Správne dni odpočinku prospejú vášmu duševnému a fyzickému zdraviu. Poďakovanie za obrázok: Corey Jenkins/Image Source/GettyImages
Keď si telo potrebuje oddýchnuť, ozve sa.
Video dňa
Musí. Koniec koncov, dni odpočinku poskytujú vášmu telu čas, ktorý potrebuje na opravu, uzdravenie a rast silnejšie, vysvetľuje Jessica Mazzucco, CPT, certifikovaná osobná trénerka so sídlom v New Yorku. Bez nich (alebo ich dostatok) prerušujete prirodzené funkcie vášho tela. Všetko trpí.
Reklama
Ako teda viete, či vaše telo túži po prestávke? Dávajte si pozor na týchto sedem znamení, že potrebujete deň odpočinku.
Súvisiace čítanie
5 vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť počas dňa odpočinku
1. Si naozaj bolestivý
Oneskorená bolesť svalov (DOMS), ľahká bolesť, ktorú dostanete v dňoch bezprostredne po náročnom alebo novom tréningu, je prirodzená. Ale extrémna bolestivosť je jedným z najväčších znakov toho, že potrebujete odpočívať.
prečo? Pretože extrémna bolestivosť je výsledkom zápalu a poškodenia tkaniva – veci, ktoré vaše telo potrebuje čas na vyčistenie a opravu. Navyše, cvičiť, keď vás veľmi bolí, môže sťažiť udržiavanie dobrej cvičebnej formy, hovorí Mazzucco. To môže výrazne zvýšiť riziko zranenia.
Reklama
Ak vás tak bolí, že krívate alebo sa kývete, vezmite si núdzový deň. Skúste nejaký ľahký strečing alebo foam rolling.
Najlepšie penové valčeky na oddychové dni
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, 29,60 dolárov)
- Vibračný valec Hyperice (Amazon.com, 199 dolárov)
- LuxFit Roller (Amazon.com, 27,25 dolárov)
2. Vaša nálada je vypnutá
Cvičenie je účinným posilňovačom nálady. Ale preskočte jeden príliš veľa dní odpočinku a pravdepodobne zažijete pravý opak.
Je to preto, že cvičiť každý deň (samozrejme, že to robíte pomerne tvrdo) môže zvýšiť hladinu stresových hormónov vo vašom tele vrátane kortizolu a epinefrínu. To môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a spôsobiť zmeny nálady a podráždenosť, podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE).
Reklama
A ak vaša hlava nie je v hre, nebudete môcť venovať svoju plnú pozornosť vášmu tréningu, čo vedie k menej sústredenému a menej produktívnemu poteniu – a možno aj väčšej pravdepodobnosti zranenia, hovorí Mazzucco.
3. Nespíte dobre
Nadbytok stresových hormónov nepokazí len vašu náladu. Môže tiež udržať vaše telo v napätí a spôsobiť problémy so spánkom podľa ACE.
A je to začarovaný kruh. Nedostatok spánku zhoršuje vašu regeneráciu po tréningu, ďalej zvyšuje úroveň zápalu vo vašom tele a vedie k ešte horšiemu spánku a tréningu, hovorí Mazzucco.
Reklama
4. Bojíte sa svojich tréningov
Nikto sa necíti psychicky pri každom jednom tréningu. Ale ak bola vaša motivácia a radosť z cvičenia v poslednej dobe v boxoch, možno to bude potrebné brať ako znamenie, že potrebujete deň odpočinku, hovorí Mazzucco.
Rovnaké hormóny, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vašu náladu a spánok, si môžu vybrať svoju daň aj na vašom výhľade na cvičenie.
Ak vaša hlava nie je na správnom mieste, skúste si dať oddychový deň alebo deň aktívnej regenerácie. Choďte na krátku prechádzku, ponaťahujte si svaly alebo si celý deň odpočiňte. Robte to, čo je dobré pre vaše telo aj myseľ.
5. Váš tréning je ťažší ako zvyčajne
Ak vám vaše ľahké behy zrazu pripadajú ako maratón, je čas dať si pauzu.
Miera vnímanej námahy (RPE), náročnosť aktivity na stupnici od 1 do 10, vždy stúpa, keď vám chýba zotavenie. Vaša svalová sila a tempo behu tiež klesajú podľa Mazzucca.
„Deň odpočinku vám môže pomôcť nabiť sa, získať energiu a vykonať ďalší tréning podľa vašich najlepších schopností,“ hovorí.
6. Váš srdcový tep sa zvýšil
Ak vám búši srdce počas alebo (dlho) po tréningu? Môže to byť znamenie, že potrebujete deň odpočinku, hovorí Mazzucco.
Tu je dôvod, prečo: Vnímanie hrozby spúšťa stresovú reakciu vášho nervového systému, ktorý potom uvoľňuje hormóny, ktoré urýchľujú vaše srdce, aby presunul kyslík do svalov a mozgu, vysvetľuje.
Inými slovami, keď si dostatočne neoddýchnete, vaše telo to vníma ako nebezpečenstvo a uvedie vás do režimu neustáleho boja alebo úteku.
Ak máte fitness tracker, sledujte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu aj to, ako dlho trvá, kým sa srdcová frekvencia po tréningu zotaví. Ak tieto čísla začnú stúpať, uvoľnite plyn.
7. Robíte veľa HIIT tréningov
Zatiaľ čo HIIT tréningy sú časovo efektívne, spália kalórie a budujú svalovú hmotu – úplné zotavenie z namáhavého tréningu môže podľa ACE trvať 24 až 96 hodín. Takže ich vykonávanie každý deň môže byť pre vaše telo škodlivé.
Podľa hodnotenia v máji 2017 v Journal of Applied Physiology.
Pozor
Ak ste si dostatočne oddýchli, ale stále máte príznaky, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám môže pomôcť posúdiť vašu situáciu a vylúčiť akékoľvek základné zdravotné problémy.
Reklama