12 základných cvikov na spodnú časť tela pre 50., 60., 70. a ďalšie roky

Drepy sú jedným z najlepších cvikov na nohy pre seniorov. Môžu vám pomôcť udržať vaše boky a chrbát silné a bez bolesti, ako starnete. Kredit na obrázku: Sneksy / E + / GettyImages

Kto chce tráviť hodiny prácou, keď 20 minút zvládne svoju prácu, a lepšie? V kancelárii a v posilňovni chcete pracovať inteligentnejšie, nie ťažšie – a to platí aj pre tréningy na spodnej časti tela.

Budovanie pevnej dolnej časti tela je kľúčové pre všetky vekové kategórie, najmä ak chcete bezbolestne chodiť, behať alebo sa ohýbať. (A kto nie, že?) Ale rôzne vekové skupiny majú rozdielne potreby v oblasti tréningu, a práve tam sa hodí smart tréning.

Reklama

Príklad: Podľa Harvard Health Publishing každý rok po 30. roku života ľudia strácajú 3 až 5 percent svalovej hmoty za desať rokov. Takže keď máte 50, 60 a 70 rokov, cvičenie vašich nôh na udržanie sily a zlepšenie rovnováhy by malo byť na prvom mieste vášho zoznamu priorít.

Počas nasledujúceho tréningu nôh zmiešajte niektoré z týchto základných cvikov na posilnenie nôh pre vašu vekovú skupinu.

Súvisiace čítanie

Najlepšia mobilita pre vaše 50., 60., 70. a ďalšie roky

4 najlepšie cviky na spodnú časť tela do 50 rokov

Melissa Garcia, DPT, CSCS, fyzikálna terapeutka so sídlom vo Washingtone, začala vo svojich 50 rokoch zaznamenávať pokles všeobecnej sily, rovnováhy a pohyblivosti.

Reklama

V tejto dobe veľa žien tiež prechádza menopauzou, ktorá môže podľa Mayo Clinic zvýšiť stratu svalov. Vážený odpor a cviky na jednej nohe (jednostranné) podľa nej pomáhajú vyrovnať sa s týmito účinkami.

Krok 1: Vážený pohárový drep

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Shoulders“, „Abs“]

1. Držte činku alebo kettlebell za jeden koniec vo výške hrudníka.
2. Stojte s nohami len širšími ako od seba. (Prsty na nohách môžu smerovať dopredu alebo mierne vybočiť.)
3. Hrudník držte stále vysoký a jadro pevne zatlačené, boky tlačte dozadu a dole, aby ste klesli do podrepu, takže horné končatiny sú rovnobežné s podlahou alebo pokiaľ to je pohodlné.
4. Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemáte k dispozícii váhu alebo si len chcete osvojiť formu pred naštartovaním intenzity, môžete tento pohyb vykonať bez činky alebo kettlebell. Zopnite ruky pred hrudníkom.

Pohyb 2: Striedavý reverzný výpad

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Stojte s nohami pri sebe.
2. Jednou nohou urobte veľký krok dozadu
3. Dole dole do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov alebo pokiaľ to nie je pohodlné. Vaše zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
4. Pri postupe vpred sa pretlačte cez prednú pätu a vráťte sa do stoja.
5. Zopakujte to, tentokrát druhou nohou vykročte dozadu.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Vyváženie jednej nohy

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok.
2. Dajte svoju váhu do jednej nohy a zakoreňte ju do zeme.
3. Ohnite druhé koleno, aby ste zdvihli túto nohu zo zeme.
4. Stojte tu a balansujte na svojej pravej nohe 30 sekúnd až minútu.
5. Prepnúť strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Na výzvu skúste na chvíľu zavrieť oči, hovorí García. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, pokúste sa zamerať na jeden nepohybujúci sa predmet v miestnosti alebo použite stoličku pre extra vyváženie.

Pohyb 4: Zvýšenie päty jednej nohy

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok.
2. Zakorenite jednu nohu do zeme.
3. Pokrčte druhé koleno a zdvihnite nohu niekoľko centimetrov od zeme.
4. Vystúpte na gule svojej vysadenej nohy.
5. Na chvíľu sa pozastavte na špičkách a potom pätu vráťte späť na zem.
6. Keď tu dokončíte všetky svoje opakovania, prepnite strany.

Zobraziť pokyny

4 najlepšie cviky na spodnú časť tela k 60. rokom

Vo svojich 60 rokoch si môžete všimnúť extrémnejšiu stratu svalov, alias sarkopéniu, hovorí García. Aj keď je sarkopénia úplne prirodzená, nie je zdravá a môže zvýšiť riziko zranenia a problémov s každodennými úlohami.

