10 najlepších úsekov zápästia na zmiernenie bolesti

Ak pociťujete bolesť zápästia, robte tieto úseky raz denne. Kredit obrázku: LaylaBird / iStock / GettyImages

Všetko toto písanie, písanie textových správ a prejdenie prstom sa pridáva – a často aj k bolesti zápästia.

Koniec koncov, keď celé hodiny nútite svoje ruky a zápästia do zvláštnych polôh alebo robíte stále ten istý pohyb v pohybe, môžu sa zapáliť všetky drobné tkanivá v zápästiach. A ako šľachy napučiavajú, môžu sa podľa Cedars-Sinaia navzájom tlačiť a obmedzovať navzájom v pohybe.

Ak to nie je zaškrtnuté, môže toto tlačenie prispieť k nervovým problémom, ako je syndróm karpálneho tunela. Medzitým, ak máte osteoartrózu alebo ste mali v minulosti výstredné kĺby, technický čas tento problém iba zvyšuje.

Našťastie vám jemné natiahnutie rúk a zápästí môže pomôcť zmierniť a dokonca zabrániť hromadeniu bolesti, hovorí Sam Chan, DPT, fyzikálny terapeut na Fyzikálnej terapii Bespoke v New Yorku.

Príklad: týchto 10 jednoduchých úsekov proti bolesti zápästia. Pridajte si ich do svojej každodennej rutiny pre trvalé zdravie kĺbov.

Pohyb 1: AUTOMOBIL na zápästie

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Nastaví 2 opakovanie 10

1. Predlaktie si opierajte o povrch (alebo koleno). Vnútorná časť predlaktia by mala smerovať k stropu.
2. Rukou urobte päsť.
3. Ohnite zápästie a prehnite tak zadnú časť ruky smerom k zadnej časti predlaktia.
4. Pomaly pohybujte zápästím v kruhu v smere hodinových ručičiek.
5. To je 1 opakovanie. Robte všetky opakovania a potom postup opakujte proti smeru hodinových ručičiek.
6. Opakujte s druhou rukou.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto pretiahnutie zápästia pomáha zlepšiť pružnosť a pohyblivosť zápästia. Nemôžete však len prejsť návrhmi, aby to fungovalo.

„Toto cvičenie by malo byť namáhavé,“ hovorí Chan. „Používate svaly a šľachy ruky na pohyb ruky v celom jej dostupnom rozsahu pohybu.“

Myslite na tento pohyb ako na kontrolovaný a zámerný kruh zápästia.

Pohyb 2: Stretch flexora zápästia

Kredit na obrázok: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Pravú ruku natiahnite priamo pred svoje telo dlaňou nahor.
2. Ruku držte na mieste a ľavou rukou chyťte pravé prsty.
3. Jemne potiahnite prsty smerom dole k podlahe. Odolajte nutkaniu vytrhnúť alebo potiahnuť.
4. Držte a potom opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobraziť pokyny

Týmto pohybom sa tiahne predná časť predlaktia (svaly flexora zápästia) a prsty.

Pohyb 3: Stretch Extensor zápästia

Kredit na obrázok: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Pravú ruku natiahnite priamo pred svoje telo dlaňou nadol.
2. Ruku držte na mieste a ľavou rukou chyťte pravé prsty.
3. Jemne potiahnite prsty smerom dole k podlahe.
4. Držte a potom opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobraziť pokyny

Tip

Na zadnej strane posledného ťahu toto cvičenie zmierňuje napätie v zadnej časti predlaktia (al. Vašich extenzorov zápästia), hovorí Chan. Chcete zasiahnuť obe strany, aby ste dosiahli svalovú rovnováhu.

4. krok: Modlitebná strečing

Kredit na obrázok: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Dlane položte k sebe vo výške hrudníka.
2. Ruky držte stlačené k sebe a pomaly ich dávajte dole smerom k žalúdku.
3. Pokračujte v znižovaní rúk nadol po tele, až kým nepocítite natiahnutie zápästia.
4. Držte a potom opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento úsek sa zameriava na svaly, ktoré ohýbajú vaše zápästia a prsty, hovorí Chan.

Ak je držanie po dobu 30 sekúnd bolestivé, začnite s iba 10 sekundami a postupne zvyšujte flexibilitu zápästia.

