Cvičenie vám môže pomôcť znížiť riziko nákazy koronavírusom a (správnym spôsobom) vám určite pomôže zotaviť sa z COVID-19.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Spätná väzba na začiatok marca 2020: Cvičiť mohlo znamenať skočiť do preplnenej upotenej triedy SoulCycle, stretnúť sa s priateľmi na beh v parku alebo si cez víkend užiť zápas s vlajkovým futbalom.
Video dňa
Cvičenie sa odvtedy evidentne veľmi zmenilo. Ale okrem nasadenia si masky alebo zapnutia Apple TV na cvičenie sa zásadná úloha cvičenia v našich životoch zmenila.
Reklama
Oslovili sme odborníkov v prvej línii, aby sme odpovedali na najčastejšie otázky o cvičení a COVID-19. Zistite, ako bezpečne cvičiť, či je v poriadku pokračovať v cvičení, ak máte pozitívnu diagnózu a najlepšie kroky na to, aby boli vaše pľúca a svaly opäť zdravé.
Získajte tipy, ako si počas novej pandémie koronavírusu udržať zdravie, bezpečnosť a zdravý rozum.
Ovplyvňuje cvičenie moje riziko COVID?
Aj keď je možné, že cvičenie môže znížiť riziko infekcie (samozrejme, ak ho nepotíte v rušnej telocvični alebo štúdiu), štúdia z mája 2020 v Redox Biology ukazuje, že pravidelné cvičenie výrazne znižuje riziko syndrómu akútnej respiračnej tiesne (ARDS), jednej z hlavných príčin smrti u ľudí s COVID-19
Reklama
„Najlepšia obrana, ktorú máte, je urobiť sa čo najzdravším – a súčasťou tejto rovnice je cvičenie každý jeden deň,“ hovorí Jordan Metzl, MD, lekár športového lekárstva v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu (HSS).
To neznamená tlačiť sa na maximum na dennej báze, čo by mohlo viesť k zraneniu alebo oslabeniu vášho imunitného systému – ale vyčleniť si každý deň čas, aby ste sa nejakým spôsobom hýbali. „Možno je to jedno ráno beh, druhé jazda na bicykli a ďalšie joga alebo prechádzka,“ hovorí.
4 spôsoby, ako je váš tréningový program prepojený s vaším imunitným systémom
Môžem s COVIDOM cvičiť?
Nie, ak to zahŕňa zvýšenie tepovej frekvencie alebo vynaloženie energie. „Odporúčame, aby ste ustúpili od akéhokoľvek druhu cvičenia, najmä ak sa cítite chorí,“ hovorí Dr. Metzl.
Reklama
Či už ste vážne chorí alebo máte len mierne príznaky, musíte pri boji s COVID šetriť svoje zdroje.
„Cvičenie počas aktívnej infekcie vás núti používať svaly, ktoré by mali podporovať váš kardio-pulmonálny systém,“ hovorí Brianne Mooney, PT, DPT, fyzikálna terapeutka v HSS, ktorá skúmala cvičenie a rehabilitáciu COVID-19.
Namiesto toho, aby ste sa počas choroby pokúšali „cvičiť“, zamerajte sa na to, že každú hodinu jednoducho vstanete a pohnete sa. Prejdite sa po svojom dome. Urobte si strečing. Toto sú veci, ktoré vaše telo potrebuje.
Reklama
4 dôvody, prečo sa počas COVID vyhnúť cvičeniu
Kedy sa vrátiť k cvičeniu
Usmernenia z nemocnice pre špeciálnu chirurgiu uvádzajú, že väčšina ľudí s miernym alebo stredne závažným ochorením COVID-19 môže postupne začať cvičiť po tom, čo 5 až 7 dní nemajú žiadne príznaky.
Ak ste mali komplikácie z COVID, strávili ste nejaký čas v nemocnici alebo máte akékoľvek iné existujúce zdravotné ťažkosti, pred pokračovaním v tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Tu sa dozviete viac o tom, kedy môžete začať cvičiť.
8 tipov, ktoré musíte dodržiavať pri cvičení po COVID-19
Funkčné cvičenia
Zamerajte sa na funkčný tréning, ktorý je navrhnutý tak, aby vám uľahčil vykonávanie každodenných úloh.
„To zahŕňa chôdzu a chodenie po schodoch na zlepšenie kardiopulmonálnej funkcie a následne aj vytrvalosti,“ hovorí Rachel Volkl, PT, fyzikálna terapeutka z Rush University Medical Center. „Zahŕňa aj cvičenia, ktoré sa zameriavajú na veľké svalové skupiny – ako sú pomalé, kontrolované prechody zo sedu do stoje zo stoličky; a riadky, tlaky na ramená alebo kliky na stenu na posilnenie horných končatín.“
Myšlienka funkčného fitness spočíva v tom, že napodobňuje pohyby, ktoré prirodzene robíte, ako je vstávanie z pohovky, nosenie tašky s potravinami, obliekanie svetra alebo vyťahovanie krabice zo skrine.
