Ako urobiť 90/90 Stretch pre zdravé, mobilné boky

Stráviť minútu každý deň v 90/90 úsek pre lepšiu pohonnú mobilitu a zdravšie chrbát.image Credit: Morefit.eu V tomto článku Inštrukcie Výhody Tipy Úpravy Tesné boky? Vitaj v klube. Zatiaľ čo existuje veľa skvelých cvičení hipových mobility a tiahne tam, 90/90 Stretch je jedným z najlepších. Táto vŕtačka, nazývaná tiež prepínač bedrového kĺbu 90/90, vám môže pomôcť s pohyblivosťou bedier a konkrétne s rotáciou bedier. To je dobré, pretože schopnosť otáčania vašich bokov sa pravdepodobne každým rokom zmenšuje. V skutočnosti v štúdii ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ z februára 2012 vedci zistili, že každým rokom starnutia sa naša pohyblivosť bedier znižuje o 0,32 stupňa. Reklama To sa nemusí zdať ako veľa, ale počas desaťročia, to je 32 stupňov pohybu – asi desatina cesty okolo kruhu. A znížený rozsah pohybu vo vašich bokoch má niektoré veľké následky – ako bolesť chrbta a zvýšené riziko zranenia kolien, vrátane predného krídla (ACL) slzy. 90/90 Stretch zvyšuje mobilitu v externom otáčaní – keď sa vaše nohy zvráti smerom k stredu vášho tela – a vnútornú rotáciu, keď je vaša noha otočená na boku. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste pridali tento bedr-mobilizing presunúť na vašu rutinu. Reklama Čo je to 90/90 úsek? Je to sediaca mobilita cvičenie, ktorá zmení jeden bedra v polohe nazývanej „externé otáčanie“, zatiaľ čo druhý bedra sa ukáže v „vnútornej rotácii“. Zvyšuje mobilitu bedra, ktorá môže pomôcť znížiť riziko zranenia a bolesti. Čo znamená pozícia „90/90“ znamená? keď v plnom roztiahnutí, vaše kolená budú tvoriť 90-stupňové uhly. Aké svaly sa natiahne? hip flexion – akt zdvíhania stehna smerom k trusu alebo ju posunúť späť k vašim glutesom – používa 11 rôznych svalov v bedrách. Sú kolektívne nazývané hip flexory, a zahŕňajú iliiace, psoas hlavné a piriformis. Týmto presunom sa zameriava na tieto hip flexor svalov. To tiež rozprestiera glutes, svaly hip abductor (ktoré sú umiestnené na vonkajšej strane bedra a pomáhajú posúvať nohu ďaleko od stredu vášho tela) a svaly Hip ADDUKTOR, tiež nazývané vnútorné stehná. ​Kto môže robiť tento strečing?​ Ide o pokročilý pohybový cvik, najmä v jeho základnej forme, ale väčšina ho môže robiť tak, aby sa mu to páčilo (dokonca skvele!). Ak pociťujete bolesť alebo štípanie v šikmých svaloch, chrbte, bedrách alebo kolenách, prestaňte s pohybom a vyskúšajte jednu z nižšie uvedených variácií. Reklama Ako urobiť 90/90 Stretch s dokonalou formou 90/90 Stretch Úroveň zručností Pokročilá Flexibilita typu Sadnite si na rohož alebo podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a urobte si trup vysoký a hrdý. Prineste svoju pravú nohu vpredu, takže stehno je rovno z vášho pása, s stehnom sa otočí, takže vonkajšia časť stehna je na podlahe. Vaše koleno by malo byť ohnuté o 90 stupňoch a mimo tvojho holenia, členka a nohy by mali byť aj na podlahe. Udržujte členok v neutrálnej polohe tak, aby vaše prsty bránili priamo dopredu. Udržiavanie vertikálneho trupu a udržiavanie pravého nohy v tejto polohe, prineste svoju ľavú nohu, takže vaše stehno poukazuje na 90-stupňový uhol od trupu, a vnútri stehna, shin a nohy sú na podlahe. Koleno tejto nohy by malo byť tiež ohnuté 90 stupňov a váš členok by mal byť v neutrálnej polohe. Udržujte chrbát rovno a pokúsiť sa sedieť do oboch vašich bokov rovnako. Ak je ťažké udržať si trup rovno, umiestnite blok pod vonkajšiu ruku, alebo použite jednu z nižšie uvedených zmien. Držte túto pozíciu tak dlho, ako chcete. Vymeňte nohy a opakujte na druhú stranu. Zobraziť pokyny Sledujte úplný návod 3 90/90 Výhody hip 1. Zvyšuje pohyblivosť bedrového kĺbu Keď sa vaša bedra otáča vaše stehno, takže vaša noha a teľa sa dostanú smerom k stredovej čiare vášho tela, nazýva sa „externá rotácia“. Veľa cvičení a tiahne, ako je pózovanie jogy, externe otáčanie bedra. Úsek 90/90 je jedinečný, že tiež otáča hip vnútorne; Zadná noha, kde je stehno odvrátené od stredovej čiary tela, sa otáča týmto spôsobom. Reklama V orthydis & traumatology chirurgia a výskum štúdia, vedci zistili, že 47 percent ľudí malo viac vonkajšieho otáčania bedra ako vnútorná rotácia. Iba 13 percent ľudí malo viac vnútornej rotácie ako vonkajšie. Takže môžete mať najviac priestor na zlepšenie, pokiaľ ide o vnútornú rotáciu. 