Zvýšenie hmotnosti vašich silových tréningov môže pomôcť zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite pred a po tréningu. Kredit na obrázku: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Zatiaľ čo kardio zvyčajne získava všetku zásluhu na spálených kalóriách, silový tréning, ak je štruktúrovaný efektívne, môže tiež preniknúť do arény spaľujúcej kalórie – a udržať váš metabolizmus zdravý.
Ale sledovanie kalorických výdavkov počas silového tréningu nie je všetko, na čom záleží, hovorí pre viacfit.eu Alec Blenis, CSCS, tréner sily a vytrvalosti pre Complete Human Performance a metabolický špecialista pre Life Time. Namiesto toho sa podľa neho zameriava na výhody po cvičení, z ktorých pochádza skutočná drvina kalórií.
„Veľa metabolických výhod silového tréningu pochádza z dlhodobých adaptácií, ako je zvýšenie svalovej hmoty a hustoty kostí, nielen z kalórií, ktoré ste v danom okamihu spálili,“ hovorí. „Preto je dôležité zamerať sa na kvalitu vášho silového tréningu, nielen na krátkodobý kalorický výdaj.“
Aj keď výhody silového tréningu siahajú omnoho ďalej ako len kalórie, ktoré počas tréningu spálite, neznamená to, že niekedy nechcete mať ďalší prírastok zrýchlenia tepu. Vykonajte niektoré z nasledujúcich úprav vo svojej štruktúre tréningu, aby ste pridali potrebnú rozmanitosť a zároveň zvýšili ante pri vašom celkovom spálení kalórií.
Ste zvedaví, koľko kalórií spálite počas tréningu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste dosiahli presnejší a prispôsobenejší odhad.
1. Zdvihnite ťažšie
Spoľahlivým spôsobom, ako zvýšiť spálenie kalórií, je pridanie väčšej hmotnosti – dosť na to, aby ste s ľahkosťou nemohli vytĺcť opakovanie po opakovaní.
„Čím viac svalov vytvoríte, tým vyššia bude vaša pokojová rýchlosť metabolizmu a tým viac budete musieť spaľovať viac tukov v ľahu aj počas tréningu,“ hovorí pre morefit.eu Hannah Davis, CSCS, zakladateľka organizácie Body By Hannah.
Americká rada pre cvičenie v skutočnosti hovorí, že jedna libra svalov spáli v pokoji zhruba 5 až 7 kalórií (tuk nespáli nijako). To znamená, že ak nabalíte povedzme 5 až 7 kilogramov svalov, môžete zvýšiť efektivitu, ktorú vaše telo produkuje a využíva energiu – tiež známu ako váš bazálny metabolizmus – až o 50 kalórií denne. A časom sa tieto kalórie navyše sčítajú.
2. Urobte viac opakovaní
Zatiaľ čo zdvíhanie ťažkých síl pomáha dlhodobo zvyšovať spaľovanie kalórií, prepnutie vecí na prácu so svalovou vytrvalosťou (vaša schopnosť vyvinúť silu proti odporu na dlhšiu dobu) môže krátkodobo zvýšiť spálenie kalórií.
„Ukázalo sa, že robenie veľkých objemov a nižšej hmotnosti počas zdvíhania tela vedie k väčšiemu spáleniu kalórií,“ hovorí Noam Tamir, CSCS, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti TS Fitness, morefit.eu s tým, že tréningy HIIT sú čoraz populárnejšie z toho dôvodu.
„Vykazujú vysoké spálené kalórie počas tréningu a EPOC po nich, čo z nich robí veľmi efektívny spôsob cvičenia, keď je hlavným cieľom spaľovanie kalórií.“ EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) označuje pokus vášho tela splácať dlh kyslíka, ktorý vám vznikol počas intenzívneho tréningu, ktorý vyžaduje, aby ste spálili viac kalórií, aby ste sa vrátili do pokojového stavu.
3. Pozastavte svoje pohyby
Manipulácia s časom pod napätím je dobrý spôsob, ako spáliť viac kalórií a vybudovať viac svalov. Táto stratégia spočíva v predĺžení času, počas ktorého vaše svaly pracujú proti odporu, hovorí morefit.eu Alonzo Wilson, zakladateľ a riaditeľ tréningu v Tone House.
Jedným zo spôsobov, ako Wilson odporúča zvýšiť záťaž na vaše svaly: pridaním pauz do vašich opakovaní. Ak robíte drepy, znamená to držať sa v dolnej časti pohybu dobrých 5 sekúnd, kým sa zdvihnete späť do stoja. Okrem bonusového spálenia v najnáročnejšej časti cvičenia vám pomôže aj zvýšiť rozsah pohybu.
Tip
Máte pocit zvláštnej múdrosti? Wilson navrhuje pridať impulzy. V podrepe by to znamenalo sklopiť sa k dolnej časti pohybu, potom sa pohybovať hore a dole asi o centimeter približne. To zvyšuje váš čas pod napätím a zlepšuje vašu svalovú vytrvalosť.