Posilňovaním svalov zapojených do týchto každodenných úloh ich môžete vykonávať bezpečnejšie a pohodlnejšie, čo je mimoriadne dôležité, keď sa zotavujete z náročnej choroby.
6 základných cvičení na zotavenie z COVID-19 podľa fyzioterapeuta
Ako môžem obnoviť funkciu pľúc po COVID?
Ak chcete zlepšiť svoje dýchanie po COVID, musíte dať svojmu telu príležitosť oddýchnuť si, aby sa zápal znížil.
„Ak ste počas choroby zažili nejaké pľúcne problémy, ako je bolesť na hrudníku alebo problémy s dýchaním, vyhľadajte klinické poradenstvo,“ hovorí Mooney. „Mali by ste spolupracovať s odborníkom na rehabilitáciu, ktorý vám pomôže udržať si základnú funkciu a v prípade potreby zaviesť cvičenia na tréning dýchacích svalov na vyššej úrovni.“
Najlepšie potraviny pre zdravie vašich pľúc
Najprv držanie tela
Ak môžete ľahko dýchať a počas choroby ste nemali komplikácie súvisiace s pľúcami, potom sa zamerajte na držanie tela ako na východiskový bod. „Dobré držanie tela dáva vašim pľúcam priestor na rozšírenie a veľké, plné nádychy,“ hovorí Volkl. „Hrbenie s ramenami naklonenými dopredu zhoršuje vašu schopnosť zhlboka dýchať.“
Kontrolujte svoju polohu počas dňa, najmä ak trávite veľa času pred počítačom alebo sedením. „Premýšľajte o tom, že stiahnete ramená nadol a dozadu a udržíte si vysokú chrbticu, ktorá sa natiahne smerom k stropu,“ hovorí Volkl.
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď máte zlé držanie tela
Dychové cvičenia
K lepšiemu prúdeniu vzduchu môžu viesť aj dychové cvičenia. „Obnovujú silu a funkciu bránice, kľúčového svalu pre zdravé dýchanie,“ hovorí Volkl. „Pomáhajú tiež zlepšiť hladinu kyslíka a kontrolovať rýchle dýchanie a dýchavičnosť.“
(Bonus: Hlboké dýchanie tiež znižuje úzkosť.)
Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8
Cvičenie aerobiku
Nakoniec môžete pridať kardio a vytrvalostný program.
„To zlepšuje zdravie vášho kardiopulmonálneho systému,“ hovorí Volkl. „Pri pravidelnom aeróbnom cvičení bude vaše srdce pumpovať viac krvi v jednom údere, čo zníži váš srdcový tep a umožní vášmu telu efektívnejšie extrahovať kyslík.“
Všetko, čo potrebujete vedieť o kardiu s nízkym dopadom
Aký je najlepší spôsob, ako získať späť svaly?
Vaše pľúca nie sú jedinou časťou tela, ktorú môže COVID tvrdo zasiahnuť; COVID môže tiež torpédovať svalovú hmotu a zdravie, najmä v dôsledku dekondície zo sedavého pohybu.
„Ak ste ležali v posteli, vaše svaly atrofia,“ hovorí Mooney. Štúdia z mája 2020 v European Journal of Sports Science zistila, že len dva dni nečinnosti spôsobili stratu svalov a neuromuskulárne poškodenie.
Nedostatok chuti do jedla z pocitu nevoľnosti situáciu zhoršuje. „Nedostávanie správnej výživy zhoršuje stratu svalov,“ hovorí fyzioterapeutka Sharlynne Tuohyová, PT, vrchná riaditeľka akútnej rehabilitácie v HSS a spoluautorka cvičebného rehabilitačného programu COVID-19.
Okrem toho, liečby, ktoré sa niekedy používajú na pomoc ľuďom s ťažkým ochorením COVID, si vyberajú daň na vašom muskuloskeletálnom systéme.
„Mechanická ventilácia vedie k úbytku svalov,“ hovorí. „Vaša bránica stráca energiu, pretože prístroj dýcha za vás – v dôsledku toho sa fyziológia vášho svalu zmení veľmi krátko po intubácii.“
Steroidy sabotujúce silu sa môžu podávať aj pacientom s COVID. „Steroidy podporujú rozklad bielkovín vo vašich svaloch, čo spôsobuje slabosť,“ hovorí Tuohy.
Chcete budovať svalovú hmotu? Toto sú najlepšie spôsoby, ako to dosiahnuť
Zostaňte mobilný počas infekcie
Aby ste v prvom rade obmedzili stratu svalov, držte krok s toľkými základnými aktivitami, na ktoré sa cítite: umývanie zubov, obliekanie, kŕmenie, sprchovanie.
