11 úsekov, ktoré môžu bežci absolvovať pred alebo po tréningu a zostať bez zranení

Ako bežec by preskakovanie úsekov mohlo znamenať napnuté svaly a slabý výkon. Kredit obrázku: Geber86 / iStock / GettyImages

Ak ste seriózny bežec, ktorý chce zostať čo najefektívnejší a bez zranení, potom strečing nemôžete prehliadnuť. Okrem iných výhod môže strečing pomôcť uľahčiť zotavenie po cvičení a považuje sa za dôležitú súčasť prevencie úrazov.

„Môže tiež pomôcť zlepšiť prevádzkový výkon,“ hovorí Brady Irwin, majiteľ a hlavný tréner spoločnosti Science of Speed. „Pevný sval vyžaduje viac energie na pohyb, ale pružné a zdravé svaly potrebujú menej energie.“

Ak však chcete z tréningu flexibility získať maximum, musíte urobiť správny druh strečingu pred aj po tréningu. Tu je váš sprievodca úsekmi pred a po tréningu.

Dynamic vs. Statický strečing

Aj keď si o strečingu môžete myslieť iba ako o tých, ktoré držíte na mieste (nazýva sa to statický strečing), v skutočnosti existuje niekoľko rôznych druhov. Typ, ktorý by ste mali pred behom urobiť, je aktívnejšia forma zvaná dynamický strečing, ktorá zahŕňa pohyb konkrétneho svalu pri jeho preťahovaní.

„Účelom dynamického strečingu je zahriatie svalov a spojivových tkanív zvýšením prietoku krvi a ich širším pohybovým rozsahom a prípravou na činnosť,“ hovorí Irwin.

Na druhú stranu, statický strečing je to, čo robíte po behu, keď chcete, aby sa vaše svaly ochladili a uvoľnili, hovorí Irwin. Odporúča zamerať sa skôr na to, ako dlho môžete držať úsek, ako na to, ako hlboko môžete natiahnuť sval. Dôležitý je aj váš dych.

„Mali by ste byť schopní dýchať úplne a zhlboka,“ hovorí Irwin. „Ak zistíš, že držíš dych, alebo máš ťažkosti s normálnym dýchaním, ustúpiš, kým nebudeš môcť pohodlne dýchať.“

Predbežné dynamické strečingy naštartujú vaše svaly

Pohyb 1: Hip Circles

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok.
2. Pri pohybe iba bokmi ich otáčajte v kruhoch, 10-krát v smere hodinových ručičiek, potom 10-krát v smere hodinových ručičiek.
3. Pomysli na to, že by si mal udierať celé hodiny na ciferníku.

Zobraziť pokyny

2. krok: Bočné výkyvy nôh

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Ak je to potrebné, pre stabilitu sa držte steny alebo stĺpu.
2. S chodidlami na šírku ramien vykývnite nohu rovno do strany, potom cez prednú časť tela na opačnú stranu.
3. Pohyb opakujte 10-krát s každou nohou.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Natiahnutie lýtka

Reps 20Pružnosť typu

1. Počnúc štyrmi nohami zdvihnite boky, aby telo tvorilo obrátené V a vy sa opierate o svoje ruky a nohy.
2. Pomaly šliapajte nohami, pričom jednu pätu položte na zem, zatiaľ čo druhú zdvihnite.
3. Pri spúšťaní päty držte nohu čo najpriamejšiu a pri zdvíhaní chodidla na tejto strane pokrčte koleno.
4. Opakujte 10-krát s každou nohou.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Laterálny výpad

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Postavte sa s chodidlami asi na dvojnásobok šírky ramien a prstami smerujúcimi mierne smerom von.
2. Chrbát majte čo najpriamejší, ohnite jedno koleno asi na 90 stupňov a sklopte boky dozadu, zatiaľ čo druhú nohu držte rovno vbok.
3. Vráťte sa do stoja a potom opakujte na druhú stranu.
4. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Vysoký kop

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Pri kráčaní vpred vykopnite nohu tak vysoko, ako môžete pred seba, pričom ju držte rovno.
2. Počas chôdze striedajte nohy.
3. Opakujte 10-krát s každou nohou.

