Chcete si dobre? Táto telesná hmotnosť sa stavia rovnováhu a silu bedra

Okolo hodín posilňujú vaše štvorkolky a glutes, zatiaľ čo honuje v rovnováhe a stability.image Credit: Grayson Wickham / Morefit.eu Skutočné rozhovory: Všetci by sme chceli spomaliť ruky času. Kto nechce cítiť mladý, fit a zdravý do staršieho veku? Ako cvičíme v našich mladších rokoch, čo robí veľký vplyv neskôr v živote. Zvlášť ak sme strategickí o tréningoch, ktoré si vyberieme. Napríklad rutiny, ktoré posilňujú svaly v našich bokoch a glutes – ktoré sú nevyhnutné pre mobilitu, stabilitu a rovnováhu – stať sa obzvlášť dôležitým, ako sme veku, hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaná silová a klimatizácia špecialista, fyzioterapeut a zakladateľ pohybu. Reklama Jedna telesná hmotnosť, ktorú ste pravdepodobne nikdy nepočuli – zavolali okolo hodín – robí to všetko a viac. Cvičenie zahŕňa stojace na jednej nohe a rozšíriť vašu opačnú nohu za vami, na boku a potom pred vami ako ruku. Ak si myslíte, že znie ako veľa práce s nižšou telou, máte pravdu. Zatiaľ čo okolo hodín nemôže vrátiť svoje starnutie hodín, môžu vám pomôcť starnúť viac elegantne stavať rovnováhu, stabilitu, silu a mobilitu vo vašom dolnom tele, Wickham hovorí. To tiež prekladá do nižšej pravdepodobnosti bolesti a zranenia vo vašich bokoch, kolenách, členkoch, chrbtoch a / alebo nohách, pridáva. Reklama A nemusíte byť seniorom začať. Výhody sú brilantné v každom veku. Ako robiť okolo hodín Okolo hodín sú pohodlné – všetko, čo potrebujete, je vaša vlastná telesná hmotnosť a can-do postoji, aby ste sa mohli variť. Skúste robiť hodiny dvakrát až trikrát týždenne ako súčasť vášho pravidelného tréningu. Zamerajte sa na rozšírenie pohybujúcej sa nohy čo najviac v každom smere, Wickham hovorí. Čím viac vzdialenosti pokrývate, tým väčšia je výzva pre vašu rovnováhu a nižšiu pevnosť v tele. Reklama Okolo hodín Časť tela [„nohy“, „zadok“] Postavte sa vysoko s pravou nohou pevne vysadenou do zeme. Vaším cieľom je udržať celú nohu, vrátane päty a nôh, stlačené do zeme po celú dobu. Zdvihnite ľavú nohu niekoľko palcov zo zeme. To bude vaša pohyblivá noha. Ohnite svoju pravú nohu – Uistite sa, že pravé koleno zostane sledovanie cez stred nohy – a klepnite na ľavú nohu za vami potom späť do centra. Ďalej klepnite na nohu mierne za sebou, držte si námestie bokov na prednej strane, potom späť do centra. Ďalej klepnite na ľavú nohu priamo pred vami, a začať sa pohybovať svojou cestou „okolo hodín,“ poklepaním na nohu na každé „číslo“ na hodinách, pohybujúce sa na stranu, kým sa znova nedostanete späť. Potom pracujte svoju cestu späť okolo hodín, kým sa nevrátite na prednú časť. Prepnite nohy a opakujte na druhej strane. Zobraziť pokyny Prečo je okolo hodín najlepšou telesnou hmotnosťou, ktorú môžete urobiť pre zdravé starnutie 1. Posilňuje vaše bedrové a gluteové svaly Okolo hodín aktivujú a posilňujú všetky svaly okolo vášho bedra, vrátane vašich glutes a hip rotátorov, Wickham hovorí. Mať silné glutes a hip rotačné svaly sú nevyhnutné na vykonávanie väčšiny typov pohybov (myslieť: stojaci, sedenie, chodenie, beh, lezenie