Teplý kúpeľ môže znížiť stres a pomôcť s nepokojnými nohami v noci.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Technicky klasifikovaný ako porucha spánku (a ešte konkrétnejšie, neurologická senzorická porucha spánku), syndróm nepokojných nôh (RLS) – alebo Willis-Ekbomova choroba – sa odhaduje, že postihuje až 10 percent ľudí v USA.
Video dňa
Porucha, ako už názov napovedá, sa vyznačuje neodolateľným nutkaním pohybovať nohami – zvyčajne večer alebo v noci – a nepríjemnými pocitmi v nohách, ktoré môžu pociťovať pálenie, bolesť alebo mravčenie.
Reklama
„Syndróm nepokojných nôh je zábavný, strašidelný pocit, ktorý pacienti zažívajú, keď sa chystajú ísť spať,“ vysvetľuje Jyoti Matta, MD, lekárska riaditeľka Centra pre poruchy spánku v Jersey City Medical Center. „Syndróm sa cíti ako neodolateľné nutkanie triasť alebo hýbať nohami. Môže to mať pocit, že po vás lezú mravce.“
Bohužiaľ, RLS je celoživotný chronický stav, ktorý nemá známy liek. Existuje však niekoľko domácich liekov na zmiernenie syndrómu nepokojných nôh, ako aj niekoľko liekov na RLS, ktoré vám môže odporučiť váš lekár.
Reklama
Tip
Je dôležité, aby ste spolupracovali s lekárom, ak máte príznaky RLS, pretože to môže vážne ovplyvniť kvalitu vášho života a najmä ak je spánok narušený, viesť k narušeniu vášho denného režimu, pracovného výkonu, vzťahov a podobne.
1. Vyskúšajte teplý kúpeľ pred spaním
Pre okamžitú úľavu od nepokojných nôh v noci Dr. Matta navrhuje nájsť si rutinu pred spaním, ktorá pripraví vaše telo na relax predtým, ako sa môže začať RLS. Odporúča najmä teplý kúpeľ, ktorý vám pomôže uvoľniť sa.
Medzi ďalšie upokojujúce aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patrí meditácia pred spaním, čítanie, strečing a ľahká joga.
2. Robte mierne cvičenie
Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví a robte ho pravidelne.Image Credit: zoff-photo/iStock/GettyImages
Dr. Matta tiež odporúča cvičenie, ktoré môže slúžiť dvojakým účelom: pomôcť fyzicky zmierniť príznaky nepokojných nôh a pomôcť vám lepšie spať v noci. (Prerušovaný spánok je jedným z najväčších problémov RLS, takže všetko, čo môžete urobiť pre lepší spánok, pomôže s celkovým stavom.)
Reklama
Pri používaní cvičenia pre RLS však existujú dve dôležité upozornenia:
- Nikdy by ste nemali cvičiť tesne pred spaním.
- Cvičenie by sa malo udržiavať len na miernych úrovniach (myslite si: chôdza, ľahký jogging, jazda na bicykli), aby nezvyšovalo úroveň stresu ani nespúšťalo symptómy
V niektorých prípadoch môže cvičenie zhoršiť syndróm nepokojných nôh, takže sa určite držte denných cvičení a udržujte úrovne aktivity na ľahšej strane.
Tip
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov odporúčajú dospelým, aby mali každý týždeň aspoň 150 minút mierneho cvičenia (to je asi 30 minút denne, päť dní v týždni).
3. Vynechajte kofeín, tabak a alkohol
Používanie týchto látok môže podľa Americkej akadémie rodinných lekárov spôsobiť u niektorých ľudí vzplanutie symptómov RLS. Skúste ich zo svojho dňa vynechať, aby ste zistili, či zlepšia vaše príznaky.
