10 najlepších cvičení ramena pre začiatočníkov podľa trénera

Nepotrebujete žiadne vybavenie na posilnenie svojich ramien

V tomto článku

• Cvičenia s telesnou hmotnosťou
• Cvičenie odporových pásov
• Cviky činky

Ak ste nováčikom v silovom tréningu, posilnenie rúk je dôležité pre budovanie funkčnej sily – sila, ktorá vám umožňuje vykonávať každodenné aktivity, ako je zdvih kufor, nosenie vreciek s potravinami alebo hrajte so svojím psom.

Reklama

Ale nemusíte začať s ťažkými alebo komplikovanými pohybmi. Ako osobný tréner viem, aké dôležité je pre začiatočníka, aby sa najskôr naučil základné pohyby, aby vytvoril solídny základ pre váš tréning – a zdokonalil svoju formu pred tým, ako napreduje akýkoľvek pohyb.

To vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a udržiavať vaše telo zdravé, keď cvičíte čoraz viac. Poskytuje vám tiež niekoľko základných cvičení, ktoré môžete použiť ako referenčnú hodnotu, aby ste sa stali silnejšími, môžete sa odvolávať na opakovania a výber váhy, ktoré ste začali, a zistiť, ako ste sa časom zlepšili.

Reklama

Aby som vám pomohol začať, zostavil som zoznam najlepších cvičení ARM pre začiatočníkov, ktoré môžete pridať do svojej rutiny, aby ste si vybudovali svoju silu a zručnosti. Tento zoznam cvičení pre začiatočníkov má možnosti pre každého – či už máte odporové kapely, sadu činiek alebo len s telesnou hmotnosťou, s ktorou môžete pracovať.

Reklama

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

1. Kľačie push-up ruky

Začiatočné sady na úrovni zručností 4reps 12body dielky, hrudník a plecia

1. Začnite v doske s kolenami na podlahe a rukami pod ramenami.
2. Ohnite lakte, až kým nebude hrudník na zemi.
3. Zdvihnite ruky pár centimetrov od zeme.
4. Položte ruky dozadu na zem a zatlačte sa späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Je to skvelý prvý krok k push-upu. Po vydaní ruky po vydaní ruky vyžaduje väčšie zapojenie jadra a v úplnom push-up vaše jadro poskytuje veľkú podporu. Toto cvičenie sa začína cítiť pohodlne s týmto pohybom, aj keď tam ešte nie je sila vašej ruky.

Ak chcete získať viac výzvy, urobte push-up z kolená, s nohami rozšírenými v úplnej polohe push-up.

2. Inchworm

Začiatočné sady na úrovni zručností 4reps 8body dielky, abs a ramená

1. Stojte vysoké s nohami od seba.
2. Preložte sa dopredu do bokov a položte ruky na podlahu.
3. Vyjdite si ruky na vysokú dosku s rukami pod pleciami.
4. Podržte 1 až 3 sekundy.
5. Choďte rukami späť na nohy a postavte sa späť.

Ukázať pokyny

Tip

Tento krok je užitočný pre začiatočníkov, pretože spochybňuje vaše plecia iba s telesnou hmotnosťou. Pre menej výzvy (alebo ak sú vaše hamstringy tesné), ohýbajte si kolená trochu, keď závisí od bokov.

3. Dobré ranné rameno

Začiatočné sady na úrovni zručností

1. Stojte vysoké s nohami od seba vzdialenej šírky bedra a rukami v gólovej polohe, lakte sa ohýbajú a dokonca aj s ramenami, ruky smerujúce k stropu.
2. Zastupujte na boky a prilepte zadok späť za vami, až kým váš trup nebude rovnobežný s podlahou. Zapojte svoje jadro.
3. Zatlačte ruky nad hlavu, až kým nebudú ruky rovné.
4. Vráťte ruky späť do pozície po gólovej polohe.
5. Zostaňte na polceste, ohýbajte sa po všetkých svojich opakovaniach, vstaňte iba po dokončení.

