10 najlepších variácií jogy pre cvičencov s väčšou veľkosťou

Jóga je o ctení vášho tela pohybom. Obrazový kredit: FreshSplash/E+/GettyImages

„Tvoje telo, tvoja prax.“ Znie to ako jednoduchá mantra, ale môže to radikálne zmeniť váš vzťah k joge.

Koniec koncov, na hodine jogy alebo pri sledovaní videa je príliš jednoduché porovnať sa s ostatnými a myslieť si, že existuje správny alebo nesprávny spôsob, ako danú pózu z jogy urobiť. Ale v skutočnosti sa žiadne dve telá nepohybujú úplne rovnakými spôsobmi, hovorí Natalia Tabilo, certifikovaná inštruktorka jogy a zakladateľka jogy pre všetky telá.

Reklama

A hoci povzbudzuje všetkých svojich študentov, aby „pracovali so svojim telom ako priateľ a ako partner“, bohužiaľ, veľa inštruktorov jogy neponúka dostatok variácií pre športovcov, ktorí majú väčšiu veľkosť. Jessica Rihal, učiteľka meditácie a 200-hodinová certifikovaná inštruktorka jogy v spoločnosti Everybody in Los Angeles a Joyn online, odporúča prevziať zodpovednosť za svoju prax. „Ukážte sa pre seba a pre svoje telo a pre nič iné,“ hovorí.

Ak to chcete urobiť, je užitočné mať k dispozícii niekoľko možností, na ktoré sa môžete obrátiť, keď takzvaný „štandardný“ jogový pohyb nie je pre vaše telo vhodný. Hovorili sme teda s Rihalom a Tabilom o ich obľúbených variáciách jogy pre väčšie telá, ktoré sa cítia dobre.

Najlepšie variácie držania jogy pre jogínov s vyššou veľkosťou

Krok 1: Detská póza s dekou

Kredit na obrázok: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Na zem položte prikrývku alebo vankúš.
2. Dostaňte sa na ruky a kolená s kolenami na vrchu deky.
3. Sklopte boky za sebou smerom k podlahe, pokiaľ je vám to príjemné. Roztiahnite ruky a nechajte trup klesnúť smerom k podlahe.
4. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

V mačacej krave môžete tiež použiť deku pod kolená. Akákoľvek póza, ktorá zahŕňa položenie kolien na zem, sa pravdepodobne bude cítiť lepšie s extra odpružením, hovorí Rihal.

Pohyb 2: Zvýšený pes nadol

Kredit na obrázok: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Postavte sa a položte ruky pred seba na vyvýšený povrch.
2. Narovnajte ruky a sklopte dopredu. Spustite hrudník medzi ramenami.
3. Boky dajte hore a päty o podlahu.
4. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

Pes nadol je základnou pózou, s ktorou sa stretnete takmer na každej hodine jogy. Umiestnenie rúk na vyvýšený povrch, ako je stolička, gauč alebo blok, zníži napätie vo vašich zápästiach a rukách, hovorí Rihal.

Krok 3: Zvýšená doska

Kredit na obrázok: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Položte ruky na šírku ramien na pevný vyvýšený povrch.
2. Vykročte nohami späť do plankovanej polohy s rukami narovnanými a ramenami cez zápästia. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po päty.
3. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

Rovnako ako u psa smerujúceho nadol, položenie rúk na vyvýšený povrch pre dosku môže byť na vašich zápästiach pohodlnejšie, hovorí Rihal. Zvýšením sklonu vášho tela tiež zníži hmotnosť, ktorú musí vaše jadro podporovať, a všetky bolesti krížov.

Pohyb 4: Mountain Pose so širokým postojom

Kredit na obrázok: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Stojte s nohami na šírku ramien alebo širšími.
2. Podložte si nohy a jadro.
3. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu a ruky nechajte visieť po stranách.
4. Vytočte ramená nadol a dozadu.
5. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tadasana alebo horská póza sa zvyčajne vyučuje s nohami pri sebe, ale ak žijete vo väčšom tele, spájanie chodidiel k sebe len skríži nohy,“ hovorí Tabilo. Takže keď stojíte v držaní tela, jednoducho oddeľte nohy do polohy, ktorá vám najviac vyhovuje.

