10-minútový denník v domácom cvičení pre ľudí s MS

Glute Bridges môže byť súčasťou bezpečného a funkčného domáceho cvičenia pre ľudí s MS.Image Credit: Bojanstory / E + / Gettyimages

V tomto článku

• Ako MS ovplyvňuje pohyb
• Výhody cvičenia pre MS
• 10-minútový tréning

Ak máte viacnásobnú sklerózu (MS), jednoducho sa dostanete cez deň, môže sa cítiť ako stúpanie do kopca. Vypracovanie môže byť veľmi nízke na vašom zozname priorít. Napriek tomu, montáž v niektorých cvičení – keď sa cítite na to – môže skutočne pomôcť zlepšiť príznaky a spomaliť progresiu stavu.

Reklama

Ako MS ovplyvňuje pohyb

MS spôsobuje zápal v centrálnom nervovom systéme, ktorý poškodzuje ochranný povlak, ktorý pokrýva nervové bunky (nazývané myelínové puzdro) a umožňuje im posielať signály bez námahy. Toto prebiehajúce poškodenie nakoniec spomaľuje správy z vášho mozgu a miechy, ktorá poučuje vaše svaly, ako sa pohybovať.

Reklama

„V dôsledku toho sa môžete vyskytnúť slabosť, bolesť a poškodený pocit, kde sa nemôžete cítiť, kde sú vaše kĺby vo vesmíre,“ Abby McKeown, DPT, fyzioterapeut v Lekárskom centre Rush University, povie Morefit.eu. „Môžete tiež mať vizuálne zmeny, ako je napríklad dvojité videnie, problémy s koordináciou, otázkami bilancie a únavou.“

Reklama

Výhody cvičenia pre MS

Keď ste vyčerpaní, závraty a wobbly, cvičenie je pravdepodobne posledná vec, ktorú máte pocit, že robíte – ale to môže skutočne zlepšiť vaše príznaky pre Long Haul. (Aj keď budete chcieť zvážiť cvičenie s tréningovým kamarátom pre bezpečnosť.)

Reklama

„Výskum ukazuje koreláciu medzi zvýšenou aeróbnou kapacitou a zachovaním štruktúr centrálneho nervového systému, ktoré sú postihnuté počas MS,“ hovorí McKeown. „Cvičenie nemôže nevyhnutne zvrátiť škody, ktoré sa už vyskytli, ale môže spomaliť progresiu ochorenia a ukázalo sa, že [pomôcť chrániť] štruktúry, ktoré sú stále nedotknuté.“

Napríklad štúdium máj 2015 v terapeutických pokrokoch v neurologických poruchách zistili, že fyzická aktivita pomáha pri symptómoch MS a zabraňuje komplikáciám. „Cvičenie môže znížiť depresiu a zvýšiť kvalitu života, svalovej sily, rovnováhy, aeróbnej kapacity a kardio funkcie,“ hovorí McKeown.

Na vrchole toho, čo predstavuje prehľad 2020 v BMC neurológie , že fyzická aktivita významne znižuje únavu spojenú s MS.

So všetkými z nich sme sa pýtali McKeown, aby sme zdieľali krátkodobé a sladké domáce cvičenie pre ľudí s MS.

Pozor

Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začiatkom akéhokoľvek nového programu cvičenia, ak máte MS. Môžu vám pomôcť určiť, či sú tieto cvičenia nižšie alebo akékoľvek iné vhodné a užitočné pre vás, v závislosti od toho, kde ste v priebehu stavu.

Skúste tento 10-minútový tréning

Pre túto sekvenciu, McKeown vybrané cvičenia, ktoré posilňujú štvorkolky, glutes a jadro. „Udržiavanie týchto svalov [silné] je dôležité, pretože sú potrebné na vykonávanie funkčných každodenných aktivít, ako je to, aby sa postavili z stoličky a lezecké schody,“ hovorí.

Ľudia s členskými štátmi by sa mali zamerať na to, aby odolnosť voči tréningu 2 až 3 dni v týždni, zakaždým, keď robí 5 až 10 cvičení a vykonávanie 1TO súborov 8 až 15 opakovaní každého cvičenia, podľa výskumu 20. júla 2020 v Americkom časopise fyzickej medicíny a rehabilitácie . Chcete si vybrať váhu, ktorá vám umožní dokončiť, že posledný nastavený pohodlne – cieľom je dostať sa do dobrého čerpadla, ale nie úplne vyčerpávajte sami.

