Cvičenie informované traumy môže zahŕňať vytvorenie bezpečnejších, nevyžiadaných priestorov pre fyzickú aktivitu alebo uzemňovacie postupy, ako sú dýchacie cvičenia. Kredit: Morefit.eu Creative
V tomto článku
- Účinky zdravotného stavu traumy a stresu
- Techniky fitness informované trauma
- Ako pomáha cvičenie
- Vytváranie bezpečnejších cvičebných priestorov
Novo mimo postgraduálnej školy v roku 2004 bola Jennica Millsová na ceste k tomu, aby sa stala licencovanou sociálnou pracovníčkou zameranou na psychoterapiu, ktorí prežili sexuálne útoky a domáce násilie. Ale niečo sa necítilo dobre.
Reklama
Video dňa
„Tu som pracoval s ľuďmi – v niektorých prípadoch boli vážne sexuálne zneužívané ako deti. Hovorili sme o ich pocitoch a emóciách a príbehu. V žiadnom momente sme v prieskume hovorili o fyzickom tele,“ pomyslela si. „Nemalo to pre mňa zmysel. Bol som konkurenčným tanečníkom po celé svoje detstvo, kým mi nebolo 18 rokov a ja som sa týkal sveta cez svoje telo.“
Reklama
Potom inštruktor jogy so sídlom v San Diegu objavil cvičenie na uvoľnenie napätia a trauma (TRE), ktoré je založené na spojení mysle a tela. TRE je navrhnutý tak, aby pomohol uvoľňovať vzorce stresu, o ktorých sa domnievajú, že prívrženci sú držaní vo svaloch a spojivovom tkanive, ktoré ich obklopuje. „Bol tu bod zlomu, že toto je chýbajúci kúsok. Telo chýba v tejto interakcii, ktorú máme v našom pravidelnom terapeutickom procese.“
Reklama
TRE je súčasťou rozvíjajúcej sa oblasti, ktoré sa ožení s cvičením a kondíciou s postupmi informovanými traumami. Praktiky, ktoré sú informované o traume, uznávajú a riešia účinky minulých traumatických zážitkov-ako je sexuálne zneužívanie, domáce násilie, vojna, katastrof K správe zneužívania návykových látok a služieb duševného zdravia (SAMHSA).
Reklama
Ako trauma a stres ovplyvňujú vaše zdravie
Podstupujúca trauma, ktorá má za následok psychologický stres, môže zvýšiť riziko prežívania duševných chorôb, zneužívania návykových látok a porúch spánku.
Stres je tiež spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Staršia, ale vplyvná globálna štúdia v septembri 2004 v Lancet našla ľudí, ktorí mali prvý infarkt, dvakrát vyššiu pravdepodobnosť hlásenia „trvalého“ psychologického stresu v práci alebo doma ako tí, ktorí to neurobili mal infarkt.
Chronický stres môže tiež prispieť k vysokému krvnému tlaku a viesť k správaniu, ktoré zvyšuje riziko problémov so srdcom, ako je fajčenie, nie je dostatočne aktívny alebo jesť viac, ako sa vaše telo potrebuje, podľa American Heart Association.
Stres môže dokonca prispieť viac k srdcovým chorobám ako k iným tradičným rizikovým faktorom, ako je cukrovka, kardiológ Sanul Corrielus, MD, MBA, hovorí Morefit.eu. Poukazuje na štúdiu v novembri 2021 Jama , ktorá nasledovala po ľuďoch so stabilnými srdcovými chorobami, ktorí boli vystavení duševne aj fyzicky stresujúcej situáciám a vyvinuli sa ischémia myokardu (obštrukcia prietoku krvi do srdca, ktorý môže v dôsledku toho škodlivé).
Tí, ktorí zažili ischémiu po duševnom strese, s väčšou pravdepodobnosťou zomrú na príčiny súvisiace s srdcom, majú nefatálny infarkt alebo môžu byť prijatí do nemocnice kvôli zlyhaniu srdca v priebehu päťročného obdobia sledovania.
Tiež osobný tréner, Philadelphia so sídlom Dr. Corrielus zahŕňa postupy informované o traume a cvičí do jeho lekárskeho ošetrenia. Jeho cieľom je znížiť zápal u pacientov, čo môže byť spôsobené emocionálnym stresom podľa Americkej psychologickej asociácie (APA).
Chronický stres môže brzdiť schopnosť tela regulovať zápal pomocou hormónu kortizolu. Podľa Johns Hopkins Medicine môže v priebehu času, keď zápal prispieva k kaleniu a zahusťovaniu tepien a zahusťovaním plaku, a vystavuje vám riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a krvných zrazenín.