4. Doplnok o nadmnožiny
Celá myšlienka nadmnožiny je vykonávať dva cviky chrbtom k sebe s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. Žreb? Aktivuje viac svalových vlákien za kratší čas, tvrdí viacfit.eu fyziológ fyzických osôb Nick Occhipinti, CSCS. A kto nechce rýchlejší a efektívnejší tréning?
Vyskúšajte párovacie cviky, ktoré fungujú na opačných svalových skupinách, ako je bicepsový kučerový a tricepsový extenziu, alebo na tie, ktoré sa zameriavajú na rovnakú svalovú skupinu, ako sú drepy a výpady, alebo môžete dokonca vyskúšať prácu dvoch navzájom nesúvisiacich svalových skupín pomocou lisu na rameno a mŕtveho ťahu.
5. Prehodnoťte intervaly odpočinku
Pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, väčšinou je potrebné pracovať viac a menej odpočívať. Koniec koncov, udržuje váš srdcový rytmus zvýšený (ahoj kardio spaľujúce kalórie!) A udržuje vaše svaly dlhšie funkčné. To znamená, že počas vášho nasledujúceho vzpierania sa môže vyskytnúť dôvod na dlhšie odpočinky.
Malá štúdia z Experimentálnej fyziológie z apríla 2016 sa zamerala na mužov, ktorí sa venovali cvičeniu rezistencie so strednou intenzitou, veľkým objemom a únavou vyvolávajúcim striedanie s 1-minútovým alebo 5-minútovým odpočinkom a zistili, že cvičenci, ktorí si robili dlhšie odpočinky, zaznamenali 152-percentný nárast svalového rastu. Navyše tí, ktorí sedeli za kratšími odpočinkami, zistili, že ich rastové schopnosti svalov sú oslabené.
6. Produktívne využívajte svoje prestávky
Môžete sa tiež úplne vzdať svojho odpočinku a pridať to, čo Blenis nazýva „plniace“ cvičenia. Ide o „pohyby s nízkou intenzitou, ktoré nezasahujú do primárneho cieľa tréningu, ale stále ponúkajú výhody,“ hovorí.
Napríklad, ak cvičíte na spodnej časti tela, cvičenie na rameno je produktívnym využitím tej doby, ktoré vám stále umožňuje zotaviť sa medzi sériami a podať dobrý výkon pri náročnejšom pohybe. Na druhej strane, Blenis hovorí, že ak ste behali medzi sériami, „tento druh únavy by mohol zhoršiť kvalitu vášho tréningu“.
A Occhipinti hovorí, že jednoduchý spôsob, ako zvýšiť kardiovaskulárnu potrebu silového sedenia, je dať nejaké kardio priamo do tréningu. Navrhuje kardio pohyb s nízkou intenzitou a nízkou zručnosťou na udržanie tepovej frekvencie, ktorý je rovnako jednoduchý ako chodenie medzi sériami, na rozdiel od vysedávania a textových správ alebo kontroly Instagramu. Ďalšie dobré párovanie: tlak na lavičke a švihadlo alebo mŕtve ťahy a skákacie zdviháky.
Wilson súhlasí s tým, že by ste nemali nechať premrhať dobrý odpočinok, pretože aktívne zotavenie je ďalším spôsobom, ako maximalizovať spaľovanie tukov. Jeho pohyb podľa výberu: ab cviky. Takto vaše svaly, ktoré pracujete predovšetkým, odpočívajú medzi sériami, ale stále ste čiastočne aktívne.
7. Experimentujte s EMOM
Intervalové kardio cvičenie popularizované CrossFitom, EMOM – každú minútu za minútu – sú úžasným spôsobom, ako urobiť veľa práce za krátky čas. Funguje to takto: „Každých 60 sekúnd urobíte určitý počet opakovaní vybraného cviku a zvyšnú časť tejto minúty máte na odpočinok do ďalšej série,“ hovorí Occhipinti.
Jeden Occhipinti používa so svojimi klientmi: vykonanie 3 mŕtvych ťahov trap baru, zvyšok minúty odpočíva do ďalšej sady. Skúste to 7 až 10 minút, hovorí, že si chcete vybrať záťaž, ktorá je pod úrovňou toho, čo môžete vykonávať pri maximálnej hodnote 1 opakovania (najväčšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pri jednom pokuse). Vyskúšajte 70 percent svojej 1RM a začnite.
Štúdia z Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry z júna 2019 potvrdzuje, že intervalové tréningy, ako sú tréningy EMOM, sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť spálenie kalórií po tréningu, pričom uvádza, že EPOC bol pri tomto type cvičenia vyšší v porovnaní s tými, ktorí cvičili nepretržite. Tiež sa zistilo, že celkové spálenie kalórií bolo vyššie v skupine s intervalom.