Reklama
Vieme, že sa to ľahšie povie, ako urobí. Tu je však niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu:
- Ako odvyknúť od kofeínu bez toho, aby ste prešli veľkým odvykaním
- 7 najefektívnejších stratégií, ako definitívne prestať fajčiť
- 8 spôsobov, ako sa uvoľniť bez alkoholu
4. Zvážte určité zmeny v stravovaní
Ak máte nepokojné nohy, skúste jesť viac potravín bohatých na horčík, ako sú tekvicové semienka.Image Credit: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Neexistuje žiadna konkrétna potravina, o ktorej by sa zistilo, že zhoršuje alebo pomáha pri symptómoch RLS.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Doktor Matta však zdôrazňuje, že je dôležité vyhýbať sa sladkým jedlám a pochutinám, najmä u detí. (Niektorí ľudia uvádzajú, že cukor je spúšťačom ich RLS, ale vo výskume sa nenašlo prepojenie. Napriek tomu možno stojí za to obmedziť potraviny s pridaným cukrom, aby sme zistili, či to pomáha.)
Potraviny na jedenie
Čo sa týka potravín, ktoré by ste mali jesť, Clevelandská klinika odporúča pridať do vašej stravy potraviny bohaté na železo, folát a horčík – o všetkých sa zistilo, že pomáhajú pri symptómoch RLS.
Tie obsahujú:
- Špenát
- Morské plody
- Fazuľa
- Celozrnné pečivo
- Šošovica
- Mandle
- Edamame
Okrem toho, Dr Matta hovorí, že zostať hydratovaný môže pomôcť znížiť príznaky. (Len sa uistite, že popíjate tekutiny bez kofeínu, ako je voda.) Dobrým všeobecným pravidlom je vypiť každý deň polovicu svojej hmotnosti v unciach. Ak teda vážite napríklad 180 libier, snažte sa vypiť asi 90 uncí (alebo 11 pohárov).
5. Znížte svoj stres
Oh, pozri – je to náš starý priateľ, stres. Pravdepodobne je vám zle z toho, ako stres ovplyvňuje takmer každý zdravotný stav, ktorý ľudstvo pozná, ale je to pravda.
„Stres a úzkosť zohrávajú úlohu vo všetkom,“ poznamenáva doktor Matta. Dodáva, že stres a úzkosť môžu spustiť RLS, hoci ľudia niekedy môžu vydržať celé dni bez príznakov. Inými slovami, mohli by ste mať nepokojné nohy niekoľko dní po tom, čo ste skutočne zažili stres.
Čokoľvek, čo môžete urobiť na zmiernenie stresu, môže byť užitočné pre RLS aj vaše celkové zdravie. Tu je niekoľko metód, ktoré môžete vyskúšať:
- Upravte si pracovný rozvrh tak, aby bol menej náročný, ak je to možné.
- Uprednostňujte činnosti starostlivosti o seba, ako je cvičenie a meditácia.
- Zvážte cvičenia vďačnosti, ako je zapisovanie do denníka.
- Nájdite terapeuta, ktorý vám môže pomôcť identifikovať spúšťače stresu a vytvoriť zdravé spôsoby, ako stres zvládať.
9 spôsobov, ako terapeuti praktizujú sebaobsluhu, aby podporili svoje duševné zdravie
od Krissy Brady
6 typov dychových cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť stres
od Jenn Sinrich
6 najlepších tipov na zmiernenie stresu od trénerov odolnosti
od Brittany Risherovej
6. Použite váženú prikrývku
Hoci neexistujú žiadne klinické údaje o používaní vážených prikrývok pri syndróme nepokojných nôh, Dr Matta hovorí, že môžu byť užitočným domácim liekom z niekoľkých rôznych dôvodov:
- Po prvé, pretože sú „pohodlné a útulné“, takže môžu pomôcť s fyzickými pocitmi RLS.
- Po druhé, pretože sú teplé, čo môže pomôcť navodiť spánok.
- Nakoniec, pretože môžu poskytnúť účinnú úľavu od stresu, čo môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu a zmierniť príznaky.
Záťažová prikrývka na nohy môže byť tiež užitočná pri liečbe nepokojných nôh počas tehotenstva, pretože je to riešenie bez liekov a liečby, ktoré možno implementovať priamo doma.