„Môj zásah sa často zameriava na identifikáciu zdroja traumy, ktorý vedie k zápalovému procesu, s koučovaním, ktoré sa to priamo zaoberá,“ hovorí Dr. Corrielus. Cvičenie, ktoré predpisuje, závisí od jedinečných okolností a úrovne kondície pacienta, ale môže sa pohybovať od meditácie a vedomého dýchania po chôdzu, beh a plávanie.
Zaujíma vás na vedomé dýchanie? Vyskúšajte toto cvičenie
- Nájdite pohodlnú polohu, napríklad sedenie vzpriamene a vaše ruky spočívajú na nohách.
- Pozerajte sa rovno vpred so zavretými očami.
- Zhlbujte sa, pomaly dych. Predstavte si, že vaše pľúca sú balóny. „Vyplňte tento balón, rovnako ako balón, ktorý je možné naplniť, a potom pomaly vydýchnite až do bodu, keď v balóne nie je nič,“ hovorí Dr. Corrielus. „Tieto hlboké čistiace dychy sú spôsoby, ako privádzame energiu späť do tela. To pomôže pôsobiť proti niektorým stresu, ktorý sa deje. “
Techniky fitness informované trauma
Iní praktizujúci cvičenia informovaného na traume sa zameriavajú na rôzne spôsoby, akými telo reaguje na mentálny stres.
Cvičenie uvoľňujúce napätie a trauma
Triasenie je jedným z bežných spôsobov, ako telo reaguje na vzrušujúce aj strašidelné zážitky, hovorí špecialista na reliéf Trauma založený na Phoenixe David Berceli, PhD, ktorý vyvinul techniku TRE, ktorú Mills objavil takmer pred dvoma desaťročiami.
Napríklad, keď ste v Fender Bender, „možno nebudete zranení, ale keď sa dostanete z auta a siahnete po kabelke alebo peňaženke a snažíte sa vytiahnuť vodičský preukaz, nájdete svoje Ruky sa triasajú, “vysvetľuje. „Trasový mechanizmus jednoducho pomáha spáliť veľké množstvo adrenalínu, ktorý bol okamžite vyčerpaný do vášho tela.“ Adrenalín je hormón „boja alebo letu“ tela a podľa endokrinnej spoločnosti môže spôsobiť nervózny pocit.
Cvičenia TRE sú určené na obnovenie trasovej reakcie jemným a neohrozujúcim spôsobom. „Jednoduché cvičenia pomáhajú roztiahnuť a mierne zdôrazniť svaly ako spôsob evokovania prirodzenej trasovej reakcie z nervového systému prostredníctvom myofasciálnych vzorcov,“ hovorí Berceli. „Táto mierna reakcia trasenia začína uvoľňovať napätie v tele a upokojovať nervový systém. Je navrhnutý ako svojpomocná technika.“
Ponúka nasledujúci príklad triasneho cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát s nohami v motýľovej polohe s dnami nôh spolu.
- Keď stlačíte nohy k sebe, udržujte svoje kolená dokorán a zdvihnite panvu niekoľko palcov po zemi.
- Podržte asi minútu.
- Spustite panvu späť dole, s nohami stále tlačenými k sebe.
- Zatvorte kolená asi jeden palec a túto polohu držte jednu minútu. Pravdepodobne si všimnete, že vaše nohy sa triasajú.
- Zatvorte kolená ďalší palec a podržte jednu minútu.
- Pokračujte v tejto sekvencii palec po palec, kým sa kolená nedotýkajú, nohy sú rovné na podlahe.
„To, čo robí, je umiestniť telo do konfliktného stavu,“ hovorí Berceli. „Obaja to zdôrazňujete a snažíte sa to uvoľniť.“
Po tme, „mám zmäkčenie vo svojich napätých bodoch, ktoré sú moje čeľusť, plecia a panvové dno,“ hovorí Mills. „Cítim sa vnímavejší a som lepší poslucháč. Skutočne to obrátilo na svoju sociálnu angažovanosť.“
Berceli je opatrný, aby nazval Tre za techniku, pretože hovorí, že nemá recenzovaný výskum, ktorý by ho akceptoval ako terapiu. „Pracujeme na tom, ale trvá to roky,“ hovorí. Medzitým hovorí, že Tre má zhruba 300 trénerov a 600 poskytovateľov, z ktorých posledne menovaný vrátane tých, ktorí používajú techniky so sebou a rodinnými príslušníkmi.
Tip
Nájdete adresár poskytovateľov TRE na celom svete na traumaprevention.com.
