Začanie malých a rozdeľovania fyzickej aktivity na malé kúsky môže pomôcť s motiváciou cvičenia.IMAGE Credit: Courtney Hale/E+/GetTyImages
Po diagnostikovaní cukrovky 2. typu pred rokom vedúci pracovník poistenia v Kalifornii Danny Ray vedel, že je dôležité začať cvičiť ako spôsob riadenia stavu. Problém? Nechcel to robiť.
Reklama
„Povedať, že to bolo náročné, je podhodnotenie,“ hovorí Ray Morefit.eu. Po celé mesiace sa snažil vyvinúť rutinu, ale nikdy sa nezastavil a cítil sa frustrovaný z jeho nedostatočnej motivácie. Zároveň vedel, že čím sedavejší sa stal, tým viac zdravotných rizík a komplikácií by vznikli z jeho cukrovky.
Video dňa
Výskum podporuje výhody cvičenia, ak máte cukrovku 2. typu. Napríklad pravidelné cvičenie robí vaše telo citlivejšími na inzulín, ktorý pomáha zvládať váš cukrovku a môže tiež pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi a nižšie riziko srdcových chorôb. Ale ani poznanie výhod niekedy nestačí na vytvorenie konzistentnej rutiny.
Reklama
Odporúčame
Fitnesscalories Vyhorená chôdza po schodoch Anne TourneyHealth10 Príznaky s nízkou hladinou cukru v krvi po cvičení Fiona MischelreviewedFitnessa Gentle 20-minútová rutina, aby zostala aktívna a cítila sa lepšie počas IBD Flare-Upby Elizabeth Millardedicaly preskúmala
Nakoniec, po vyskúšaní šírky rôznych stratégií tréningu, Ray najal zdravotného trénera, ktorý mal skúsenosti s cukrovkou 2. typu.
„Potreboval som len to, čo mi bolo povedané, a vybrať si z toho myslenie,“ hovorí. „Začal som s malými vecami, napríklad chôdzou 15 minút trikrát denne a nejedol tri hodiny pred spaním. Tréner a ja sme vyladili plán týždenne. Ovládanie. “
Reklama
Rovnako ako Ray, veľa ľudí s cukrovkou zápasí s motiváciou cvičenia a niektorí môžu mať ochotu, ale nevedia, kde začať. Tu tréneri a odborníci na cukrovku, ktorí často pracujú s klientmi, ktorí majú cukrovku 2. typu, ponúkajú tipy, čo treba mať na pamäti.
Odporúčame
Fitnesscalories Vyhorená chôdza po schodoch Anne TourneyHealth10 Príznaky s nízkou hladinou cukru v krvi po cvičení Fiona MischelreviewedFitnessa Gentle 20-minútová rutina, aby zostala aktívna a cítila sa lepšie počas IBD Flare-Upby Elizabeth Millardedicaly preskúmala
1. Začnite jednoduchou, známou aktivitou
Zostavenie rozsiahleho tréningového plánu sa môže zdať príťažlivé, ale je pravdepodobnejšie, že budete rýchlo vyhorieť aktivitou, ktorá je príliš intenzívna, príliš skoro – alebo to je také neznáme, že zvyšuje vaše nepohodlie.
Reklama
To je dobrá rada pre všetkých, ale pre tých, ktorí majú cukrovku 2. typu, je obzvlášť dôležité, podľa Angie Victorio, RN, certifikovaného špecialistu na starostlivosť o diabetes a vzdelávanie na adrese Diabettr.com. Komplikácie, ako je poškodenie nervov, najmä v nohách, sťažujú začatie cvičenia, takže navrhuje ľahké, jednoduché cvičenia, ktoré je možné vykonať dvakrát až trikrát týždenne, napríklad chôdza alebo jogu.
