vyhnúť sa plató, áno, ale aj menšie zmeny prinesú výsledky.
Jedným z príkladov je zmena z bilaterálneho pohybu – napríklad squat na činku – na jednostranný pohyb – bulharský rozdelený drep – ktorý môže napadnúť vaše telo dostatočne na to, aby zlepšil silu, hovorí Harmon.
Reklama
Alebo, Harmon hovorí, že prepínanie typu zariadenia, ktoré používate – Barbell, Dumbbell, Gym Machine – je ďalšou malú zmenu, ktorú môžete urobiť v rámci svojej cvičebnej rutiny, aby ste videli vylepšenia.
Ak je vaším cieľom orientované na zloženie tela (napríklad budovanie štíhleho svalu), Harmon odporúča pridať opakovanie týždenne na týždeň bez zníženia hmotnosti. Ak je váš cieľ orientovaný na pevnosť, skúste pridať trochu väčšiu váhu a znížiť počet opakovaní.
Reklama
Čo sa stane, keď nezmeníte rutinu tréningu
Hovorí sa, že rozmanitosť je korením života. To platí aj pre vaše cvičenie.
„Na konci dňa sa vaše telo chce len prispôsobiť, aby zvládlo stresory,“ vysvetľuje Harmon. „Keď existujú nové stresory, vaše telo sa môže prispôsobiť a stúpať na tieto výzvy.“
Reklama
Ak robíme rovnaké cvičenie znova a znova, môžeme sa v tom skutočne dobre dostať, ale už to nie je výzvou a neuvidíme zvýšenie adaptácie alebo zlepšeného výkonu.
Ilan súhlasí a uvádza príklad basketbalu Great LeBron James.
„LeBron James praktizuje a praktizuje a zlepšuje sa, ale potom zasiahne náhornú plošinu kvôli prepojeniu medzi jeho mozgom, svalmi a nervami,“ vysvetľuje Dr. Ilan. „Cvičenie pomôže udržať jeho náhornú plošinu, ale jeho telo si vyvinula toleranciu.“
Inými slovami, nielenže zmena vášho cvičenia rutinne vyzýva vaše svaly, aby pracovali tvrdšie a inak, je to výzva na mysli a vytvára nové nervové cesty.
„Ak v tréningu zavediete prekvapenie, môžete prekonať náhornú plošinu vo svojom mozgu,“ hovorí Dr. Ilan. „Sme navrhnutí tak, aby sme sa prispôsobili zmenám, náš mozog sa prispôsobuje a potom musíme podvádzať mozog.“
Variety vám tiež zabraňuje uviaznutia v koľaji tréningu, hovorí Harmon.
„Som veľký veriaci v to, že sa mi páči to, čo robíme,“ hovorí.
Existuje výskum, ktorý zálohuje myšlienku, že udržiavanie vášho tréningu, ER, korenené, vás môže tiež viac motivovať. Štúdia z decembra 2019 uverejnená v PLOS One found, že malá skupina mužských subjektov vykazovala porovnateľné zisky v sile, ale tí, ktorí mali väčšiu rozmanitosť v tréningoch, mali väčšiu motiváciu pracovať.
Aby sa ľuďom pomohlo vyhnúť sa výcvikovým plošnostiam, Dr. Ilan so svojou spoločnosťou Oberon Sciences vyvinul aplikáciu, ktorá mení cvičenie používateľa, či už ide o tempo alebo vzdialenosť, aby neustále spochybnila telo (a myseľ).
Dr. Ilan uvádza tento príklad: Užívateľ môže pripojiť svoju aplikáciu k bežiacemu pásu a program vyberie rýchlosť z preddefinovaného rozsahu, povedzme, 3 až 5 míľ za hodinu. Počas celého tréningu program zmení tempo každú minútu.
„Môžete prelomiť túto výcvikovú náhornú plošinu,“ hovorí a poznamenáva, že pri pravidelnom používaní programu sa algoritmus naučí, ako cvičíte, a podľa toho sa prispôsobí.
Spodný riadok
Aby sa predišlo výcvikovej náhornej plošine, je nevyhnutné zmeniť určitú časť vášho tréningu každých pár týždňov. Nemusí to byť monumentálna zmena; Dokonca aj niečo malé dokáže udržať váš mozog a vaše telo napadnuté.
Reklama
Reklama