Neurogénna joga
Mills praktizuje a vyučuje variáciu Tre, ktorú spolu vyvinula s inštruktorkou jogy Maria Alfaro, ktorá sa nazýva neurogénna joga. Namiesto únavy svalov sú jej cvičenia určené na uvoľnenie svalov PSOAS, ktoré siahajú na každej strane panvy z dolnej časti chrbta k stehennej kosti a umožňujú nám chodiť, bežať a kopať. Svaly sa môžu napnúť v stresujúcom okamihu a potom sa uvoľnia, keď moment prešiel, ale s chronickým stresom môžu svaly zostať pevné, v konštantnom stave stráženosti, podľa APA.
Prístup Mills integruje vieru medzi mnohými praktizujúcimi jogy, že svaly PSOA majú osobitný význam pre reakciu boja alebo letu (pretože sú dôležité pre útek) a teórie polyvagalu, ktorá tvrdí, že trauma môže ovplyvniť schopnosť nervózneho systému reagovať primerane reagovať Keď prejde nebezpečenstvo.
Profesor psychiatrie Stephen Porges, PhD pochádza z polyvagalskej teórie a prvýkrát ju opísal v článku februára 2009 v Cleveland Clinic Journal of Medicine. Pomáha mozgu komunikovať s časťou nášho nervového systému, ktorý sa obnoví pokojne potom, čo sa cítime nebezpečne, nazývané parasympatický nervový systém. (Rovnako ako General Tre, je potrebný viac výskumu skôr, ako sa tieto teórie môžu považovať za dôkazy založené na dôkazoch.)
V neurogénnej joge: „Existuje pohyb a zvuk, ktorý skutočne začne tónovať tento vagus nerv a priviesť ho späť online, čo zase vyvažuje náš nervový systém,“ hovorí Mills. Cieľom postojov a dýchania je „zmäkčiť“ svaly PSOAS, ktoré sa pravdepodobne v reakcii na boj alebo letu pravdepodobne sprísnili a nereagujú na tradičné úseky. Hovorí, že môžu zase obnoviť pocit bezpečia tela.
Ponúka nasledujúci príklad jedného takéhoto cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými, nohy rovno na podlahe.
- Vdýchnite z membrány.
- Vydýchnite pomaly ústami.
- Pokračujte 2 až 5 minút.
„V tejto polohe sú svaly PSOAS schopné relaxovať vo vnútri panvového opasku, takže gravitácia robí prácu na ich zmäkčení,“ hovorí Mills.
Tip
Webová stránka neurogénnej jogy obsahuje poskytovateľov zoznamu stránok na celom svete.
Ako vám cvičenie môže pomôcť vyrovnať sa s traumou
Aby bolo jasné, tieto cvičebné režimy nie sú jediné, ktoré môžu pomôcť riešiť účinky traumy. Podľa APA môže byť akékoľvek pravidelné cvičenie restoratívne, znížiť stres a zlepšiť duševné zdravie; Aj keď, samozrejme, nejde o náhradu za hľadanie starostlivosti od profesionálneho poskytovateľa starostlivosti o duševné zdravie, keď ju potrebujete.
Niekedy môže byť pre tých, ktorí prežili traumu, dokonca aj regeneračné cvičenie, hovorí Darci Jo Revier, Jacksonville, certifikovaná certifikovaná sila a kondicionovanie so sídlom v Severnej Karolíne (CSCS) a riaditeľ vzdelávania pre Národné združenie trénerov cvičení. „S jogou môžu jednoducho pozície, ktoré je vaše telo vložené
Opätovné preskúmanie emócií, ktoré trauma vyvolala, ale v bezpečnom priestore, môže človeku pomôcť umiestniť ich do kontextu minulosti a začať s nimi osloviť, vysvetľuje.
„Jednou z vecí, ktoré od ľudí počujeme znova a znova, je to, ako neuveriteľne spúšťali, že môžu byť skutočne hlasnými a prekvapivými zvukmi v telocvični, akoby niekto vyhodil skutočne ťažkú činku.“
Niektorí preživší traumy sa však vôbec necítia bezpečne v činnostiach, ktoré sú introspektívne, hovorí Mariah Rooney, Licsw, licencovaný klinický nezávislý sociálny pracovník založený na Denveri a spoluzakladateľ spoločnosti Trauma Informovanej hmotnosti (TIWL), ktorý trénuje trénerov a trénerov a Osobných trénerov v technikách informovaných trauma.
Toto tvrdenie zakladá na svojich predchádzajúcich skúsenostiach s výučbou jogy vojenským veteránom a uväzneným ľuďom. „Môže byť ťažké sa spojiť s ich telom tým, že pôjdete dovnútra, ale [tým, že majú niečo na vonkajšej strane, čo poskytuje stimul, ktorý sa môžu orientovať na zážitok.“ Zameranie na hmatový pocit, povedzme, činka alebo kanvica umožňuje ľuďom menej sústrediť sa na svoje telá a traumatické reakcie, vysvetľuje.
