Horúce kúpele ponúkajú niektoré z rovnakých výhod ako cvičenie, ale nemali by nahrádzať vaše cvičenie.Image Credit: PRImageFactory/iStock/GettyImages
Zvýšenie telesnej teploty, potu a srdcovej frekvencie – tieto fyzické reakcie sú najbežnejšími znakmi namáhavého aeróbneho tréningu. Ale tie isté fyziologické reakcie sú tiež nápadne podobné tým, ktoré zažívate namočené v horúcom kúpeli.
Video dňa
K tomu dospeli autori recenzie z decembra 2020 uverejnenej v Journal of Applied Physiology. Zistili tiež, že pravidelné horúce kúpele môžu ponúknuť mnoho rovnakých zdravotných výhod ako cvičenie strednej intenzity.
Reklama
V skutočnosti jedna malá štúdia v prehľade zistila, že dva mesiace bicyklovania (trikrát týždenne po 30 minút) v porovnaní s rovnakým počtom časovo prispôsobených teplých kúpeľov priniesli porovnateľné zlepšenia v kardiorespiračnej kondícii a vaskulárnom zdraví u mladých dospelých mužov so sedavým zamestnaním.
Ale naozaj to znamená, že môžete na nejaký čas vo vani vynechať svoju hodinu odstreďovania a stále využívať rovnaké výhody? John Higgins, MD, športový kardiológ z McGovern Medical School v UTHealth v Houstone, posudzuje výhody horúceho kúpeľa – a ich limity – oproti cvičeniu.
Reklama
5 výhod horúceho kúpeľa
V porovnaní s cvičením strednej intenzity majú pravidelné horúce kúpele mnohé rovnaké zdravotné výhody.
1. Zlepšujú prietok krvi a krvný tlak
Je dobre zdokumentované, že cvičenie má ochranné účinky na zdravie ciev. Výskum ale poukazuje aj na podobné výhody horúcich kúpeľov.
Napríklad štúdia v The Journal of Physiology z júna 2016 zistila, že osem týždňov pravidelných horúcich kúpeľov pomohlo znížiť stuhnutosť tepien a znížiť krvný tlak u mladých ľudí so sedavým zamestnaním.
Reklama
„Horúce kúpele zvyšujú prietok krvi nielen do kože, ale aj do iných životne dôležitých orgánov,“ hovorí doktor Higgins. Toto zvýšenie prietoku krvi podporuje produkciu väčšieho množstva oxidu dusnatého, ktorý udržuje steny krvných ciev hladké a zabraňuje zápalu a hromadeniu plaku, vysvetľuje.
Zvýšené rozšírenie krvných ciev tiež vedie k zníženiu krvného tlaku, dodáva Dr. Higgins.
2. Zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu
Rovnako ako rýchly jogging, aj vkročenie do horúceho kúpeľa vám zvýši tep.
Reklama
Tu je dôvod, prečo: Parný kúpeľ spôsobuje rozšírenie krvných ciev a znižuje váš krvný tlak. V dôsledku toho sa „vaša srdcová frekvencia zrýchli, aby sa to kompenzovalo,“ hovorí Dr. Higgins.
V skutočnosti rovnaký prehľad v Journal of Applied Physiology zistil, že pasívne zahrievanie (napríklad horúci kúpeľ) môže zvýšiť srdcovú frekvenciu o 20 až 40 úderov za minútu. Napriek tomu stojí za zmienku, že tento účinok je podstatne miernejší v porovnaní s nárastom, ku ktorému dochádza pri cvičení so strednou intenzitou.
3. Môžu pomôcť znížiť zápal
Cvičenie môže pomôcť obmedziť chronický zápal nízkeho stupňa – ktorý vedie k mnohým chorobám – a existujú dôkazy, že pravidelné horúce kúpele môžu mať podobný prínos.
Horúci kúpeľ môže znížiť zápalové markery, čo môže znížiť riziko kardiovaskulárnej chorobnosti a úmrtnosti až o 25 percent, hovorí Dr. Higgins. Ale dlhodobé účinky horúcich kúpeľov na zápal nie sú isté a je potrebný ďalší výskum.
4. Podporujú lepšiu hladinu cukru v krvi
Výskum zistil, že len tri týždne každodenného horúceho kúpania môžu zlepšiť hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu, hovorí Dr. Higgins.
Napríklad štúdia z júla 2015 v Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care zistila, že tepelná terapia, ako napríklad použitie sauny alebo vírivky, je sľubná pri liečbe cukrovky 2. typu.
Extrémne teplo môže spôsobiť rozšírenie vašich krvných ciev, čo spôsobí, že vaše telo rýchlejšie absorbuje inzulín a v dôsledku toho zníži hladinu cukru v krvi, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.