2. Môže pomôcť udržať vaše kolená zdravé Keď športovci majú menšiu schopnosť interne otáčať svoje boky, s väčšou pravdepodobnosťou roztrhnú svoje predné krížové väznice, alebo ACL, podľa štúdie septembra 2014 v chirurgii kolena v , športové traumatology, athroskopia . ACL SLARY sa niekedy môžu stať, keď sa koleno zrúti dovnútra, pozíciu nazývanú „Valgus“. Pretože 90/90 hipový úsek zvyšuje vašu schopnosť interne otáčať hip, mohlo by to pomôcť znížiť riziko poškodenia ACL. 3. Môže zlepšiť bolesti bedier a krížov Spojenie medzi úzkymi bokmi a bolesťou chrbta je dobre zavedená. A štúdie tiež zistili, že rastúca mobilita bedra môže pomôcť znížiť túto bolesť. Napríklad počas štúdie v roku 2015 v Journal of Back Musculoskeletálna rehabilitácia , ľudia znížili svoju bolesť dolnej časti chrbta len so šiestimi týždňami otáčania bedra. 4 tipy na najlepšie možné natiahnutie 1. Udržujte svoj trup rovno a sústredený Ak sa váš trup nakloní na jednu stranu, nenaťahujete boky rovnomerne alebo tak, ako má cvičenie fungovať. Ak máte ťažký čas sedieť rovno s vašou hmotnosťou v oboch bokoch, umiestnite blok pod jednou rukou, aby ste si priniesli trup až do vertikálnej polohy – budete cítiť, že vaše boky sa ponoria dole ako vy. Môžete tiež odpočinúť predné koleno na valcovanú deku alebo podložku. 2. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov Ak nie, môžete cítiť twist a štipku v kolene. Udržať ich na 90 pomôžu zamerať stres úseku vo vašich bokoch – čo je správne, kde to chcete. 3. Nepredpokladajte sa dopredu Pri vykonávaní Yoga Pigeon predstavujú (v ktorom je zadná noha rozšírená priamo) Niektorí praktizujúci sa opierajú o dopredu, aby prehlbovali úsek. Ale keď robíte 90/90 pre pohybu mobility, mali by ste zostať vysoký: naklonil sa dopredu nakloní sa na panvicu a trvá nejaký úsek z predného bedra. 4. Dýchajte a potopiť sa do bokov Ak chcete úplne profitovať z úseku, musíte na to relaxovať. To vyžaduje hlboké, pomalé dýchanie a nájsť pohodlnú pozíciu! Preskúmajte pozíciu a variácie, aby ste našli správne prispôsobenie pre vaše telo. 2 Úpravy, aby sa 90/90 jednoduchšie Ak sú vaše boky obzvlášť tesné, pravdepodobne budete chcieť začať s jednou z týchto menej intenzívnych verzií strečingu 90/90. Úprava vám umožní dostať sa do strečingu správne a bezpečne. Keď budete pripravení, prepracujte sa na OG. Presunúť 1: Mat-podporovaný 90/90 Stretch Začiatočník úrovne zručností Sadnite si na rohož alebo podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a urobte si trup vysoký a hrdý. Prineste svoju pravú nohu vpredu, takže stehno je rovno z vášho pása, s stehnom sa otočí, takže vonkajšia časť stehna je na podlahe. Vaše koleno by malo byť ohnuté o 90 stupňoch a mimo tvojho holenia, členka a nohy by mali byť aj na podlahe. Udržujte členok v neutrálnej polohe tak, aby vaše prsty bránili priamo dopredu. Umiestnite valcovanú podložku alebo prikrývku pod bokom a stehne pravej nohy tak, aby sa váš pravý bok zdvihol zo zeme. Udržiavanie vertikálneho trupu a udržiavanie pravého nohy v tejto polohe, prineste ľavú nohu, aby vaše stehno ukazuje na 90-stupňový uhol od vášho trupu a vnútornej strane stehna, holennej a nohy sú na podlahe. Koleno tejto nohy by malo byť tiež ohnuté 90 stupňov a váš členok by mal byť v neutrálnej polohe. Udržujte chrbát rovno a snažte sa sedieť v oboch bokoch rovnako. Ak je ťažké udržať trup vzpriamený, položte si pod vonkajšiu ruku blok alebo použite jednu z nižšie uvedených variácií. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to potrebné. Vymeňte nohy a opakujte na druhú stranu. Zobraziť pokyny Presunúť 2: Supin 90/90 Stretch Úroveň zručností začiatočník Ležte na chrbte s nohami na podlahe a kolená ohnuté. Prejdite si ľavú nohu tak, že vonkajšia časť ľavého členku spočíva na pravej stehno tesne nad kolenom. Ľavé koleno by malo byť ohnuté približne o 90 stupňov s vaším bedrom vonkajším otočným. Uchopte zadnú časť pravého stehna s oboma rukami – Dosiahnite pravú ruku okolo nohy na vonkajšej strane a zatemnite ľavú ruku cez otvor vytvorený vašimi prekríženými nohami. Vytiahnite pravé stehno smerom k hrudníku a urobte pravú koleno o 90 stupňoch. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to potrebné. Zobraziť pokyny Reklama