Cvičenie najmenej 150 minút týždenne alebo 30 minút päť dní v týždni môže výrazne znížiť riziko ochorenia. Kredit obrázku: Maskot / Maskot / GettyImages 
Funkcia Listen to Your Heart zdôrazňuje jednoduché zmeny výživy, fitnes a životného štýlu, ktoré môžete urobiť pre zdravé srdce v každom veku.
Existuje dôvod, prečo sa váš spolupracovník, najlepší priateľ a brat nemôžu nabažiť svojich tréningov. Cvičenie je skúsenosťou, ktorá mení telo i myseľ a tí, ktorí sa mu venujú, pochopia, prečo to naozaj stojí za to.
„Môže to doslova zmeniť vašu myseľ, vaše telo, váš metabolizmus, hormóny, štruktúru kostí, kapacitu pľúc, objem krvi, sexepíl, kognitívne funkcie a ešte oveľa viac,“ hovorí pre viacfit.eu Chris Fernandez, osobný tréner s certifikátom ACE. .
Dospelí by sa mali zamerať na to, aby týždenne absolvovali najmenej 150 až 300 minút stredne intenzívneho cvičenia plus dve silové tréningy, podľa pokynov pre Američanov k fyzickej aktivite amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Môžete to rozdeliť na najmenej päť dní s 30-minútovým tréningom. (Ak dávate prednosť intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu, ako napríklad HIIT alebo beh, zamerajte sa na 75 až 150 minút týždenne.)
Akokoľvek sa rozhodnete pohybovať, dajte si pozor, aby vaše tréningy boli rôzne. Je ľahké upadnúť do rutiny každodenného joggingu alebo dokonca zdvíhania závažia pri reláciách chrbtom k sebe. Ale zmiešaním tréningov budete vyzývať svoje telo novými spôsobmi.
Vyvážená tréningová rutina zahŕňa aeróbne cvičenie a odporové tréningy, ako aj dni zotavenia a mobility, vysvetľuje Leada Malek, certifikovaná špecialistka na šport a kondíciu (CSCS) a fyzikálny terapeut certifikovaný na palubu.
V dňoch zotavenia sa vyvarujte šetreniu. Ak nedovolíte, aby sa vaše svaly medzi tréningami správne zotavili, riskujete pretrénovanie, ktoré môže zvrátiť výhody cvičenia a spôsobiť svalovú únavu a oslabiť imunitný systém.
10 veľkých výhod cvičenia
Akonáhle budete mať zavedený pravidelný tréningový program, začnete využívať množstvo výhod pravidelnej činnosti.
„Cvičenia môžu mať na seba vzájomne pôsobiaci účinok a po niekoľkých týždňoch budú mať jednotlivci jasné a merateľné výhody zo svojho cvičebného režimu,“ hovorí Alex Rothstein, inštruktor prírodovedných cvičení z New York Institute of Technology a certifikovaný osobný tréner.
Výhody cvičenia však prekračujú hranice silnejších svalov a väčšej výdrže. Môžete tiež schudnúť, zvýšiť náladu a energetickú hladinu a zlepšiť zdravie svojho srdca. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mali počas týždňa snažiť pohybovať viac.
1. Môže vám pomôcť žiť dlhšie
Nie je núdza o štúdie, ktoré poukazujú na účinky cvičenia na predĺženie života. Štúdia BMJ z júla 2020 zistila, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, vrátane kombinácie kardio a silového tréningu, majú výrazne znížené riziko úmrtia z každej príčiny vrátane kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a cukrovky .
Výskum v skutočnosti ukazuje, že iba 5 až 10 minút intenzívneho cvičenia (alebo 15 minút cvičenia so strednou intenzitou) každý deň súvisí s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, uvádza štúdia z marca 2019 v < em> British Journal of Sports Medicine .
Najlepšia časť: Nevyžaduje sa od vás ani žiadny konkrétny druh cvičenia. Chôdza s kadenciou 100 krokov alebo viac za minútu je spojená s kardio výhodami, podľa štúdie z mája 2018 v British Journal of Sports Medicine .
Ak je váš štýl zdvíhania viac, výskum zo štúdie Preventívna medicína z júna 2016, ktorá ukazuje, že čerpanie železa môže tiež pomôcť chrániť vašu životnosť. Vedci uskutočnili 15-ročnú štúdiu a zistili, že starší dospelí, ktorí dvíhali činky najmenej dvakrát týždenne, mali o 46 percent nižšie riziko všetkých príčin, rakoviny a srdcovej smrti v porovnaní s tými, ktorí nedvíhali.
A nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Štúdia z BMJ z júna 2019, ktorej sa zúčastnilo 14 599 mužov a žien vo veku 49 až 70 rokov, zistila, že tí, ktorí zvýšili svoju celkovú fyzickú aktivitu na 150 až 300 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne, mali 24 percentuálne nižšie riziko úmrtia.
2. Cvičenie môže zlepšiť vaše kognitívne funkcie
Cvičenie môže zlepšiť vaše zameranie a pozornosť, ako aj predĺžiť reakčný čas motora – všetky dôvody, prečo sa Wendy Suzuki, PhD, profesorka neurálnych vied a psychológie na New York University, osobne rada ráno zapotí.
„Cvičenie má schopnosť meniť anatómiu, fyziológiu a funkciu mozgu k lepšiemu,“ hovorí Suzuki už po jednom tréningu, dokonca aj po prechádzke.
Vykonávanie nejakej formy cvičenia, najmä aeróbneho tréningu, zlepšuje prietok krvi a dodáva kyslík priamo do mozgového tkaniva, hovorí Jocelyn Bear, PhD, neurológ s osvedčením v laboratóriu so sídlom v Boulderi v štáte Colorado.
Roztok potu tiež uvoľňuje mozgové neurotropné faktory alebo rastové faktory, ktoré „stimulujú zrod ešte väčšieho počtu nových mozgových buniek,“ hovorí Suzuki. Tieto nové mozgové bunky umožňujú hipokampu – časti mozgu zapojenej do pamäte a učenia – zväčšovať sa a zároveň zvyšovať pamäťové funkcie, uvádza sa v článku z januára Proceedings of the National Academy of Sciences of United z januára 2011. Štáty americké .
„Hipokampus je jedným z najzraniteľnejších [z hlavných štruktúr mozgu] voči neurodegeneratívnym chorobným stavom,“ hovorí Suzuki s tým, že Alzheimerova choroba na neho útočí svojimi plakmi a zamotaniami.
„Cvičenie nelieči Alzheimerovu chorobu ani starnutie, ale čím viac budete cvičiť, tým viac buniek a väzieb sa vytvorí a tým dlhšie trvá, kým tieto procesy starnutia budú mať účinok,“ vysvetľuje.
Podľa Beara „bola vysoká kardiovaskulárna zdatnosť aj v strednom veku spojená s nižším rizikom vzniku demencie alebo neskoršieho nástupu demencie“.
Štúdia v Journal of Neurology z apríla 2018 hodnotila pohybové návyky žien stredného veku vo Švédsku počas 44-ročného obdobia a zistila, že ženy, ktoré boli považované za vysoko fit (ženy bez zdravotného stavu) a fyzicky aktívni) zastavili nástup demencie o 9,5 roka v porovnaní so ženami, ktoré sa považovali za osoby s nízkym zdravotným stavom (ženy so zdravotným stavom) a stredne fit (ženy, ktoré sa venovali málo fyzickej aktivite a žili s určitými zdravotnými podmienkami).
3. Môže vám zdvihnúť náladu
Cvičenie môže tiež pomôcť vašej nálade tým, že zmierni príznaky úzkosti a depresie. Je to preto, lebo „ako vždy, keď cvičíte, akoby ste svojmu mozgu dávali perličkové kúpele neurochemikálií zvyšujúcich náladu,“ hovorí Suzuki.
Keď sa hýbete, vaše telo uvoľňuje endorfíny, aka chemikálie, ktoré sa cítia dobre, a serotonín, ktorý môže zmierniť depresiu, znížiť stres a úzkosť a zvýšiť emočné zdravie, hovorí Julia Kogan, PsyD, certifikovaná skupinová inštruktorka a koordinátorka integračnej primárnej starostlivosti. program zdravia v správaní v Jess Brown VA Medical Center v Chicagu.
„Navyše, keď cvičíme, menej sa zameriavame na negatívne a nepríjemné myšlienky, ktoré môžu súvisieť s úzkosťou aj depresiou,“ hovorí Kogan. „Cvičenie môže tiež zlepšiť sebaúctu a kognitívne funkcie a znížiť sociálne stiahnutie sa z práce, čo tiež môže zlepšiť náladu.“
„Cvičenie je navyše rovnako účinné ako lieky na miernu až stredne ťažkú depresiu,“ hovorí doktorka Gail Saltz, docentka psychiatrie na NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine a moderátorka podcastu Personology.
