Komfort má všetky tvary a veľkosti. Kredit na obrázku: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Ak sa vo svojom súčasnom dni cítite čoraz viac osamelí, máte tu jednu malú útechu: Nie ste jediní. Štúdia zo septembra 2020 publikovaná v JAMA v skutočnosti zistila, že počet dospelých v USA, ktorí majú príznaky depresie, sa od polovice apríla strojnásobil a nie je ťažké uhádnuť, prečo by to mohlo byť tak.
V Amerike a na celom svete žije veľa z nás v stave bezprecedentnej izolácie. Odporúčania Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) vyzývajú všetkých Američanov, aby výrazne obmedzili sociálne interakcie a občas sa úplne izolovali, aby sa zaistilo zdravie a bezpečnosť ich samotných i ostatných.
Získajte tipy, ako zostať zdraví, v bezpečí a pri zmysloch počas novej pandémie koronavírusu.
Zatiaľ čo údaje amerického úradu pre sčítanie ľudu z roku 2018 ukazujú, že pred pandémiou žila asi tretina Američanov sama, je potrebné povedať, že prakticky nikto nebol pripravený na čas, ktorý by strávil sám, keď sa vírus začal šíriť po celej krajine – zdanlivo bez konca.
„Izolácia plodí osamelosť a osamelosť plodí izoláciu a obidve plodia depresívne príznaky,“ hovorí pre morefit.eu Johanna Kaplan, klinická detská psychologička a riaditeľka Washingtonského centra úzkosti na Capitol Hill vo Washingtone, D.C. „Vo svojej podstate sme spoločenské bytosti a ak si vezmeme svoju schopnosť vzájomného vzťahu, zvyšuje to našu osamelosť.“
Ak trpíte osamelosťou, nemali by ste ju prekonávať sami – a už by ste sa určite nemali izolovať. Aj keď v týchto ťažkých časoch nebudete môcť byť fyzicky v kontakte s ostatnými, stále existuje veľa zdravých spôsobov, ako bojovať proti osamelosti a nájsť viac radosti vo svojom každodennom živote.
1. Uznajte a prijmite svoje pocity
Všetci máme nepríjemné emócie, ktoré občas vyplávajú na povrch. Ale čas na ich uznanie vám môže pomôcť získať nad nimi moc, hovorí Sahar Esfahani, PhD, riaditeľ Centra kognitívnej behaviorálnej liečby v Marylande.
„Vytvorte si priestor na„ check-in “sami so sebou, aby ste zvážili, ako zvládate pocity samoty a aký vplyv môže mať osamelosť na váš každodenný zážitok,“ hovorí. „Všímanie si a pozorovanie toho, ako myslíme, cítime a správame sa, nám môže pomôcť urobiť silné zmeny.“
2. Vyberte pozitívnu mantru
Katy Firisin, naturopatická lekárka z Coastal Natural Medicine v Southporte v štáte Connecticut, odporúča vytvoriť pozitívnu mantru, aby som každý deň hovorila a písala.
„Uistite sa, že je to niekde, kde to pravidelne vidíte, a povedzte to nahlas, aby ste posilnili nervové dráhy v mozgu,“ hovorí.
Jedna štúdia z Neurovedy z novembra 2016 zistila, že takéto pozitívne posilnenie môže skutočne zmeniť spôsob, akým je mozog zapojený do myslenia a konania, a môže nám pomôcť zabrániť vkĺznuť do negatívnej myšlienkovej série.
Najlepšie mantry sú podľa Firisina veľmi osobné a majú osobitný význam. Mantry, ktoré by ste mohli vyskúšať? „Som vďačný za svoje zdravie a zdravie svojej rodiny,“ alebo „mám dosť, mám dosť a robím dosť.“
3. Zostaňte fyzicky aktívni
Cvičenie s ostatnými, a to aj vo virtuálnom prostredí, vám môže pomôcť cítiť sa menej osamelo. Kredit obrázku: Drazen_ / E + / GettyImages
Cvičenie je nevyhnutné pre vaše fyzické a duševné zdravie. Výskum vrátane štúdie z júla 2013 publikovanej v Zdravie a fitnes časopis ACSM zistil, že cvičenie je životaschopnou dlhodobou liečbou depresie.
„Fyzické cvičenie je vynikajúci spôsob, ako bojovať proti nepríjemným pocitom a zlepšiť náladu,“ hovorí Esfahani.