Cvičenie s pomôckami, ako je škatuľka alebo lavica, ponúka malú podporu, ak ju potrebujete, a zároveň vám pomáha budovať silu a rovnováhu.

Reklama

Presun 1: Box drep

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Butt“, „Abs“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a s lavicou alebo boxom za sebou.
2. Keď zatláčate boky dozadu, aby ste si čupli dolu, pomaly pokrčte kolená. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepte si, až kým zadok neklepne na pole, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy.
4. Na chvíľu sa pozastavte v spodnej časti drepu.
5. Pri výdychu otočte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili do stoja.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Vyváženie jednej nohy s podporou steny

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Butt“, „Abs“]

1. Postavte sa pred stenu s chodidlami na šírku bokov.
2. Dlane položte na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Vložte svoju váhu do pravej nohy a zakoreňujte ju do zeme.
4. Ohnite ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu od zeme.
5. Stojte tu a balansujte na svojej pravej nohe 30 sekúnd až minútu.
6. Prepnúť strany.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Posilnenie marca

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte sa pred nízku lavicu alebo box.
2. Viesť ľavou nohou, vykročiť na lavičku.
3. Keď vyjdete na vrchol, opatrne si zatlačte pravé koleno smerom k hrudníku.
4. Položte pravú nohu dole na hornú časť škatule.
5. Vedúc ľavou nohou, ustúpte späť na zem.
6. Opakujte na opačnú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je pre vaše koleno ťažké vyrovnať sa s rovnováhou, vytiahnite túto časť z tohto cviku a zostaňte len pri stupňovaní, hovorí García.

Pohyb 4: Zdvihnutie päty na dve nohy

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Abs“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov s rukami v bok.
2. Dajte svoju váhu do guličiek nôh.
3. Zdvihnite päty tak vysoko, ako je to pohodlné.
4. Zastavte sa tu na chvíľu.
5. Spodná časť chrbta k zemi.

Zobraziť pokyny

4 najlepšie cviky na dolnú časť tela pre vaše 70. roky a ďalšie

Podľa Garciu je cieľom číslo jeden vo vašich 70. rokoch (a neskôr) predchádzanie pádom udržiavaním svalovej sily. Chcete cviky, ktoré sú výzvou a budujú vašu rovnováhu a silu dolnej časti tela, pričom uprednostňujete bezpečnosť. Takže pohyby s dodatočnou podporou sú tou najlepšou cestou.

Tieto cviky na nohy pre seniorov sa pohybujú rovnomerným tempom. Keď začnete unavovať, urobte si čas na odpočinok a napite sa vody. A ak sa niektorý z nich cíti príliš namáhavý alebo bolestivý, cvičenie podľa nej vynechajte.

Pohyb 1: Sedenie stoličky na státie

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte sa pred stoličku.
2. Keď zatláčate boky dozadu, aby ste si čupli dolu, pomaly pokrčte kolená.
3. Drepte dolu, až kým nesedíte na stoličke.
4. Na chvíľu sa na chvíľu pozastavte.
5. Pri výdychu otočte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď sa postavíte späť zo stoličky, nemusíte sa ponáhľať. Pokojne sa na chvíľu zastavte na sedadle, kým sa postavíte späť.

Krok 2: Zintenzívnenie s podporou

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Postavte sa pred schodisko so zábradlím. Ak nemáte doma schody, môžete postaviť krabicu vedľa pultu.
2. Jednu ruku položte na zábradlie, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Vedúc pravou nohou vykročte k prvému kroku.
4. Zdvihnite ľavú nohu nahor, aby ste sa dostali k pravej.
5. S pravou nohou najskôr vykročte späť na zem a potom doľava.
6. Opakujte tento pohyb a striedajte prednú nohu.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Zostatok protipodpory

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Abs“, „Butt“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov pred kuchynskou linkou alebo operadlom stoličky.
2. Položte ruky na pult alebo stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Zakorenite jednu nohu do zeme.
4. Pokrčte druhé koleno a zdvihnite túto nohu niekoľko centimetrov od zeme (alebo tak vysoko, ako je to pohodlné).
5. Tu sa na chvíľu pozastavte a vráťte nohu späť na zem.
6. Prepnúť strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Counter-Support Heel Raise

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutTelo časť [„Abs“, „nohy“]

1. Postavte sa chodidlami na šírku bokov pred kuchynskú linku alebo operadlo stoličky.
2. Položte ruky na pult alebo stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Vystúpte na guľky nôh a zdvihnite podpätky o centimeter alebo viac z podlahy.
4. Zastavte sa tu na chvíľu.
5. Spodná časť chrbta k zemi.

Zobraziť pokyny

Reklama