Ak sa dva až tri cvičenia týždenne cítim ohromujúci, nebojte sa: dokonca len malá fyzická aktivita pomáha podľa malej kliniky. Toto stručné telesné cvičenie je skvelým miestom na spustenie. Ak sa cítite dobre, môžete ho tiež doplniť krátkou prechádzkou, McKeown hovorí.

Tip

„Monitoruje, ako vaše telo reaguje na cvičenie a ako sa cítite,“ hovorí McKeown. „Pamätajte, že zatiaľ čo dočasná zvýšená únava je normálna reakcia na cvičenie, malo by sa zlepšiť počas nasledujúcich niekoľkých hodín – a časom, kontrolované cvičenie by mohlo skutočne zvýšiť vašu energiu.“

V závislosti od toho, ako reagujete (a Vášho lekára), zvážte, že robíte menej opakovaní alebo súborov, robíte len niektoré z nasledujúcich cvičení alebo ich šírenie po celý deň.

1. most

„Toto je skvelé cvičenie začať, pretože sa zaoberá mnohými svalovými skupinami – glutes, štvorkolky, jadro – v jednej akcii,“ hovorí McKeown.

Nastavenia 2REPS 10Aktivita telesnej hmotnosti cvičenie

1. Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a rukami vedľa teba, dlane smerujúce dole.
2. Zapojte svoje jadro a stlačte glutes, keď zdvihnete boky hore z podlahy, kým nie sú v súlade s kolenami, paralelne so zemou.
3. Pomaly spustite späť.
4. Voliteľné: Držte pózu na 5 až 10 sekúnd na vrchole.
5. Do 2 súpravy 10 až 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

„Pre viac problémov, prejdite si ruky nad hrudníkom,“ hovorí McKeown.

2. rovno-noha zvýšiť

To sa zameriava na hlboké jadro svalov, ktoré pracujú na stabilizácii chrbtice a udržiavať späť bezpečné a zdravé, ako aj štvorkolky, McKeown hovorí. Používate obe tieto svalové skupiny v každodenných činnostiach.

Nastavenia 2REPS 10Aktivita telesnej hmotnosti cvičenie

1. Ležte na chrbte s jedným kolenom ohnutým na 45 stupňoch, s nohou na podlahe.
2. Rozšírte opačnú nohu priamo, prsty ukázali na strop. Zmluva so svojím jadrom, ako si zdvihnete nohu hore z podlahy, kým nie je s opačným stehnom.
3. Pomaly spustite späť.
4. Do 2 sady 10 na každej nohe, striedavé nohy medzi súpravami.

Zobraziť pokyny

Tip

„Snažte sa udržať koleno tak rovno, ako si zdvihnite nohu, aby ste zapojili svoje štvorkolky ešte viac,“ hovorí McKeown.

3. Squat

„Ľudia s členskými štátmi môžu nájsť ťažšie a ťažšie vykonávať aktivity, ako je dostať sa z WC alebo ohýbanie nadol, aby si niečo vyzdvihli,“ hovorí McKeown. Squats podporujú svaly zapojené do týchto každodenných, funkčných pohybov.

Nastavenia 2Reps 15Aktivita telesnej hmotnosti cvičenie

1. Postavte sa pred stabilným povrchom alebo ťažkým kusom nábytku, ktorý sa nebude pohybovať (myslím: Kuchynský pult, jedálenský stôl, Umývadlo v kúpeľni).
2. Umiestnite nohy šírky ramena od seba alebo mierne širšie, prsty ukázali dopredu. Udržujte prsty na povrchu na rovnováhu, ale nenačítajte na ne.
3. Ohnite kolená a spustite si boky, ako keby ste sedili v stoličke.
4. Nižšie ako hlboko hlboko, ako môžete bez toho, aby ste svoje podpätky vykopali z podlahy (ale nie nižšia ako výška stoličky), a potom stoja zálohovať.
5. Do 2 súborov 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

„Vyhnite sa najčastejším chybám, ktoré ľudia robia, keď robíme drepy: ohýbanie kolien pred nohami,“ hovorí McKeown. „Vaše kolená by mali zostať za nohicami.“ Zameranie na sedenie späť, ako ste spúšťa na sedadlo, vám pomôže dostať toto právo.