5. krok: Stretnutie reverznej modlitby

Kredit na obrázok: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Chrbty rúk položte k sebe vo výške hrudníka.
2. Ruky držte stlačené k sebe a pomaly ich dávajte dole smerom k žalúdku.
3. Pokračujte v znižovaní rúk nadol po tele, až kým nepocítite natiahnutie zápästia.
4. Držte a potom opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobraziť pokyny

Tip

Opak tohto modlitebného úseku, tento pohyb pracuje so svalmi, ktoré narovnávajú vaše zápästia, aby vám poskytli dobre zaoblenú reláciu mobility.

Ak sú vaše kĺby citlivé, držte ich v polohe iba 10 sekúnd.

6. krok: Finkelstein Stretch

Kredit na obrázok: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Natiahnite jednu ruku a urobte päsť okolo palca.
2. Jemne ohnite zápästie smerom k malíčku, až kým neucítite napnutie cez palec a hornú časť zápästia.
3. Držte a potom opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobraziť pokyny

„Je to dobrý krok na zmiernenie bolesti v hornej časti palca pri nadmernom používaní telefónu a odosielaní textových správ,“ hovorí Chan.

7. krok: Šliapanie šliach

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Nastaví 2 opakovanie 10

1. Natiahnite jednu ruku tak, aby palec smeroval nahor.
2. Prsty držte rovno a nasmerujte ich nabok.
3. Pomaly krčte prsty, pohybujúc sa kĺbom po kĺbe, aby ste vytvorili päsť.
4. Otočte pohyb dozadu a narovnávajte každý kĺb, až kým nebude vaša ruka opäť úplne rovná.
5. To je 1 opakovanie. Robte všetky opakovania a potom opakujte aj druhú ruku.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento úsek je vynikajúci pre podporu pohyblivosti šliach a kontrolu motoriky, hovorí Chan. Pre čo najväčší úžitok preháňajte, ako ohýbate každý kĺb, jeden po druhom.

8. krok: Medián nervového kĺzania

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Nastaví 2 opakovanie 10

1. Ruku natiahnite rovno do strany vo výške ramien.
2. Krútte rukou tak, aby vaša dlaň smerovala k stropu.
3. Ohnite zápästie a prsty smerom dole k podlahe.
4. Zároveň nakloňte hlavu k opačnému ramenu. Pozastavte niekoľko sekúnd.
5. To je 1 opakovanie. Robte všetky opakovania a potom si ruky vymeňte.

Zobraziť pokyny

„Stredný nerv je často stlačený vo vnútri karpálneho tunela a môže spôsobiť bolesť dlane a ruky,“ hovorí Chan. „Toto je pohyb, ktorý podporuje pohyblivosť nervu a znižuje tak podráždenosť.“

9. krok: Ulnar Nerve Glide

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Nastaví 2 opakovanie 10

1. Ruku natiahnite rovno do strany vo výške ramien tak, aby dlaň smerovala k podlahe.
2. Pokrčte lakeť a ruku dajte smerom k hlave.
3. Ohnite zápästie, aby ste sa dostali chrbtom ruky k zadnej časti predlaktia.
4. Zároveň nakloňte hlavu k opačnému ramenu. Pozastavte niekoľko sekúnd.
5. To je 1 opakovanie. Robte všetky opakovania a potom si ruky vymeňte.

Zobraziť pokyny

Tento pohyb je jedným z najlepších úsekov na bolesť zápästia a zameriava sa na váš lakťový nerv. Nerv dole na ružovej strane zápästia a ruky. Ak sa to zhorší, môže to podľa Chan spôsobiť bolesť lakťa, dlaní alebo rúk.

Pohyb 10: Radiálny nervový sklz

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Nastaví 2 opakovanie 10

1. Natiahnite ruku rovno k boku. Vaše zápästie by malo byť v jednej línii s bedrom.
2. Otočte zápästie tak, aby smerovalo k stropu za vami.
3. Nakloňte hlavu doľava.
4. Zároveň nakloňte hlavu k opačnému ramenu. Pozastavte niekoľko sekúnd.
5. To je 1 opakovanie. Robte všetky opakovania a potom si ruky vymeňte.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto natiahnutie zápästia môže pomôcť zmierniť bolesť alebo mravčenie pozdĺž radiálneho nervu v zadnej časti predlaktia a ruky, hovorí Chan.