Zobraziť pokyny

Krok 6: Zadok

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Kráčajúc vpred, päty pri každom kroku kopnite späť do glutes.
2. Opakujte 10-krát s každou nohou.

Zobraziť pokyny

7. krok: Walking Lunge

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Vykročte vpred, obe kolená ohnite na 90 stupňov (uistite sa, že predné koleno je nad členkom).
2. Krok dozadu, potom krok druhou nohou.
3. Opakujte 10-krát s každou nohou.

Zobraziť pokyny

Statické rozbehy po behu, aby ste uvoľnili svoje svaly

8. krok: Pes smerujúci dole

Čas (v sekundách) 30 SecType Flexibilita

1. Ležať na bruchu, rukami odtlačiť hornú časť tela od zeme a držať ju. Mali by ste byť v polohe obráteného V a opierať sa o ruky a nohy.
2. Vaše chodidlá môžu byť buď položené rovno na zemi, alebo tlačené až k loptám chodidiel, aby ste sa mohli hlbšie natiahnuť.
3. Vydržte 20 až 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 9: Hamstring Stretch

Čas (v sekundách) 30 SecType Flexibilita

1. V ľahu na chrbte zdvihnite jednu nohu a druhú držte rovno na zemi.
2. Nohu držte stále rovno, zdvihnite ju čo najvyššie, uchopte ju rukami.
3. Vydržte 20 až 60 sekúnd na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete tiež vyskúšať túto variantu hamstring stretch:

1. Sadnite si na zem s oboma nohami vystretými pred sebou.
2. Chrbát majte vystretý a pomaly sa predkloňte, siahajte po holeni, členkoch alebo chodidlách.
3. Zastavte a podržte 20 až 60 sekúnd, akonáhle dosiahnete miesto, kde pocítite natiahnutie v zadnej časti nôh.

Move 10: IT Band Stretch

Čas (v sekundách) 30 SecType Flexibilita

1. Ľahnite si na chrbát na zem s oboma kolenami ohnutými a chodidlami položenými na plocho.
2. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte si členok cez koleno druhej nohy.
3. Vezmite pravú ruku a posuňte ju cez priestor medzi pravou a ľavou nohou. Chyťte touto rukou prednú časť ľavého kolena.
4. Ľavou rukou sa natiahnite okolo ľavej nohy a chyťte sa za prednú časť ľavého kolena.
5. Hornú časť tela pomaly zakláňajte dozadu a ľavé koleno vytiahnite smerom k hrudníku.
6. Vydržte 20 až 60 sekúnd na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete tiež vyskúšať túto variáciu roztiahnutia pásma IT:

1. Štart na všetkých štyroch. Ohnite ľavé koleno a vytiahnite ho pod seba.
2. Ľavé koleno si zasaďte pod ľavé zápästie a ľavú nohu pod pravý bok tak, aby sa ľavá noha otáčala do strany.
3. Pravú nohu natiahnite za seba tak, aby bola väčšinou rovno na zemi s kolenom rovno.
4. Pomaly sa opierajte o ľavú nohu, cítite úsek v glutei. Môžete sa predkloniť trupom tak, aby sa hrudník dotýkal ľavého kolena, a natiahnuť ruky dopredu, aby ste sa ešte viac natiahli.
5. Vydržte 20 až 60 sekúnd na každej strane.

Krok 11: Runner’s Lunge

Čas (v sekundách) 30 s

1. Postavte sa priamo hore, predkloňte sa a ruky položte na zem po oboch stranách chodidiel.
2. Vykročte jednu nohu rovno dozadu, zatiaľ čo sa predná noha ohýba v 90-stupňovom uhle (uistite sa, že predné koleno nepresahuje prsty po nohách).
3. Zadnú nohu držte vystretú, spočívajúcu na guli chodidla alebo založte zadné koleno na zem v závislosti od vašej pružnosti.
4. Vydržte 20 až 60 sekúnd na každej strane.

Zobraziť pokyny