Recenzia v januári 2011 v Medzinárodnom vestníku psychiatrie v medicíne naznačuje, že aktívna činnosť je spojená s poklesom príznakov depresie a úzkosti v kombinácii s liekmi.
Aké množstvo cvičenia a aké účinné je na liečbu miernej až strednej depresie, sa však líši od človeka k človeku. Doktor Saltz tvrdí, že cvičenie jeden alebo dva týždne pomáha pri nálade a „pre mnohých môže v deň cvičenia vystriedať úzkosť.“ Z tohto dôvodu je cvičenie užitočné ako nástroj na zvládanie stavov duševného zdravia a ich prevencii, hovorí Dr. Saltz.
Nemáte 30 minút na každodenné cvičenie? Hillary Cauthen, PsyD, certifikovaná konzultantka v oblasti duševného výkonu (CMPC) a členka výkonnej rady Asociácie pre psychológiu aplikovaného športu, tvrdí, že iba 10 až 15 minút úmyselného pohybu môže zmeniť.
„Namiesto zamerania na dĺžku cvičenia sa zamerajte na zámer rozhýbať svoje telo,“ hovorí Cauthen. „Týmto nastavíte svoje myslenie do pozitívneho rámca, podporíte emócie a spojíte sa s okamihom pohybu.“
4. Cvičenie chráni vaše srdce
Vaše srdce je sval – a v tom je nesmierne dôležitý. Ako centrum vášho obehového systému pumpuje krv, ktorá prenáša kyslík a ďalšie živiny do celého tela.
Kardio tréningy, či už dávate prednosť behu, plávaniu, jazde na bicykli alebo skákaniu cez švihadlo, „pomáhajú srdcu zefektívniť sa a lepšie pumpovať krv do celého tela,“ hovorí Rachel Bond, MD, špecialistka na zdravie a prevenciu srdca žien a systémová riaditeľka zdravia srdca žien v spoločnosti Dignity Health v Arizone.
„To znamená, že [vaše srdce] vytláča s každým úderom viac krvi, čo mu umožňuje biť pomalšie, uvoľňuje tepny a udržuje krvný tlak pod kontrolou,“ hovorí doktor Bond.
Nie sú to jediné výhody. Cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť vaše profily cholesterolu a triglyceridov, ako aj hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Cvičenie vám navyše môže pomôcť udržať si zdravú váhu a znížiť celkový zápal, čo pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, hovorí doktor Bond.
Nemyslite si, že musíte skočiť priamo do vysoko intenzívnych vecí. Chôdza je podľa Kogana skvelou alternatívou k intenzívnejším tréningom a vysoko podceňovanej forme cvičenia. V skutočnosti rýchla chôdza najmenej päť dní v týždni po dobu 30 až 60 minút bola spojená so zníženým rizikom srdcových infarktov a náhlej srdcovej smrti v štúdii Circulation z februára 2020.
5. Môže vám pomôcť lepšie zaspať
Ak máte problémy s spánkom a v noci spať, tréning počas dňa vám môže pomôcť ľahšie zasiahnuť seno.
„Zdá sa, že fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku znížením latencie spánku alebo času potrebného na zaspanie a počtu prerušení prebúdzania jednotlivca počas noci. Zvyšuje tiež čas strávený v hlbších fázach spánku, čo umožňuje regeneratívnejší spánok.“ , “hovorí Allen Towfigh, MD, lekársky riaditeľ spoločnosti New York Neurology and Sleep Medicine, PC a ošetrujúci lekár v lekárskom centre Weill Cornell.
Poruchy spánku sú bežné aj u osôb trpiacich úzkosťou a depresiou, poznamenáva Kogan. „Ak sa úzkosť a depresia znížia, kvalita spánku sa zvykne zlepšovať. Pretože cvičenie môže pomôcť pri zvládaní nálady, môže tiež zlepšiť kvalitu spánku,“ hovorí.
Kogan hovorí, že cvičenie tiež znižuje závažnosť obštrukčného spánkového apnoe, bežnej poruchy spánku, ktorá pozastavuje dýchanie po celú noc. Podľa Mayo Clinic môže cvičenie aspoň 30 minút vo väčšine dní v týždni pomôcť zmierniť príznaky obštrukčnej spánkovej apnoe.
Ale ak máte problémy so zaspávaním v noci, bolo by najlepšie vyhnúť sa cvičeniu pred spaním.