4. Stupnite

„Milujem toto funkčné cvičenie pre MS, pretože sa premieta do každodenného života,“ hovorí McKeown. „Ako ľudia dostanú dôraznejší, schody sa môžu stať skľučovadlom.“ Tento krok je navrhnutý tak, aby vás cítil silný.

Nastavenia 2Reps 15Aktivita telesnej hmotnosti cvičenie

1. Hlava na schodisko a ľahko umiestnite ruku na zábradlie na bilanciu a bezpečnosť. Dajte jednu nohu na vyššie uvedený krok.
2. Znížte s tvojou nohou, aby ste sa s ním stretli, stláčaním zadok, ako ste zintenzívnili.
3. Potom krok s opačnou nohou, narovnajte koleno, ako ste krok dole.
4. Urobte 15 opakovaní na jednej nohe, potom prepnite a urobte ešte 15 viac s druhou nohou.

Zobraziť pokyny

5. Svietidlo s jednou nohou

„Bilancia single-nohy je dôležitá, ak budete musieť prejsť alebo okolo niečoho. Dokonca aj chôdza zahŕňa opakujúce sa stojace nohy,“ hovorí McKeown. „Okrem toho toto cvičenie funguje všetko po reťazci: členky, kolená, bičové extenzory a jadro.“

Zostatok cvičenia, ako je stojan na jedno nohu, sú tiež nevyhnutné, pretože sa zameriavajú na pomalé svalové vlákna. „Svalové svalové vlákna sú zapojené do vytrvalosti a predĺžených kontrakcií,“ hovorí McKeown. „Ostatné cvičenia v tejto rutine sa spoliehajú na svalové vlákna s rýchlym zášklbou, ktoré sa používajú počas výbušných pohybov, ako je zintenzívniť schodisko alebo zdvíhanie vášho dieťaťa.“

Čas 30 SECAKTVIVITY BODY-HMOTNOSTI

1. Zdvihnite prsty na stabilný povrch, ako je pult.
2. Zdvihnite jednu nohu niekoľko palcov za vami, koleno ohnuté len dosť, že vaše prsty sa nedotýkajú podlahy.
3. Pozrite sa, ako dlho môžete stáť na jednej nohe. „Cieľom 30 sekúnd a potom pracujte až na 60 sekúnd alebo viac,“ hovorí McKeown. „Pre pridanú výzvu sa vznášajte prsty mierne nad povrchom.“
4. Do 3 až 5 opakovaní na každej strane, striedavé strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto je jednoduché cvičenie na začlenenie počas dňa. „Snažte sa udržať svoju nohu zdvihnutú pri čistení zubov alebo počas celej komerčnej pri sledovaní televízie,“ hovorí McKeown.

6. QUADRUPED LEFT LIFT

„Dostanete veľa tresku pre tvoju babku s Quadrupovaným, pretože zahŕňa mnoho svalových skupín [a] zahŕňa veľa jadrovej stabilizácie, ktorá je obzvlášť užitočná pre MS,“ hovorí McKeown. „Mnohé z deficitov, ktoré vidíte, vrátane svalovej slabosti a zhoršení bilancie, začnite s vaším jadrom – ak je vaše jadro slabé, je ťažké pre vaše končatiny fungovať správne.“

Nastavenia 2Reps 15Aktivita telesnej hmotnosti cvičenie

1. Začnite v polohe All-Fours, s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod vašimi bokmi. Vaša chrbta by mala byť plochá, ako tabletop.
2. Zapojte si ABS a potom zdvihnite jednu nohu a nakopnite ju rovno späť, aby ste boli ukázané na koleno a nohy a nohu je rovnobežná s podlahou.
3. Do 2 sady 15 opakovaní, striedavých nôh.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je to príliš náročné, začnite len 10 opakovateľmi alebo 1.

Ak hľadáte viac výzvou, pridajte zostatok komponent rozšírením opačného ramena priamo dopredu, keď rozširujete nohu, McKeown hovorí.

Reklama