Cvičenie môže tiež pomôcť pozostalým z traumy znovu získať svoj zmysel pre moc, hovorí Rooney. Po zdvíhaní niečoho ťažkého alebo dosiahnutiu iného cieľa, o ktorom si nikdy nemysleli, že by „dokázali preložiť svoje zážitky z vzpierania alebo v telocvični do zvyšku ich života. Urobte to, potom to môžem urobiť tu v mojom živote aj . ““
Podobný pocit posilnenia sa môže vyskytnúť pri cvičeniach CrossFit, ako je lezenie na laná alebo skákanie na Plyo boxy, hovorí Julie Mizak, LSCW-C, CPT, licencovaná klinická sociálna pracovníčka, ktorá robí osobné školenie CrossFit a vzpieranie v Bel Aire v Marylande. „Spolupracujeme na prekonaní prekážok vo svete cvičenia, aby sme im pomohli prekonať veci mimo sveta telocvične,“ vysvetľuje.
Súvisiace čítanie
Prečo je fráza „cvičenie je mojou terapiou škodlivá
Vytváranie bezpečnejších priestorov na cvičenie
Každý, kto bol vo váhovej miestnosti v telocvični, vie, že môže byť zastrašujúci, lemovaný zrkadlami a plnými ľudí, ktorí zavrčajú a búchajú vybavenie. „Často spájame kondíciu a silu s tým, že bude mať tento bootcamp, vŕtaný seržant druh mentality. Pre niektorých ľudí to funguje dobre, ale pre mnoho ľudí to môže byť tiež strašidelné,“ hovorí Rooney.
Telesá informované o traume môžu brať do úvahy osvetlenie, ovládanie hluku, hudbu a nástenné snímky, s ohľadom na začlenenie a vytvorenie bezpečného priestoru, hovorí Rooney. „Jednou z vecí, ktoré od ľudí počujeme znova a znova, je to, ako neuveriteľne spúšťate, že môžu byť skutočne hlasnými a prekvapivými zvukmi v telocvični, ako napríklad niekto, kto hodí skutočne ťažkú činku. Povedzme, že ste bojový veterán alebo niekto, kto zažil Trauma, kde je hluk osobitným spúšťačom. To by vás mohlo úplne vyložiť. “
Tak sa môže dotknúť inštruktora jogy alebo osobným trénerom bez povolenia, poznamenáva Julia Simone Fogelson, LCSW, Oakland v Kalifornii s licencovaným klinickým sociálnym pracovníkom a bývalým inštruktorom jogy. V mnohých triedach jogy inštruktor jemne upraví vaše telo na správnu pózu.
„Ak ste preživší trauma, najmä ak bol dotyk súčasťou vašej traumy, potom nie je pre cudzinca neutrálna vec, aby sa ťa prišiel a dotkne sa ťa,“ hovorí Fogelson. „Napríklad niektorí učitelia vytiahnú zadnú časť bokov dozadu pre psa nadol, a to by mohlo byť veľmi spustené.“
Stále viac a viac štúdií jogy žiada ľudí, aby sa vopred dotkli súhlasu, hovorí Fogelson. .
Pre niektorých ľudí môže byť samotná kultúra fitnes traumatizovaná, hovorí Ragen Chastain, certifikovaný tréner zdravotníctva založený na Los Angeles a špecialista na funkčný tréning. „Mal som klienta, ktorý mal strašné zážitky ako tučné dieťa okolo fitnes a fatfóbie. “
Chastain, ktorý bol vyškolený v princípoch zdravia vo všetkých hnutiach (Haes) a sama atlétom vo veľkom tele Veľkosti.
„Nechal som ich, aby sa k tomu pripojili a len prešli obrázkami a príspevkami členov a videli, čo vyzeralo zábavne alebo v pohode. Videli člena, ktorý je powerlifterom a bol rád,„ ktorý vyzerá dobre, chcem byť schopný zdvíhať super- Ťažké veci. “(Nájdite zdravotníckych trénerov, ktorí dodržiavajú princípy HAES na Haescommunity.com.)
Chastain spolupracoval s terapeutom klienta a zamestnancami telocvične, aby zabezpečil, že ich skúsenosti nebudú traumatizovať. Teraz klient súťaží ako powerlifter. „Povedali:„ Všetko, na čom sa stará, je to, že dokážem bezpečne zdvihnúť ťažké veci. Nikto sa nestará o moju veľkosť, “hovorí Chastain.
Nájdenie bezpečného priestoru
Pripojiť sa k telocvični, ktorá pracuje pre vás, a vaše jedinečné zážitky, môže si vziať nejaké nakupovanie. Náš sprievodca nájsť inkluzívnu telocvičňu môže pomôcť.
Ako nájsť inkluzívnu posilňovňu
Reklama