Pohyb 5: Póza stromu s blokom

Kredit na obrázok: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Stojte vysoko vedľa jedného alebo dvoch blokov.
2. Presuňte väčšinu svojej hmotnosti na nohu najvzdialenejšiu od bloku.
3. Zdvihnite opačnú nohu a položte jej prsty na blok.
4. Ako pohodlne zdvihnite ruky nad hlavu.
5. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

Tabilo hovorí, že namiesto toho, aby ste sa pokúšali pritiahnuť nohu k lonovej kosti, dajte nohe väčší priestor na pohyb pomocou blokov.

Pohyb 6: Nízky výpad s blokmi

Kredit na obrázok: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Dostaňte sa do polokleku s dvoma blokmi pred vami na podlahe a dovnútra prednej nohy. Vyrovnajte sa pridržaním blokov.
2. Akonáhle sa budete cítiť stabilne, zdvihnite ruky rovno nad hlavu.
3. Držte sa, zhlboka dýchajte a podľa potreby spustite ruky do blokov.

Zobraziť pokyny

Tip

Používanie blokov, namiesto toho, aby ste položili ruky na podlahu, vytvára viac priestoru pre vaše brucho a hrudník, hovorí Tabilo.

Pohyb 7: Pózovanie na lodi s popruhmi

Kredit na obrázok: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Sedieť na zemi. Umiestnite popruh okolo oblúkov chodidiel a držte ho na oboch stranách nôh.
2. Stlačte jadro, aby ste zdvihli nohy z podlahy v 45-stupňovom uhle. V prípade potreby pokrčte kolená.
3. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

Pridaním popruhu k navasane sa stane prístupnejším. Pri jazde nohami do popruhu ho používate ako predĺženie rúk, hovorí Tabilo.

Move 8: Half Moon With Block

Kredit na obrázok: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Na vrch podložky položte blok alebo fľašu s vodou.
2. Tvárou v tvár položte ľavú ruku na blok a zdvihnite pravú nohu z podlahy.
3. Pri otváraní doprava si dajte dohromady boky a ramená. Pravú nohu držte rovno.
4. Ak chcete, natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
5. Držte a zhlboka dýchajte.
6. Vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Použitie fľaše s vodou alebo blokov jogy v polohách ako polmesiac alebo trojuholník vám pomôže priblížiť podlahu, hovorí Rihal.

Pohyb 9: Šťastné dieťa s popruhom

Kredit na obrázok: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Ľahnite si na chrbát. Umiestnite popruh okolo oblúkov chodidiel a držte oba konce.
2. Zdvihnite nohy smerom k stropu a dajte kolená do šírky a k ramenám.
3. Jemne potiahnite popruh a držte sa čo najbližšie k nohám alebo od nich, ako vám to vyhovuje.
4. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

Popruh slúži ako predĺženie vašich rúk, hovorí Tibalo. Aby ste sa tak dostali k nohám, nemusíte dávať ramená hore alebo okolo chrbtice, aby ste sa dostali k chodidlám.

Pohyb 10: sediaci dopredu zložený so širokými nohami

Kredit na obrázok: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými šikmo pred sebou vo V.
2. S hrudníkom sklopte trup dopredu k podlahe, pokiaľ je to pohodlné.
3. Držte a zhlboka dýchajte.

Zobraziť pokyny

Tip

Inštruktori jogy často hovoria, že urobia sed vpred a zložia sa s nohami k sebe. Aby však miesto pre vaše telo uvoľnilo miesto, Tabilo navrhuje mať nohy široké.

Podľa inštruktorov 7 doplnkov jogy, ktoré posunú vašu prax na ďalšiu úroveň

od Amandy Capritto

5 životných výhod hatha jogy a ako začať

od Shawny Davisovej

Nemôže Pigeon Pose? Tu je to, čo sa vám vaše telo pokúša povedať

od Lauren Bedosky

Ako urobiť 12 základných pozícií hatha jogy v perfektnej forme

od Bojany Galicovej

Reklama