Skús to
Obojstranná záťažová deka Ella Jayne 20 lb proti úzkosti
Kúpiť: Macys.com; Cena: 49,99 USD
7. Pridajte trochu strečingu
Jóga a strečing sú bezpečné spôsoby liečenia RLS počas tehotenstva.Image Credit: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Doktor Matta je veľkým fanúšikom začlenenia jogy a strečingu do vášho každodenného života, ak máte syndróm nepokojných nôh. „Verím v jogu a strečing,“ hovorí. „Pomáha s kvalitným spánkom aj nepokojnými nohami.“
Štúdia z januára 2020 v Journal of Clinical Sleep Medicine tiež potvrdzuje, že joga je dobrou voľbou pre ľudí s RLS: Štúdia zistila, že denná rutina jogy, ktorá zahŕňa hodinu aj domácu sedenia počas 12 týždňov znížili symptómy a závažnosť RLS, znížili úroveň stresu u účastníkov a zlepšili ich náladu a spánok.
Pýtate sa, kde začať? Vyskúšajte týchto 10 najlepších jogových pozícií pre začiatočníkov podľa inštruktora.
8. Opýtajte sa na doplnky železa
Ako vysvetľuje John Hopkins Medicine, ďalšou teóriou o RLS je, že je spojená s nízkou hladinou železa. Užívanie denného doplnku železa teda môže pomôcť zmierniť príznaky. (Je však dôležité poznamenať, že ak vaša RLS nie je spôsobená nízkym obsahom železa, potom užívanie doplnku železa nepomôže. Takže predtým, ako sa rozhodnete pre doplnok, si dajte urobiť krvný test na potvrdenie hladiny železa.)
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko železa by ste mali užívať, ale John Hopkins poznamenáva, že užívanie 325 miligramov síranu železnatého dvakrát denne na prázdny žalúdok počas troch mesiacov pomohlo niektorým ľuďom zlepšiť symptómy RLS.
Prípadne môžete skúsiť zvýšiť svoje potravinové zdroje železa, vrátane mäsa, hydiny, rýb a morských plodov, šošovice, fazule a špenátu.
Tip
Jedenie potravín s vysokým obsahom vitamínu C s potravinami bohatými na železo môže zvýšiť absorpciu železa.
9. Zvážte lieky
Správny liek na RLS závisí od toho, čo môže byť príčinou tohto stavu. Image Credit: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Ak samotné zmeny životného štýlu nie sú účinné, možnosťou je aj medikamentózna terapia. Aj keď neexistuje jeden najlepší liek na syndróm nepokojných nôh, doktor Matta hovorí, že existujú rôzne triedy liekov, ktoré môžete vyskúšať.
Jedným z najbežnejších typov liekov používaných na syndróm nepokojných nôh sú tie, ktoré ovplyvňujú dopamínové dráhy vo vašom mozgu, ako je Ropinirol a Pramipexol. Niektoré prípady RLS môžu byť spôsobené prerušením dopamínových dráh, podľa Národného inštitútu pre neurologické poruchy a mŕtvicu (NINDS), takže podávanie lieku, ktorý zvyšuje dopamín, môže pomôcť.
Tieto lieky však môžu spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť a závrat, takže sa často začínajú s veľmi nízkymi dávkami.
Niekedy sa môžu použiť aj lieky proti záchvatom, opioidy a/alebo benzodiazepíny. Toto sú však zvyčajne metódy poslednej možnosti a najmä benzodiazepíny môžu vyvolať alebo zhoršiť spánkové apnoe podľa NINDS, takže akékoľvek lieky by sa mali používať iba pod dohľadom lekára.
Pozor
Ak ste tehotná alebo máte základný zdravotný stav, lieky nemusia byť pre vás tou správnou voľbou. Nezabudnite povedať svojmu lekárovi o svojej anamnéze a akýchkoľvek iných príznakoch, ktoré zažívate.
10. Pozrite sa na akupunktúru
Štúdia z októbra 2017 v Journal of Acupuncture & Meridian Studies zistila, že akupunktúrne sedenia boli užitočné pri znižovaní symptómov RLS. Bol tu však dosť významný háčik: akupunktúrne sedenia sa podávali spolu s liekom proti záchvatom.
