Jediný cvik na zvýšenie mobility, ktorý môžete vykonávať každý deň, aby ste uvoľnili tesné boky a posilnili zadok

Mermaid zdvihnutie zmierňuje úzkych bokov a zároveň posilniť vaše glutes a core.image Credit: KieferPix / IsTock / Gettyimages V tomto článku Inštrukcie Výhoda Každý miluje dvojkoĺk cvičenie: Kto nechce zdvojnásobiť telo výhody v polovici času? Mermaid výťah – ktorý zahŕňa začiatok v sediacej polohe 90/90 a potom zatlačením do vzpriamenej polohy na kolená bez použitia vašich rúk – je konečným dvoj-in-one hnutie, ktoré ste pravdepodobne nikdy nepočuli. Zatiaľ čo jeho primárnym účelom je uvoľniť tesné boky, tento úžasný pohybový pohyb pôsobí aj ako skvelé cvičenie na spevnenie zadku. Keď sa nad tým zamyslím, výťah s morskou pannou je skôr ako ​trojstupňové​, pretože funguje aj ako vaše jadro (viac o tom neskôr). To je to, čo nazývame veľký tresk pre vaše cvičenie. Reklama Môžete ľahko prepašovať v Mermaid Lights kedykoľvek počas dňa – doma, v kancelárii alebo kdekoľvek môžete plodiť na podlahe – ale pre najlepšie výsledky, vykonávať ich ako súčasť predčasne dynamického zahrievania, Hovorí Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fyzioterapeuta na liečbe na mieru. Ako urobiť výťah morskej panny Reps 10Region Dolné telo Sadnite si na zemi s jedným kolenom ohnutým pred vami na 90 stupňov a vaše ďalšie koleno ohnuté za vami za 90 stupňov. Organizovať svoje jadro a aktivujte svoje glutes, aby ste zdvihli boky zo zeme do vzpriamenej polohy na kolenách. Zamerajte sa na zapojenie svojho jadra, aby ste udržali svoj trup vzpriamený, aby sa minimalizovalo zaokrúhľovanie horného chrbta a / alebo kruhy dolnej časti chrbta. Stlačte glutes v hornej polohe, držte dva až tri sekundy, pred pomalým spustením späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a opakujte na druhej strane. Zobraziť pokyny 4 výhody morskej panny Tu je len niekoľko dôvodov, prečo sa Mermaid zdvíha časť vašej dennej rutiny: Reklama 1. Uvoľňuje tesné boky Ak sedíte na stôl celý deň, morská panna sa bude cítiť ako nebo pre vaše tesné boky. V podstate progresia cvičenia bedrovej mobility, ako je sediacich bedrových prepínačov a 90-90 drží, tento pohyb „vyzve vonkajšieho rozsahu otáčania pohybu prednej nohy a vnútorný rozsah otáčania zadnej nohy,“ hovorí YU. Preklad: Pohyby, ktoré vyžadujú, aby sa vaše boky a nohy otáčali, budú oveľa jednoduchšie, ak budete tento pohyb vykonávať pravidelne. Reklama A tento zvýšený rozsah pohybu v oblasti bedier má pozitívny vplyv na ostatné časti tela. Udržiavanie primeranej pohyblivosti bedier je kľúčom k zníženiu rizika namáhania citlivejších oblastí, ako sú kríže a kolená, hovorí Yu. 2. Posilňuje vaše glutes Mermaid výťah je vhodne pomenovaný, pretože to bude zdvihnúť a posilniť vaše buchty. Pohyb aktivuje a regrutuje mnohé z rovnakých glutúlnych a hipových svalov, pretože niektoré z vašich obľúbených buď cvičenia, ako je glute mosty a hip ťahy, YU hovorí. Reklama Je to preto, že vaše gluteus a iné svaly bedra sú potrebné na to, aby zdvihli vaše boky zo sediacej polohy do vzpriamenej polohy, hovorí. Silnejšia korisť je prospešná pre toľko funkčných pohybových vzorcov od chôdze a behu až po lezenie po schodoch a drep. Silné gluteálne svaly tiež pomáhajú stabilizovať celú lumbopelvickú oblasť, čo je miesto, kde sa spodná časť chrbta spája s bokmi, hovorí Yu. „Rozvojová sila v tejto oblasti je kľúčom k zníženiu rizika bolesti chrbta a kolena a otázky,“ dodáva. 3. Aktivuje vaše jadro Počas zdvíhania morskej panny musí vaše jadro tvrdo pracovať, aby udržalo váš kmeň vzpriamený a stabilný, hovorí Yu. Bez pevného stredu by ste sa zakolísali a spadli. Myslite na to takto: „Predná a zadná časť tela funguje takmer ako systém kladky,“ hovorí Yu. Aktivácia vášho jadra v prednej časti tela vám môže zabrániť nadmernému zaokrúhľovaniu alebo zastrešeniu dolnej časti chrbta na druhej strane vášho tela, vysvetľuje. 4. Pracuje ako skvelé dynamické zahrievanie Vzhľadom k tomu, Mermaid Links aktivovať hlavné svaly – ako boky, glutes a jadro – robia dokonalý pre-cvičenie zahriatie, aby podporovali prietok krvi a zvýšenie telesnej teploty, YU hovorí. „Mať správnu rutinu zahrievania je dôležitá pre prevenciu ujmy a pre schopnosť pracovať na väčšej sily, silu a vzdialenosti počas vašich tréningov,“ hovorí. Mermaid zdvihák dostane pohybovať si boky prostredníctvom ich plného rozsahu pohybu, ktorý ich pripravuje, aby pracovali efektívne počas tréningu. Súvisiace čítanie Tento 4-týždňový vzdelávací plán mobility sa uľahčuje a uvoľní bolesť kĺbov Reklama