10-minútové kardio cvičenie, ktoré vám prečistí myseľ a podporí sústredenie

Všetko, čo potrebujete, je 10 minút, aby vaše srdce napumpovalo a vaše sústredenie sa bolo späť na správnu cestu. Kredit obrázku: DragonImages / iStock / GettyImages

Kardio je vynikajúce na podporu dobrých pocitov endorfínov a zdravia srdca, ale je tu ďalší dôvod, prečo si aeróbne cvičenie zacvičiť do svojej dennej rutiny: Môže pomôcť vylepšiť funkciu vášho mozgu tým, že dodá energiu a bdelosť, ktoré vám dodajú energiu po zvyšok dňa. tvoj deň.

„Ako sa pohybujete, dýchanie sa zrýchľuje, srdcová frekvencia sa zvyšuje, krvné cievy sa otvárajú a okysličená krv prúdi rýchlejšie do celého tela a do mozgu,“ hovorí John Shackleton, CSCS, tvorca ShackFitu, morefit.eu. „Zvýšený prietok krvi do mozgu podporuje rast nových krvných ciev, mozgových buniek a spúšťa uvoľňovanie chemikálií, ktoré zlepšujú vašu náladu.“

Ak však chcete získať tieto výhody pre zvýšenie mozgu, nemusíte hodinu skákať na bežiacom páse. Podľa recenzie z augusta 2020 publikovanej v Translational Sports Medicine môžu dokonca dve minúty kardia pomôcť zlepšiť vaše myslenie. Môžete si zacvičiť v Tabate, vytrhnúť si sadu burpees, absolvovať rýchlu chôdzu alebo si zatancovať po obývacej izbe.

Predĺžte tieto dve minúty na 10, aby ste prebudili svoju myseľ a zvýšili pozornosť ako prvú vec ráno alebo keď narazíte na popoludňajší pokles. Vyskúšajte toto ľahké a efektívne 10-minútové cvičenie od spoločnosti Shackleton, ktoré môžete robiť kdekoľvek.

Urobte: každé cvičenie jednu minútu dozadu a celkovo absolvujte dve kolá.

Krok 1: Vytiahnutím vysokého kolena stiahnite krok späť s Vysokým dosahom

Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 MinType Flexibilita a sila

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Jedno koleno vytiahnite dvoma rukami hore do výšky vašich rebier. Držte koleno v tejto polohe na dve sekundy a zamerajte sa na svoj postoj. Keď stojíte na jednej nohe, vaša podperná noha by mala byť uzamknutá a trup vo zvislej polohe s lopatkami dozadu.
3. Uvoľnite koleno a vykročte späť späť do hlbokého výpadu, keď ruky zdvihnete priamo nad hlavu. V polohe výpadov predkloňte predné koleno do 90-stupňového uhla s úplne natiahnutou zadnou nohou.
4. Predtým, ako prejdete prednou nohou cez zem, podržte hlboký výpad dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Rovnakú postupnosť pohybov opakujte na druhej strane a nohy striedajte 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb je vynikajúci na zvýšenie pohyblivosti bedier a ramien, ako aj sily a stability jednej nohy okolo členka, kolena a bedra. Pomáha tiež zlepšovať držanie tela cez trup, hornú časť chrbta a krk.

„Zamerajte sa na kontrolu dychu pri cvičení,“ hovorí Shackleton. Začnite štvorsekundovým nádychom a pri vytiahnutí kolena nahor vydýchnite ďalšie štyri sekundy. Keď ustúpite späť do výpadu, znova sa nadýchnite štyri sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy po dobu ďalších štyroch sekúnd ďalší výdych.

2. krok: Drep s Woodchopom

Obrázkový kredit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 min. kardio a sila

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Dlane dajte dohromady a prsty prepletajte. Ruky zdvihnite nad hlavu.
2. Zostupujte dolu do polohy hlbokého drepu tak, že si boky sadnete dozadu a hrudník budete držať hore. Ruky sklopte medzi nohy.
3. Keď sedíte v podrepe, mierne tlačte kolená. Ruky držte dlho medzi nohami a päsťami smerom k podlahe.
4. Držte spodnú pozíciu po dobu jednej sekundy, kým sa nevrátite, zatlačte nohy cez podlahu a postavte sa, znovu vykývnite rukami nad hlavou.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tento krok aktivuje štvorkolky, hamstringy a glutes a pomôže resetovať držanie tela po dlhšom sedení,“ hovorí Shackleton.