Aj keď možno nemáte prístup do miestnej telocvične alebo sa cítite pohodlne pri cvičení vonku, v závislosti na tom, kde žijete, môžete experimentovať s online kurzami a výučbou. Ešte lepšie je to urobiť s priateľom: Cvičenie virtuálne s ostatnými môže pomôcť zvýšiť angažovanosť a pomôcť vám cítiť sa v spojení. Existuje niekoľko programov, ktoré vám umožňujú prepojenie s ostatnými v skupinových tréningoch naživo vysielaných z domova, vrátane ClassPass, Peloton App, Obe Fitness a POPSUGAR Fitness.
Vyskúšajte tieto tréningy
- Jediných 7 jogových pozícií, ktoré potrebujete na budovanie svalov
- 20-minútové celotelové cvičenie v stoji, ktoré môžete absolvovať vonku
- S týmto 20-minútovým tréningom stromu urobte z parku telocvičňu
4. Dobrovoľne venujte svoj čas
Spojenie s ostatnými, ktorí môžu prežívať osamelosť, vám môže pomôcť nájsť zmysel a účel, hovorí Esfahani. Aj keď možno nebudete môcť dobrovoľne venovať svoj čas osobne, existujú virtuálne spôsoby, ako sa prihlásiť ako dobrovoľník a zapojiť sa do zmysluplných charitatívnych aktivít.
„Dokonca ponúkať vyzdvihnutie potravín pre staršieho suseda alebo člena rodiny, ktorý sa kvôli obmedzeniam COVID nemusí cítiť dobre v obchode s potravinami,“ hovorí Esfahani. „Vieme, že dobrovoľníctvo môže vyrovnať stratu zmyslu, ktorá sa bežne vyskytuje v osamelosti, a v zimných mesiacoch je ešte veľa príležitostí na dobrovoľníctvo a na správanie, na ktorom záleží.“
Odporúča preskúmať miestne charity, aby zistili, či majú spôsoby, ako môžete dobrovoľne venovať svoj čas virtuálnym spôsobom alebo bezpečným a bezkontaktným spôsobom.
5. Odpojte od sociálnych sietí
Napriek tomu, že sa sociálne médiá zobrazujú ako odbytisko, ktoré nám pomáha spojiť sa s ostatnými, výskumy ukazujú, že nášmu duševnému zdraviu môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Jedna štúdia z novembra 2018 publikovaná v vestníku sociálnej a klinickej psychológie zistila, že niekoľko bežných platforiem sociálnych médií, vrátane Facebooku, Instagramu a Snapchatu, udržalo pocity depresie a osamelosti.
„Každú chvíľu si urobte prestávku na sociálnych sieťach a namiesto toho si prečítajte knihu, pozrite si film alebo choďte von na prechádzku,“ navrhuje Firisin.
6. Adoptujte si domáce zviera
Najmä ak žijete sami, zaobstaranie si domáceho miláčika by mohlo byť úžasným spôsobom, ako sa s tým vyrovnať. Jedna štúdia z augusta 2013 zameraná na Starnutie a duševné zdravie uskutočnila prieskum medzi 830 pacientmi vo veku nad 60 rokov a zistila, že u ľudí, ktorí vlastnia domáce zvieratá, je o 36 percent nižšia pravdepodobnosť, že sa budú cítiť osamelo ako u majiteľov, ktorí nie sú domácimi miláčikmi.
„Okrem toho, že domáce zviera výrazne znižuje osamelosť a úzkosť, núti nás, aby sme sa starali o niečo mimo seba, čo znižuje depresiu,“ hovorí Esfahani.
Ak vaše domáce zviera nie je na kartách, zvážte ponúknutie svojich služieb susedovi alebo priateľovi.
„Napriek usmerneniam o dištancovaní sa od spoločnosti môžete byť schopní ponúknuť svoj čas bezpečnej starostlivosti o domáce zvieratá člena rodiny alebo suseda,“ hovorí Esfahani.
Môžete sa dobrovoľne vydať na prechádzky s domácimi miláčikmi alebo im ponúknuť odvoz na veterinárne návštevy. Len čas strávený s plyšovým zvieraťom vám pomôže cítiť sa lepšie.
7. Precvičujte všímavosť
Ak ste v oblasti všímavosti nováčikom, skúste začať meditáciami so sprievodcom. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Všímavosť alebo prax vedomejšieho uvedomovania si bytového stavu je efektívnym nástrojom na znižovanie pocitu osamelosti u starších dospelých, uvádza štúdia z apríla 2017 publikovaná v časopise Mindfulness .
