10-minútový cvičiaci cvičenie, ktorý je bezpečný s diastázou recti

Diastizázy Recti je spoločná medzi poľnohospodárskymi ľuďmi, ale môže to ovplyvniť každého a môže viesť k oslabenému Core.Image Credit: Miniseries / E + / Gettyimages Možno ste počuli od svojho priateľa po pôrode o diastáz, recti (DR), stav, ktorý je často spojený so separáciou brušných svalov počas tehotenstva. Ale niekto môže rozvíjať dr, a niektoré sú pravdepodobnejšie ako iné. Napríklad tí, ktorí majú cukrovku alebo obezity, sú na vyššom riziku. Diastizázy Recti je výsledkom pretiahnutej Linea Alba – vertikálnej línie tkaniva, ktorá spája pravej a ľavú stranu vášho svalstva rectus abdominis (AKA YOU „6-pack svalové šľachy“), hovorí Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Network Člen a asistenta klinického profesora rehabilitačnej vedy na McMaster University. „Výsledok tohto preťaženia znamená jadro, ktoré nefunguje veľmi dobre.“ Reklama Slabé jadro môže viesť k problémom panvovej podlahy, ako je bolesť počas pohlavia, inkontinencie a nízkej bolesti chrbta. Najlepšie AB cvičenie pre Diastizázy Recti sa zameriava na cvičenia, ktoré umožňujú správnu kontrakciu vášho panvového poschodia a hlbokých jadrových svalov, ako je vaša priečna abdominis, Dufour hovorí. Pozor Dufour hovorí, že by ste nemali mať bolesť s diastázou recti. „Ak je okolo Bellybuttonu okolo Bellybuttonu, kde sa rozstáva bruško, okrem diastáz recti je väčšia pravdepodobnosť pravdepodobnosti pupočnej hernia.“ Ak je to tak, budete chcieť hovoriť so svojím lekárom. Pred obnovením cvičenia by ste mali tiež skontrolovať so svojím lekárom. Podľa American College z pôrodníkov a gynekológov (ACOG), ak ste mali zdravé tehotenstvo s nekomplikovaným vaginálnym doručením, môžete pravdepodobne začať cvičiť niekoľko dní po narodení, alebo čo sa cítite pripravení. Ale ak ste mali c-sekciu alebo akékoľvek komplikácie, je to ešte dôležitejšie, aby ste získali od svojho lekára. Priemerné obnovenie z c-sekcie je šesť týždňov, a nemali by ste robiť základnú prácu pred plne uzdraveným. Akonáhle ste vymazaní, naďalej počúvajte svoje telo. Nerobte jadro prácu, ak sa necíti správne, alebo sa necítite – a vždy prestaňte cvičiť, ak cítite bolesť. Skúste tento 10-minútový diastázis recti cvičenie Obnoviť svoje jadro a posilniť svoje panvové dno s nasledujúcim AB cvičenia pre Diastizázy Recti, zdvorilosť Brooke Cates, CPT, Prenatálne a postnatálne cvičenie špecialista a zakladateľ metódy Bloom. CATES odporúča po tomto programe Diastizázy recti cvičenia trikrát týždenne za najlepšie výsledky. Budete potrebovať malý pilates gule alebo prsteň. Tip Vyhýbajte sa držať dych, zatiaľ čo robíte tieto cvičenia, ako to môže zvýšiť váš vtrabdominálny tlak a môže to zhoršiť váš dr. Presunúť 1: Double Nats brušný tlač Nastaví 3REPS 5REGION CORE Ležte na chrbte s kolenami ohnutými. Umiestnite pilates gule alebo zvinutý uterák medzi kolenami a stlačiť. Zhlboka sa nadýchnite do membrány, čo umožňuje váš brucho rozširovaný vzduchom. Ako vydýchnite, utiahnite svoje jadro tým, že si predstavte svoje bedrové kosti. Udržujte svoje jadro v tejto