„To vám pomôže udržať si základnú úroveň svalovej hmoty a mobility,“ hovorí Mooney.
Odporúča ľuďom, aby sa každú hodinu snažili nejakým spôsobom hýbať, aj keď ide len o vstávanie na toaletu alebo sedenie v posteli a dýchanie v rôznych polohách.
5 strečingov celého tela, ktoré môžete robiť každý deň
Silový tréning na zotavenie
Keď budete po COVID dostatočne zdraví na cvičenie, začnite rásť svoje svaly cvičením nízkej hmotnosti a silového tréningu s vysokým počtom opakovaní po dobu niekoľkých týždňov až mesiacov.
„To môže zlepšiť motorický nábor – schopnosť vášho nervového systému aktivovať viac svalových vlákien – čo môže zvýšiť svalovú vytrvalosť a silu,“ hovorí Volkl.
Čo sa týka budovania skutočnej svalovej hmoty? „Tu vstupuje do hry vyššia hmotnosť s nižším počtom opakovaní, ale tento typ tréningu je zvyčajne vhodný až po niekoľkých mesiacoch,“ hovorí Volkl.
52 najlepších cvičení s vlastnou váhou pre každú úroveň kondície a cieľ
Živiny pre zdravie svalov
A pamätajte, že prioritou je zdravé stravovanie. „Význam správnej výživy nemožno preceňovať,“ hovorí Volkl. „Je dôležité, aby ste vo svojej strave dostali dostatok bielkovín na podporu zdravia svalov, či už na udržanie alebo rast.“
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) by mal priemerný dospelý prijať denne aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí sa zotavujú z choroby alebo sa aktívne snažia budovať svalovú hmotu, však potrebujú viac.
Narastajúci výskum, vrátane štúdie Nutrients z mája 20219 ukazuje, že na podporu optimálneho zdravia svalov potrebujú ľudia, ktorí sa venujú silovému tréningu, približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram svojej telesnej hmoty denne.
Pre 150-kilového dospelého človeka to znamená asi 130 gramov bielkovín denne.
Čo treba zvážiť pri výbere proteínového prášku
Je bezpečné ísť do posilňovne?
Počas pandémie koronavírusu, žiaľ, všetky verejné aktivity prinášajú určité riziko expozície a infekcie. A určiť, či je bezpečné ísť do posilňovne, je úsudok, ktorý môžete urobiť len vy sami.
Aby ste čo najlepšie podporili svoje zdravie, zvážte všetky faktory, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť cvičiť s nízkym rizikom. Medzi ne patrí miera infekcií v komunite, stav očkovania vás a vašej rodiny, ako aj maska telocvične a protokoly fyzického dištancovania, hovorí John Segreti, MD, nemocničný epidemiológ a lekársky riaditeľ kontroly a prevencie infekcií v Rush University Medical Center.
Neváhajte a zavolajte do miestnej posilňovne a spýtajte sa, čo robí pre udržanie zdravia cvičiacich.
Sprievodca krok za krokom, ako sa bezpečne stretnúť s blízkymi osobne
Reinfekcie a prelomové infekcie
Podľa CDC je reinfekcia možná. A je to čoraz bežnejšie, čím dlhšie pandémia pokračuje a čím sa objavujú silnejšie varianty. „V súčasnosti sa to študuje,“ hovorí Segreti.
Čo sa týka vakcíny? Aj keď odborníci stále skúmajú, ako chráni ľudí, nie ste z toho z háčika. Iste, ľudia s menšou pravdepodobnosťou sa nakazia alebo prenesú COVID ako tí, ktorí nie sú očkovaní, ale CDC tvrdí, že sa môžu vyskytnúť prelomové infekcie a očkovaní ľudia môžu preniesť rôzne varianty koronavírusu na iných.
7 Čo robiť a čo nerobiť pre život po očkovaní
Masky na cvičenie
Okrem získania vášho Fauci ouchie je maskovanie stále jednou z najlepších stratégií na spomalenie šírenia COVID. Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) masky dramaticky znižujú prenos od infikovaných ľudí a pomáhajú zabrániť tomu, aby ochoreli zdraví jedinci.
Štúdia CDC z februára 2021 v skutočnosti zistila, že nosenie tesne priliehajúcej masky (so zauzlenými ušnými slučkami a zastrčenými stranami) alebo zdvojenie navlečením dvoch masiek znížilo vystavenie vírusu o 95 percent.
Pred vstupom do telocvične alebo pred účasťou na osobnom skupinovom cvičení skontrolujte, či má každý na sebe vhodnú masku. „Žiadne šatky alebo masky s ventilmi,“ hovorí Dr. Segreti. Nosiť masku pod nosom alebo ju nechať voľne visieť je tiež zakázané.
13 cvičebných masiek schválených odborníkmi, ktoré obstoja pri akomkoľvek cvičení
Reklama