Pri zostupe do polohy hlbokého drepu sa nadýchnite štyri sekundy. Keď vstanete, potom na dve sekundy vydýchnite. V hornej časti sa sústreďte na tlačenie bokov dopredu a stláčanie gluteí pre ďalšie popálenie.

Krok 3: Zvýšená vysoká planka so striedajúcim sa kolenom

Obrázkový kredit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 min. kardio a sila

1. Nájdite stoličku alebo stôl a postavte ich do vysokej plankovej polohy s chodidlami na šírku bokov a rukami priamo pod ramenami. Kolená by mali byť zablokované, keď sú zapojené štvorkolky a glutety. Zatiahnite brušné svaly, aby ste natiahli chrbticu a chrbát držali rovný.
2. Jedno koleno vytiahnite smerom k hrudníku, kým nebude koleno ohnuté o 90 stupňov.
3. V tejto polohe vydržte jednu sekundu a potom chodidlo vráťte späť na podlahu.
4. Rovnaký pohyb opakujte na druhú nohu a nohy striedajte 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Dosky sú celkovou silou pre rozvoj sily a stability ramien, jadra a bokov, hovorí Shackleton.

Začnite s nádychom štyri sekundy, potom s nádychom kolena nahor výdych na dve sekundy. Potom sa pomaly a kontrolovane nadýchnite štyri sekundy, keď uvediete nohu späť do východiskovej polohy. Keď podvihnete kolená, nezabudnite na rovný chrbát.

Posuňte 4: Bočný výpad do rovnováhy jednej nohy s rotáciou

Obrázkový kredit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 min. kardio a sila

1. Stojte vysoko s nohami pod bokmi.
2. Urobte veľký krok do strany a pokrčte koleno, aby ste sa posadili o boky dozadu, pričom ruky natiahnite pred seba vo výške ramien, aby ste pomohli s vyvážením.
3. Posaďte sa do najvzdialenejšieho bodu a podržte jednu sekundu, kým sa noha prejde cez zem, aby ste sa postavili dozadu.
4. Keď vstanete, zdvihnite koleno na strane výpadu až na 90 stupňov a vyvažujte na druhej nohe. Ohnite lakte do 90-stupňového uhla a založte ruky do výšky ramien.
5. Otočte ramená cez koleno, ktoré je ohnuté.
6. Otočte dozadu dopredu a dajte nohu dole do východiskovej polohy.
7. Opakujte rovnakú pohybovú postupnosť na druhej strane a striedajte strany po dobu 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb je vynikajúci na zvýšenie stability a pohyblivosti okolo členkov, kolien, bedier a hornej časti chrbta.

Začnite štvorsekundovým nádychom. Keď vykročíte do výpadu, vydýchnite štyri sekundy. Keď sa tlačíte z výpadu, vydýchnite na dve sekundy. Chvíľu trváte, kým sa rovnováha zhromaždí na jednej nohe. Počas rotácie sa nadýchnite štyri sekundy a potom štyri sekundy vydýchnite.

Dbajte na to, aby ste opačnú nohu držali rovno na podlahe a aby vaša noha siahala po výpade dlho a čo najďalej. „Mali by ste cítiť dobrý úsek v slabinách,“ hovorí Shackleton.

Pohyb 5: Zvýšená doska so striedavým zdvihom nohy

Obrázkový kredit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 min. kardio a sila

1. Pomocou stoličky alebo stola sa umiestnite do polohy predlaktia s nohami na šírku bokov a lakte priamo pod ramenami. Zapojte dolné končatiny tak, že uzamknete kolená a stlačíte glutety. Zatiahnite brucho, aby ste zaistili vzperu pre chrbticu, a zároveň držte chrbát plochý.
2. Zdvihnite jednu nohu priamo hore k stropu a nohu držte rovno.
3. Ak už nemôžete zdvihnúť bez toho, aby sa vaše boky otáčali, držte pozíciu jednu sekundu pred návratom do východiskovej polohy.
4. Rovnaký pohyb opakujte na druhú nohu a nohy striedajte 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento krok buduje vo vašom jadre silu a stabilitu a zároveň aktivuje vaše glutety. Začnite s nádychom na 4 sekundy a pri zdvíhaní nohy vydýchnite na 4 sekundy. Inhalujte 4 sekundy, keď chodidlo vrátite späť na podlahu do východiskovej polohy.