po schodoch atď.) A znižuje vaše riziko pre hip, koleno a / alebo bolesti chrbta, hovorí. Reklama 2. Pracuje vaše štvorkolky Svaly okolo prednej časti kolena, hlavne vaše Quadriceps, tiež získať veľa konania počas okolia, Wickham hovorí. Stavebné, stabilné, stabilné svaly Quadricep sú životne dôležité pre zdravie kolena, najmä ako veku. „Keď máte silné svaly Quadricep, zvyšuje sa kolenná spojovacia firma, ktorá zníži vaše šance proti bolesti kolena a / alebo zranenia,“ vysvetľuje Wickham. 3. Vytvára rovnováhu s jednou nohou Okolo hodín vyžadujú veľa rovnováhy s jednou nohou: zatiaľ čo jedna noha sa pohybuje vo viacerých pozíciách, váš druhý vás musí držať vzpriamene a stabilne, alebo budete padať. „Všetky vaše bedrové stabilizačné svaly budú strieľať a aktivovať, aby sa udržali stabilnú non-pohyblivosť nohu,“ hovorí Wickham. „Rovnováha s jednou nohou a stabilita sú rozhodujúce v každej fáze života, ale viac, ako ste staršie,“ hovorí. To je preto, že rovnováha s jednou nohou nesie takmer každú každodennú úlohu alebo aktivitu, ktorá zahŕňa na vašich nohách alebo presunutím vašej hmotnosti. Napríklad, potrebujete, keď ste vstúpili do vane alebo vyliezli na schodisko. Budovaním rovnováhy a stability môžete pomôcť udržať si svoju nezávislosť ako vy veku. 4. Pomáha zabrániť pádom „Falls sú veľký problém, najmä pre starších ľudí,“ hovorí Wickham. A štatistiky ho späť. V skutočnosti, jeden zo štyroch starších Američanov bude klesať každý rok a jeden z piatich pádov spôsobuje zranenie, ako sú rozbité kosti alebo hlava trauma, podľa centier na kontrolu a prevenciu chorôb. Okolo hodín – ktoré sú v podstate vyvážení školením a silou v jednom pohybe – zlepšiť svoju stabilitu a vybudovať silné spodné telo. Obaja sú potrebné na udržanie stabilného na nohách a vyhnúť sa riziku pádu. 5. Zlepšuje mobilitu členku „Okolo hodín sú tiež skvelé pre mobilitu členku,“ hovorí Wickham. Aj keď nemusíte dať svoje členky veľa myšlienky, mali by ste: hrajú kľúčovú úlohu vo funkčných pohyboch pohybu. Ankle DorsifLyion – Schopnosť kresliť prsty smerom k vašim hlinka – je dôležité pre takmer každú nohu pohyb a cvičenie, z chôdze na beh, Wickham hovorí. Je to dôležité aj pre to, aby sme robili aj drepy. Áno, ak máte obmedzený rozsah pohybu vo vašich členkoch, vaše drepy budú trpieť. To je preto, že tuhé, nepružné členky ovplyvňujú vašu hĺbku squat, podľa štúdie marca 2015 v Journal of Human Kinetika . A mnohí ľudia majú tendenciu mať tesné, obmedzené členky, Wickham hovorí. To je miesto, kde prichádzajú okolo hodín – natiahli sa a uzatvárajú všetky svaly v zadnej časti členku a dolnej časti nohy, takže budete maximálne dorsiflexing vášho členku počas hnutia, hovorí. Tým, že budete pracovať na svojich zručnostiach Ankle Dorsiflexion, môžete zlepšiť svoj rozsah pohybu v týchto oblastiach a následne zvýšiť svoj výkon (veriť nám, vaše drepy vám ďakujú). Chcete si dobre? Urobte toto bedrové cvičenie každý týždeň Amy Marturana Winderl 8 Rozsah pohybových cvičení, aby vaše kĺby silné a zdravé Jaime Osnato Tento 60-sekundový hipový úsek uvoľňuje tesné svaly a zlepšuje mobilitu Kim Grundy, PT Reklama