8. Vyberte Zložené pohyby
Pokiaľ ide o spaľovanie kalórií, nie je dôležitá iba intenzita. Veľkú úlohu zohráva aj počet svalov, ktoré si naberiete. Preto sú zložené pohyby, čo sú cviky, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne (premýšľajte o drepoch, mŕtvom ťahu, tlakoch, príťahoch a výpadoch), skvelým spôsobom, ako maximalizovať kalorický výdaj počas aj po tréningu.
Výskum v International Journal of Exercise Science z januára 2018 to podporuje. Ženy, ktoré sa zúčastňovali na šesťtýždňovom cvičebnom programe, ktorý zahŕňal viackĺbové zložené pohyby, zaznamenali zvýšenie bazálneho metabolizmu a zvýšenie spálenia kalórií v pokoji.
9. Vyskúšajte tréning metabolickej rezistencie
Cvičenie metabolického odporu (MRT) je miesto, kde sa silový tréning stretáva s kardiom, hovorí morefit.eu Frank Baptiste, CSCS, majiteľ Frankly Fitness.
„Je to vysoká intenzita ako HIIT, ale robí sa to pomocou tradičných cvikov s vlastnou hmotnosťou,“ hovorí s tým, že tieto dva spôsoby sú často zmätené. HIIT všeobecne používa kardio aktivity na krátke, intenzívne pracovné obdobia, po ktorých nasleduje odpočinok, zatiaľ čo MRT používa silové cviky s váhami, kedykoľvek je to možné.
„Dôraz sa kladie na hustotu tréningu, čo znamená, že sa budete usilovať urobiť viac práce za kratší čas,“ hovorí. Pomysli na obvod činky alebo komplex kettlebell, kde prechádzaš z jedného cviku na druhé s malým alebo žiadnym odpočinkom.
MRT pracuje veľa svalov a zdaňuje anaeróbne aj aeróbne energetické systémy, čo umožňuje masívne spaľovanie kalórií počas a po vašom sedení. Správne, budete vykonávať zložené pohyby po dobu 30 až 60 sekúnd s krátkymi 30-sekundovými (alebo menej) časmi odpočinku medzi cvičeniami a zostavami.
Baptisteov návrh: Vyberte si šesť pohybov, ktoré sa striedajú medzi hornou a dolnou časťou tela alebo protiľahlé svalové skupiny a absolvujte 5 až 6 sérií. Vyskúšajte to dvakrát až trikrát týždenne, medzi nimi aspoň deň odpočinku.
Pozor
„Toto cvičenie posunie váš laktátový prah (mieru toho, ako tvrdo pracujete),“ hovorí Baptiste, ktorý poznamenáva, že akonáhle to dosiahnete, jediný spôsob, ako vyčistiť, že kyselina laktátová je s kyslíkom, čo znamená budeš si musieť oddýchnuť. „Ak sa ti zdá, že v polovici tréningu máš nevoľnosť, urob si veľkú prestávku, neskúšaj to pretlačiť.“
10. Dokončite s mocou
Nič sa neukončuje na silovom sedení, celkom ako zakončovateľ. Toto intenzívne úsilie je určené na vyprázdnenie vašej energetickej nádrže na konci tréningu. To vám pomôže spáliť viac kalórií a zvýšiť množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje po tréningu (ahoj, EPOC!), Ako aj zvýšiť vytrvalosť, pracovnú kapacitu a duševnú odolnosť.
„Krása tohto typu úpravy spočíva v tom, že veľmi napomáha dosiahnutiu cieľov v oblasti budovania svalov, pretože stále môžete zdvihnúť maximum počas silovej časti tréningu,“ hovorí Occhipinti.
Pretože tieto snahy nie sú trvalo udržateľné po dlhú dobu (iba asi 4 až 10 minút), budú pracovné časti extrémne krátke (6 až 15 sekúnd), ale pri maximálnom úsilí.
„Kľúčové je tu zvoliť si spôsoby, ktoré vyžadujú veľmi malú pozornosť technike, aby ste sa mohli pohybovať čo najtvrdšie a najrýchlejšie,“ hovorí Occhipinti, ktorý odporúča týmto trom finišerom nasledujúce silové tréningy:
Move 1: Hill Sprint
- Nájdite kopec, ktorý umožňuje šprint s maximálnym úsilím približne 8 až 12 sekúnd.
- Vykonajte 8 šprintov do kopca a odpočívajte, keď kráčate späť dole (asi 30 až 45 sekúnd).
Move 2: Assault Bike Sprint
- Choďte čo najviac na útočnom bicykli po dobu 10 sekúnd s rukami a nohami.
- Aktívne odpočívajte v ľahkom tempe po dobu 20 sekúnd.
- Urobte to celkovo 8 krát, celkovo 4 minúty.
Move 3: Sled Push
- Naložte sane dostatočným množstvom závažia, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby vás vyzvali, ale stále vám umožňujú rýchly pohyb.
- Vykonajte 20-metrové sánky (zhruba 10 až 15 sekúnd), po ktorých nasleduje 60-sekundová prestávka.
- Urobte 3 až 5 sérií.