„Cvičenie jednoznačne spúšťa sympatický nervový systém – časť nervového systému, ktorá spúšťa reakciu na útek alebo boj, ktorá po aktivácii môže oddialiť nástup spánku,“ hovorí doktor Towfigh. „Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že ranné cvičenie môže byť pre niektorých jedincov prospešnejšie, pretože môže umožniť, aby sa sympatický nervový systém vášho tela upokojil pred spaním.“
Dr. Towfigh však tvrdí, že toto zistenie nie je univerzálne a nie každý je „rovnako citlivý na aktivačné prvky cvičenia, preto nejde o univerzálne odporúčanie.“
Cvičenie s miernou intenzitou môže byť pre spánok tiež prospešnejšie ako tréningy s vysokou intenzitou. Systematické preskúmanie z European Journal of Physiotherapy z júna 2019 zistilo, že mierne cvičenie bolo pre kvalitu spánku priaznivejšie ako intenzívne cvičenie.
V recenzii sa skúmali rôzne intenzity cvičenia a zistilo sa, že cvičenie s miernejšou intenzitou, ako je chôdza, tai chi a pilates, súvisí so zlepšením kvality spánku. Než teda odložíte spánok, vyskúšajte niekoľko cvikov inšpirovaných Pilatesom, ktoré vám pomôžu relaxovať.
6. Cvičenie buduje pevnejšie kosti
Cvičenie pomáha udržiavať vaše kosti silné tým, že zvyšuje hladinu kostnej minerálnej hustoty, hovorí Kristen Gasnick, PT, DPT, lekárka fyzikálnej terapie certifikovaná ambulanciou v ortopédii.
„Hustota minerálov v kostiach sa vzťahuje na priemernú koncentráciu minerálov v definovanej časti kosti a koreluje s ich pevnosťou,“ vysvetľuje. „Väčšina ľudí dosiahne maximálnu kostnú hmotu do 30 rokov a jej hladiny potom postupne klesajú, najmä u sedavých jedincov.“
Najlepším cvičením pre silné kosti je silový tréning a dynamické činnosti nesúce váhu, ako napríklad chôdza, beh, tanec a plyometrické cvičenia, hovorí Gasnick.
Je to tak preto, že „osteocyty (bunky tvoriace kosť) obsahujú viac ako 95 percent buniek v dospelých kostiach a reagujú na mechanické namáhanie buď pomocou reakčných síl kĺbu, ku ktorým dochádza pri nábore svalov počas odporového tréningu, alebo pomocou síl pozemnej reakcie, ktoré sa vyskytujú pri dynamických záťažových činnostiach, “hovorí. „Keď sú osteocyty vystavené mechanickému namáhaniu, vysielajú signály na zvýšenie aktivity osteoblastov – buniek zodpovedných za tvorbu nových, silnejších kostí.“
Gasnick tiež navrhuje cvičiť s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, výpady a kroky, pre starších dospelých a pre všetkých, ktorí s cvičením začínajú. „Akýkoľvek pohyb, ktorý umožňuje kĺbom uniesť váhu tela, pomáha budovať pevnosť kostí,“ hovorí.
Keď tieto pohyby zaklincujete, môžete pridať váhu, aby ste zvýšili intenzitu a vybudovali viac svalovej sily. „Výskum ukázal, že nosné cvičenia, pri ktorých sa využíva veľa veľkých svalových skupín a ktoré si vyžadujú pohyby viacerých kĺbov, majú tendenciu vyvolávať najpriaznivejšiu odpoveď, pokiaľ ide o zlepšenie zdravia kostí,“ hovorí Rothstein.
„Ručné činky sa najlepšie používajú na zvýšenie hmotnosti, aby sa zabránilo možnému stlačeniu chrbtice, ktoré môže činka spôsobiť, a na čo by si mali dať obzvlášť pozor tí, ktorí majú osteoporózu,“ hovorí Gasnick.
7. Pomáha vám pri ľahkom pohybe
Myslite na cvičenie ako na svoju dennú dávku vitamínov – dopĺňa to vašu schopnosť vykonávať každodenné úlohy, ako je chôdza, lezenie po schodoch, nosenie potravín, zdvíhanie batožiny nad hlavou, presúvanie pohovky alebo hranie sa s vašimi deťmi.
Čím viac to robíte, tým viac „znižujete riziko chorôb a problémov pohybového aparátu a bolesti“, hovorí pre portál morefit.eu Jeff Young, CSCS, kineziológ a certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie so sídlom v New Yorku.