dotiahnutej polohe v priebehu pohybu. Zdvihnite obe nohy v rovnakom čase, zastavenie, keď sa dosahujú o 90 stupňov alebo sú v polohe stočníka. Zatlačte ruky proti kolenám, zatiaľ čo pomocou svojich jadrových svalov vytiahnite kolená smerom k ruke. Zatlačte 3 hlboké dychy, potom relaxujte. Zobraziť pokyny Presunúť 2: TOE TAP Nastavuje 3reps 10Regiónové jadro Ležte na chrbte s kolenami ohnutými. Zhlboka sa nadýchnite do svojej membrány a ako vydýchnite, utiahnite svoje jadro tým, že si predstavte svoje bedrové kosti kreslenie spolu. Udržiavanie vášho jadra, prinesie jednu nohu hore a potom druhý, kým nie sú obaja v 90-stupňových uhloch. Znížte ľavú nohu nadol, zastavenie, keď sa vaše prsty dotknete. Ďalej spustite svoju pravú nohu. Nedovoľte, aby sa vaša podpätka dotkol. Zostaňte na nohách, aby ste si ponechali svoje jadro. Vráťte sa do pozície Tabletop tým, že nakreslí správnu nohu hore a potom vľavo. Opakujte, prepínanie, ktoré nohy sa prvá dotýka zeme. Zobraziť pokyny Tip Dýchať počas cvičenia. Zastaviť a odpočívať, ak nemôžete udržiavať tesné jadro počas cvičenia. Presun 3: Bridge s príponou nad hlavou Nastavuje 3reps 10Regiónové jadro Ležte na chrbte s kolenami ohnuté, nohy hip-šírka od seba. Držte guľôčku alebo pilates krúžok vo svojich rukách. Zhlboka sa nadýchnite do svojej membrány a, ako vydýchnete, utiahnite svoje jadro. Most, tlačiť cez päty, keď zdvihnete boky z podlahy. Ako ste preklení, zatlačte loptu priamo cez hrudník. Pomaly rozširujte svoje ruky nadzemné, zastavenie skôr, ako sa ruky dostanú do podlahy. Nedovoľte, aby sa vaše rebrá otvárali, keď vaše ruky idú za vami. Udržujte svoje jadro tesné a rebrá ťahané spolu. Ako prinesiete ruky späť do východiskovej polohy, dolný zadok späť na zem. Vydýchnuť, tlačiť hore do mosta, potom vdychovať pri návrate späť. Zobraziť pokyny Presunúť 4: Bear Plank s loptou Nastaví 3TIME 5 Secregion Core Začnite na všetkých štyroch rukami a kolenami na podlahe. Udržujte šírku ramien a ramenami cez zápästia. Umiestnite loptu medzi kolená. Stlačte loptu a preniesť svoju váhu do rúk. Utiahnite svoje jadro, keď zdvihnete kolená okolo palca zo zeme, pričom si držíte prsty na podlahe. Udržujte svoje jadro pevne a nenechajte svoj žalúdok rozpadnúť. Držte 3 až 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Pracujte si cestu nahor na 20 sekúnd. Zobraziť pokyny Presunúť 5: Bridge s predĺžením nôh Nastavuje 2REPS 5REGION CORE Ležte na chrbte s kolenami ohnutými. Držte pilates gule alebo prsteň do rúk. Utiahnite svoje jadro, predstavte si, že ste kreslite svoje bedrové kosti, a zatlačte cez päty, aby ste prišli v moste. Keď prídete v moste, stlačte loptu priamo cez hrudník. Držte most a predĺžiť svoju pravú nohu rovno, nechať svoju pätu ľahko klepnúť na podlahu, pred ohnutím späť. Do 2 setov 5 až 10 opakovaní na jednej strane pred spustením späť na zem a opakuje sa na druhej strane. Zobraziť pokyny Tip Dýchajte v celom tomto cvičení a nenechajte svojmu spätnú oblúk dole. Udržujte svoje boky zamerané priamo smerom k stropu. Súvisiace čítanie Tento 20-minúty nižší AB cvičenie posilní vaše panvové dno Reklama