Ukázať pokyny

Tip

Z tohto cvičenia budú mať úžitok začiatočníci, pretože nielen zameriavajú vaše plecia, ale aj na chrbát. Taktiež trénuje našu hornú časť tela, zatiaľ čo drží silné a stabilné jadro. Aby ste to urobili náročnejším, použite hmotnosť ľahkej ruky (1 alebo 2 libry).

Cvičenie odporových pásov

1. Zvonené predné zvýšenie

Začiatočné sady na úrovni zručností 4reps 12body dielky a ramená

1. Krok uprostred dlhého pásma odporu s rukami dole pred stehnámi.
2. Držte ruky rovno, zdvihnite ruky pred vami a zastavte sa vo výške ramena.
3. Nižšie do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste zvýšili alebo znížili odpor, zmeníte tam, kde držíte pás. Čím menej máte, tým náročnejší bude pohyb. Vytvorte viac uvoľnenia pre opačný efekt. To isté platí pre ktorékoľvek z týchto cvičení ramena odporu.

2. Bandované bočné zvýšenie

Začiatočné sady na úrovni zručností 4reps 12body dielky a ramená

1. Postavte sa uprostred dlhého pásma odporu s rukami dole po bokoch.
2. Držte ruky rovno, zdvihnite ich hore a von do bokov a zastavte sa vo výške ramena.
3. Spodná časť späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

3. Banded Biceps Curl

Začiatočné sady na úrovni zručností

1. Postavte sa v strede dlhého pásma odporu s rukami po bokoch.
2. Ohnite lakte a pritiahnite si ruky na plecia.
3. Uvoľnite ruky späť do svojich strán.

Ukázať pokyny

4. Banded Tricephkant

Začiatočné sady na úrovni zručností

1. Postavte sa uprostred dlhého pásma odporu s rukami po bokoch.
2. Ohnite sa vpred pri bokoch a prilepí zadok dozadu a zameriava sa na to, aby ste boli rovnobežné s podlahou.
3. Ohnite lakte pod uhlom 90 stupňov a udržiavajte ich blízko k rebrám.
4. Narovnajte ruky dozadu za vami.
5. Ohnite lakte a vráťte ich späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Je to dobrý krok pre začiatočníkov, pretože vás učí, ako izolovať triceps (zadnú časť ruky).

Cviky činky

1. Biceps Curl

Začiatočné sady na úrovni zručností

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a v každej ruke činku.
2. Ohnite lakte a prineste závažia na plecia s dlaňami smerujúcimi k vám.
3. Uvoľnite ruky späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Môžete vytvoriť viac alebo menej napätia zmenou rýchlosti. Pomalšia kučery bicepsov udržiava vaše svaly pod napätím dlhšie, čo spôsobí, že tento pohyb bude náročnejší.

Zmena tempa vám tiež pomôže preskúmať, kde sú vaše „lepiace body“ – miesto v pohybe, kde sú vaše svaly najslabšie a mohli by sa trochu posilniť.

2. Predĺženie Tricepsu začuli

Začiatočné sady na úrovni zručností

1. Začnite s nohami od seba vzdialenej šírky a držte jednu činku oboma rukami, nad hlavou.
2. Ohnite lakte a znížte váhu po chrbte.
3. Stlačte váhu späť nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Týmto spôsobom vykonávanie predĺženia tricepsov umožňuje začiatočníkom získať nejakú prácu na ramene, keď posilňujú svoje tricepsy. A podobne ako v prípade Biceps Curl, môžete zmeniť rýchlosť, aby ste zvýšili ťažkosti. Môžete tiež znížiť rozsah pohybu, aby bol pohyb menej náročný.

3. Hammer Curl

Začiatočné sady na úrovni zručností

1. Postavte sa so šírkou bedier od seba a v každej ruke činte dlaňou smerujúcimi k sebe.
2. Ohnite lakte a prineste závažia na plecia, dlane stále smerujú dovnútra.
3. Uvoľnite ruky späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Kvôli mierne odlišnej polohe ruky aktivuje kladivo kladivé zväzky inú časť bicepsového svalu ako pravidelné kučery bicepsov.

Reklama