5. Môžu pomôcť zlepšiť náladu
Každý, kto niekedy zažil bežecké maximum alebo príval endorfínov po tréningu, môže potvrdiť – cvičenie môže zlepšiť vašu náladu.
Zdá sa, že aj horúce namočenie. Teplé kúpele môžu znížiť stresové hormóny a pomôcť vyrovnať hladiny serotonínu, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii nálady, podľa Cleveland Clinic.
Okrem toho niektoré výskumy ukazujú, že polhodinové kúpanie v horúcej vode (104 stupňov Fahrenheita) môže pomôcť znížiť príznaky depresie podľa Clevelandskej kliniky.
3 limity horúcich kúpeľov
Zatiaľ čo horúce kúpele môžu napodobňovať niektoré zdravotné výhody cvičenia, existujú určité veci, ktoré jednoducho nedokážu. Tu je niekoľko:
1. Nebudujú svaly, silu ani hustotu kostí
Cvičenie vyvíja silu na sval, čo vedie k poškodeniu svalov a následnej oprave a rastu (ako aj zvýšenej hustote kostí), hovorí Dr. Higgins.
Ale relaxáciou v horúcom kúpeli nemôžete budovať svalovú hmotu a pevné kosti ani naberať silu. „Na vybudovanie a posilnenie svalov ich musíte použiť,“ hovorí Dr. Higgins.
2. Nezvyšujú vytrvalosť
Hoci horúci kúpeľ môže dočasne zvýšiť srdcovú frekvenciu, nemôže vám pomôcť udržať fyzickú aktivitu dlhší čas. Inými slovami, nepodporí vašu výdrž.
Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, musíte zvýšiť vzdialenosť, čas alebo náročnosť cvičenia, a to sa nestane s horúcim kúpeľom, hovorí Dr. Higgins.
3. Nepodporujú chudnutie
Aj keď cvičenie môže byť súčasťou zdravej stratégie chudnutia (alebo regulácie hmotnosti), kúpanie v pare vo vani neprispeje k chudnutiu ani k zníženiu vášho BMI.
Príklad: Rovnaký prehľad Journal of Applied Physiology zistil, že osem týždňov cyklistiky strednej intenzity znížilo telesnú hmotnosť, zatiaľ čo horúce kúpele nie. Môže to byť preto, že aeróbne cvičenie spáli viac ako 10-krát viac kalórií ako pasívne zahrievanie.
Kedy si dať horúci kúpeľ, aby ste dosiahli najlepšie výhody
Najlepší čas na využitie výhod horúceho kúpeľa je hneď po tréningu, hovorí Dr. Higgins. Tridsať minút vo vani môže upokojiť boľavé svaly a podporiť regeneráciu a rast svalov.
Je to preto, že horúce kúpele zlepšujú prietok krvi, čo pomáha opraviť a obnoviť svalové vlákna a znížiť zápal, hovorí Dr. Higgins.
Pre ešte väčší úder do kúpeľa pridajte epsomskú soľ, ktorá môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť bolesť, podľa Cleveland Clinic. Tristo gramov by malo stačiť.
Pre optimálne výhody horúceho kúpeľa sa snažte urobiť si horúci kúpeľ štyrikrát týždenne a namočiť sa na 30 až 60 minút, hovorí Dr. Higgins.
Tip
Zatiaľ čo horúci kúpeľ má mnoho výhod, môže tiež vysušiť pokožku. Aby ste tomu zabránili, nenamáčajte každý deň v zaparenej vode. A skúste tieto tipy:
- Použite hydratačné mydlo.
- Obmedzte penenie na tvár, podpazušie a slabiny.
- Navlhčite čo najskôr, aby ste uzamkli vlhkosť.
Môžu teda horúce kúpele nahradiť cvičenie?
„Najlepší spôsob, ako premýšľať o horúcom kúpeli, je (prepáčte slovnú hračku) ako zriedená verzia cvičenia,“ hovorí Dr. Higgins. S horúcim kúpeľom získate niektoré vaskulárne výhody cvičenia, ale nie hlavné kardiorespiračné alebo kardiometabolické zisky pri pohybe tela.
Takže ak máte vo svojom rozvrhu iba 30 minút, ísť si zabehať alebo ísť na hodinu aerobiku bude vždy lepšie ako 30 minút ležania vo vírivke, hovorí Dr. Higgins.
Inými slovami, horúce kúpele by sa nemali používať ako náhrada cvičenia, ale skôr ako doplnok k vášmu pravidelnému cvičebnému režimu.
Reklama