A keď je telo silné a kondičné, „zvyšuje vašu schopnosť znášať zaťaženie, sily a stresové faktory a umožňuje rôznym systémom v tele – kostným, svalovým, nervovým a endokrinným – vzájomne lepšie komunikovať a celkovo lepšie fungovať, „Hovorí Young.
Aby ste si pomohli zostať silní, Young odporúča zostaviť tréningové rutiny okolo funkčných pohybov, ako sú drep, bedrový záves a viacsmerové výpady. A ak môžete, odporúča tiež robiť tlačné cviky, lisovacie pohyby, rotácie a nosenie.
Okrem týchto základných pohybov odporúča Young začleniť cviky na mobilitu, ktoré sa zameriavajú na rotátorovú manžetu, strednú časť chrbta, mimo bedra, slabiny, jadro a lýtka, pretože „slúžia terapeuticky na zdravie kĺbov“.
8. Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť
Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie, ale nakoniec to príde na energetickú rovnováhu: „Musíte mať deficit kalórií,“ hovorí Young. „Vstupnou stranou rovnice je jedlo, ktoré jeme, a výstupnou stránkou je fyzická aktivita.“
Ak chcete mať kalorický deficit, musíte jesť menej kalórií, ako spálite cvičením. Ak do svojho dňa začleníte viac pohybu, zvýšite svoje šance na výdaj viac kalórií, ako prijmete.
Young tiež poznamenáva, že fyzická aktivita má najväčší vplyv na celkový metabolizmus. „Ako starneme, máme tendenciu znižovať fyzickú aktivitu. Môže to potom negatívne ovplyvniť bazálny / pokojový metabolizmus a telesnú hmotnosť, čo sabotuje metabolizmus.“
Cvičenie môže pomôcť naštartovať pomalý metabolizmus, čo „vedie k zvýšenému spáleniu kalórií a pomôže pri chudnutí“, hovorí. „Cvičenie môže tiež znížiť pocity hladu, najmä ak je súčasťou cvičebného režimu aj cvičenie s intenzívnou intenzitou.“
Ste zvedaví, koľko kalórií spálite počas tréningu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získate presnejší a prispôsobenejší odhad.
9. Je to spojené s nižším rizikom rakoviny
Podľa Národného onkologického ústavu bude v tomto roku diagnostikovaná rakovina u 1,8 milióna ľudí v Spojených štátoch. Mnoho rizikových faktorov pre vznik rakoviny je mimo vašej kontroly, ale úroveň svojej aktivity môžete zmeniť.
Americká rakovinová spoločnosť v skutočnosti tvrdí, že fyzická aktivita súvisí s nižším rizikom 13 typov rakoviny vrátane hrubého čreva, prsníka, endometria a pečene.
Ďalší bonus k cvičeniu: Spotenie je tiež spojené s lepšími výsledkami počas remisie. Štúdia z vestníka Národného onkologického ústavu z apríla 2020 zistila, že ľudia s rakovinou prsníka, ktorí pred diagnostikovaním a po chemoterapii dodržiavali národné pokyny pre fyzickú aktivitu, mali nižšiu mieru recidívy a úmrtia ako ľudia ktorí nespĺňali pokyny na cvičenie.
10. Cvičenie môže pomôcť znížiť riziko cukrovky
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb má 34,2 milióna Američanov cukrovku, stav, pri ktorom vaše telo odoláva účinkom inzulínu – hormónu, ktorý reguluje množstvo glukózy (cukru) vo vašej krvi – alebo neprodukuje dostatok. potrebné na udržanie normálnej úrovne.
A čo viac, 88 miliónov dospelých má prediabetes, čo znamená, že majú vyššiu ako normálnu hladinu cukru v krvi.
Ale pravidelné cvičenie je spojené s 26-percentným znížením rizika vzniku cukrovky typu 2, na základe analýzy z Diabetologia z októbra 2016. Je to preto, lebo „zvýšená sila a kondícia zlepšujú funkciu a citlivosť inzulínu,“ hovorí Young.
Cvičenie pomáha aj ľuďom po diagnostikovaní cukrovky. Štúdia z JAMA z novembra 2010 ukázala, že spoločné cvičenie aerobiku a rezistencie pomohlo zlepšiť hladiny A1C, ktoré testujú vašu priemernú hladinu cukru v krvi za posledné dva až tri mesiace, u ľudí s cukrovkou 2. typu.