„Osamelosť sa môže prejaviť fyziologickými zmenami, ako je zvýšená srdcová frekvencia, únava a ťažkosti so sústredením, ale pozornosť môže pomôcť zabrániť týmto psychologickým dopadom,“ hovorí Esfahani.
Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako môžete trénovať všímavosť vo svojom každodennom živote. V skutočnosti môžete robiť všetko, čo robíte s rozumom, od stravovania cez chôdzu a hlboké dýchanie až po vykonávanie jogy. Môžete si tiež stiahnuť meditačné aplikácie ako Headspace, Calm alebo Inscape, ktoré ponúkajú celý rad meditácií so zameraním na pozornosť.
8. Vytvorte izolačný modul
Po pandémii sa veľa ľudí rozhodlo vytvoriť skupinu ľudí, niekedy členov rodiny alebo priateľov, ktorým dôverujú v oblasti ochrany zdravia a bezpečnosti, a izolovať ich ako prostriedok na odvrátenie osamelosti.
„Ak sa môžete spojiť s nejakou osobou alebo rodinou a obaja súhlasíte s podobnou voľbou spôsobu, akým zaobchádzate so svojím zdravím a cítite sa pri interakcii s ním pohodlne, budete mať pravidelný sociálny kontakt bez obáv,“ hovorí Firisin.
Ak nemáte v okolí žiadny podporný kruh, existuje veľa organizácií, ktoré vám môžu pomôcť. Firisin odporúča kontaktovať miestne centrá pre seniorov, náboženské organizácie a komunitné centrá a zistiť, či majú dobrovoľníkov, ktorí môžu virtuálne osloviť.
„V súčasnosti existuje aj veľa virtuálnych sociálnych možností, ktoré predtým neexistovali, napríklad Meetup.com, ktorý vás spojí s rovnako zmýšľajúcimi jednotlivcami, a mnohé z nich prešli na virtuálne sociálne skupiny,“ hovorí.
Doprajte si svoje vášne: Existujú virtuálne skupiny pre takmer každú záľubu, od knižných klubov až po zbory. Nájsť ľudí, ktorí zdieľajú vaše spoločné záujmy, môže pomôcť odvrátiť pocity osamelosti.
9. Spojte sa s terapeutom
Ak ste uvažovali o stretnutí s terapeutom, je teraz vhodný čas na jeho absolvovanie. Mnoho plánov zdravotného poistenia rozšírilo svoje pokrytie, aby poskytlo pacientom lepší prístup k teleterapii, virtuálnemu stretnutiu s odborníkom na duševné zdravie, kde môžete slobodne a otvorene prediskutovať svoje pocity a získať spätnú väzbu, ktorá vám pomôže vyrovnať sa.
Nie je dôvod vyhýbať sa virtuálnym schôdzkam. Štúdia Acta Informatica Medica z decembra 2017 zistila, že telementálna zdravotná starostlivosť je rovnako účinná ako osobná terapia pri liečbe porúch duševného zdravia.
„Ak máte pocit, že bojujete za každú cenu, oslovte niekoho,“ hovorí Esfahani. Odporúča spojiť sa s miestnym terapeutom prostredníctvom organizácií, ako je napríklad Americká asociácia pre úzkosť a depresiu alebo Psychology Today.
10. Pripojte sa k terapeutickej skupine
Ak individuálna terapia nie je váš štýl, zvážte pripojenie sa k skupine ľudí, ktorí hľadajú podobnú podporu.
„Mnoho skupín je zameraných na riešenie problémov a niektoré sú procesné skupiny, kde diskutujete o tom, ako spracúvate stresory ako COVID-19 a ako tieto stresory lepšie zvládať,“ hovorí Kaplan.
Mnohé z týchto terapeutických skupín sa uskutočňujú prakticky, ale stále ich tvoria ľudia, ktorí žijú v mieste alebo v okolí vášho bydliska. Miestnu terapeutickú skupinu nájdete v Národnej aliancii pre duševné zdravie (NAMI) alebo Psychology Today.
Znepokojuje vás COVID-19?
Prečítajte si ďalšie príbehy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v novej pandémii koronavírusov:
- Ako zmierniť úzkosť zo svojho zdravia počas pandémie
- 3 kroky, ktoré musíte podniknúť predtým, ako sa vydáte do novootvorenej reštaurácie
- Ako – a ako často – dezinfikovať telefón, aby ste sa neochoreli