„To odstraňuje akékoľvek zámeny tým, že nevie, čo robiť, a zároveň si zvyknúť na pravidelné cvičenie,“ hovorí Victorio Morefit.eu. „Tiež, pretože začnete svetlo a jednoduché, môže byť ľahšie pri všetkých bolesťami alebo bolesťami a možno dokonca pomôže posilniť svaly, aby túto bolesť zmiernila.“
Reklama
Reklama
Prínosom pre pobyt na trati a motivovaní: Noste správne topánky, navrhuje trénera Toma Millera, CPT, ktorý trénuje klientov s cukrovkou 2. typu.
„Noste atletické topánky, ktoré sú v dobrej kondícii a sú správnym typom pre vašu aktivitu,“ hovorí Morefit.eu. „Napríklad, nehýbajte sa v tenisových topánkach, pretože vaša noha potrebuje pri behu iný typ podpory. Vaše tenisky by sa mali dobre zmestiť a mať dostatok priestoru v špičke. Skontrolujte a vyčistite nohy denne, či nie sú pľuzgiere, strih Bumps, sčervenanie alebo vredy, aj keď ste v ten deň nepracovali. Ak si všimnete nejaké nové problémy s nohami, dajte tomuto lekára vedieť. ““
Reklama
2. Skontrolujte hladinu cukru v krvi počas a po cvičení
Po niekoľkých týždňoch môžete postupne zvýšiť intenzitu a trvanie cvičenia, aby ste začali vidieť pokrok, hovorí Victorio. Je však dôležité, aby ste si uvedomili účinky liekov určených na znižovanie cukru v krvi, napríklad metformín alebo inzulín.
„Človek môže – a mal by – stále cvičiť pri užívaní týchto liekov, ale mal by pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi, aby sa ubezpečil, že neklesne príliš nízko, čo znamená stať sa hypoglykemickým,“ hovorí. „Jesť sacharidy pred cvičením môže pomôcť zabrániť hypoglykémii, ale ak má hladka cukru v krvi, mali by ste požiadať svojho lekára, aby upravil dávku nižšie.“
Reklama
Kontrola cukru v krvi počas cvičenia vám môže pomôcť pochopiť, ako vaše telo reaguje, ale je tiež nevyhnutné pokračovať v kontrole každých pár hodín, podľa cvičenia Fyziológa Carmen Van Rensburg, ktorá vyvinula cvičebné programy pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
„Cvičenie môže znížiť hladinu cukru v krvi až 24 hodín po tréningu,“ hovorí Morefit.eu. „V dôsledku toho môže mať pravidelné cvičenie vplyv na dávky predpisu. To môže platiť najmä pri tréningu odporu, pretože zvyšuje citlivosť svalov na inzulín, čo im umožňuje absorbovať viac glukózy.“
Reklama
Reklama
3. Rozdeľte cvičenia na malé kúsky
Ďalšou stratégiou na udržanie hladiny cukru v krvi a udržiavanie motivácie k cvičeniu je rozdelenie tréningov na oveľa menšie a častejšie činnosti, ktoré sa niekedy označujú ako cvičenie „občerstvenie“, hovorí Van Rensburg.
Namiesto výberu náhodných časov po celý deň na cvičenie – čo určite môže spôsobiť vaše impulzy „Urobím to neskôr“, navrhuje viazať tieto cvičebné občerstvenie na jedlo. Napríklad, robiť niekoľko minút cvičení na telesnej hmotnosti alebo ísť na krátku prechádzku po jedle. Nielenže to vytvorí pocit stohovania a konzistencie návykov, ale tiež zlepší kontrolu cukru v krvi.
Rayov východiskový bod chôdze niekoľkokrát denne sa cítil dosiahnuteľný hneď, až do bodu, keď bol pripravený pridať viac času na prechádzky len pár týždňov od začiatku.
Predovšetkým je dôležité vidieť cvičenie ako spôsob, ako spravovať svoj stav efektívnejším spôsobom, najmä preto, že môže mať zvlnenie na úrovni energie a kvalitu spánku, hovorí Ray. Vypočujte si svoje telo, najmite trénera alebo iného profesionála, ktorý je dobre oboznámený s manažmentom cukrovky, a vnímajte úsilie ako celoživotné prenasledovanie.
Reklama
Reklama