Štúdia však zistila, že ľudia, ktorí dostali liek aj akupunktúru, mali lepšiu úľavu od symptómov ako tí, ktorí mali len liek samotný, takže to je jednoznačný bod pre kategóriu akupunktúry.
Ak máte prístup k certifikovanému akupunkturistovi a vaše príznaky ovplyvňujú kvalitu vášho života, určite to stojí za vyskúšanie. (Zamýšľaná slovná hračka.)
11. Vyskúšajte masáže
Upokojujúca masáž môže pomôcť okamžite zastaviť nepokojné nohy.Image Credit: andresr/E+/GettyImages
Pre okamžitú úľavu od syndrómu nepokojných nôh nemusí byť nič také účinné ako masáž. Masáž nôh aj chodidiel môže byť užitočná a doktor Matta dodáva, že obzvlášť užitočné môžu byť masáže chodidiel s tlakovými bodmi.
Ak to váš rozpočet dovoľuje, domáce masážne prístroje na nohy a chodidlá môžu byť užitočné, ale ak sú mimo vašej cenovej hladiny, Dr. Matta odporúča manuálne masírovať lýtka upokojujúcim olejom, ako je levanduľa.
Môže byť ťažké okamžite zastaviť nepokojné nohy, hovorí, ale mnohí ľudia považujú masáž za užitočný domáci liek.
Skús to
LifePro RelaxaTilt X masážny prístroj na nohy
Kúpiť: Kohls.com; Cena: 159,99 USD
12. Noste kompresné pančuchy
V rovnakom duchu Dr Matta hovorí, že niektorým ľuďom môžu kompresné pančuchy alebo návleky pomôcť zmierniť príznaky.
Ak máte prácu, pri ktorej stojíte veľa na nohách, môže byť užitočné nosiť kompresné pančuchy aj počas dňa, aby ste zabránili symptómom začínajúcim večer.
Skús to
Kompresné návleky na nohy OrthoSleeve FS6+
Kúpiť: Orthosleeve.com; Cena: 59,99 USD
13. Opýtajte sa na melatonín
Melatonín môže u niektorých ľudí fungovať, u iných nie. Image Credit: microgen/iStock/GettyImages
Pretože RLS je technicky porucha spánku, dostatok spánku je rozhodujúci pre jej zvládnutie. Ak vás však láka vyskúšať melatonín, ktorý vám pomôže dosiahnuť nepolapiteľný spánok, postupujte opatrne.
„Melatonín je zložitý,“ hovorí Dr. Matta. Vysvetľuje, že niektoré štúdie zistili, že melatonín môže pomôcť osobe trpiacej RLS zaspať, ale u iných môže v skutočnosti príznaky zhoršiť.
Navrhuje, aby ste si viedli spánkový denník, ktorý vám pomôže rozlúštiť, aké terapie vám pomáhajú zaspať a ktoré môžu váš spánok narúšať. A ak zistíte, že melatonín zhoršuje vaše príznaky, rozhodne prestaňte užívať a poraďte sa so svojím lekárom o ďalšom postupe.
Pozor
Ak ste tehotná, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate melatonín alebo akýkoľvek iný doplnok.
A čo Chinín?
Niektorí ľudia veria, že užívanie chinínu, pitie tonickej vody (ktorá obsahuje túto zložku) alebo užívanie chinínsulfátu proti malárii (alias Qualaquin) môže pomôcť s RLS, ale neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by to podporovali. V skutočnosti FDA výslovne varoval pred používaním chinínu na tento účel kvôli riziku závažných vedľajších účinkov vrátane vážneho krvácania a trvalého poškodenia obličiek.
Kedy navštíviť lekára
Zatiaľ čo domáce lieky na syndróm nepokojných nôh môžu byť užitočné, Dr Matta zdôrazňuje, že je vždy dôležité, aby ste o svojich príznakoch navštívili lekára. V niektorých prípadoch môže byť RLS spôsobené ochorením obličiek alebo anémiou z nedostatku železa, takže liečba základnej príčiny môže vyliečiť RLS.
Okrem toho vám lekár môže odporučiť návštevu špecialistu na poruchy spánku, ktorý vám môže pomôcť s ďalšími stratégiami, najmä ak je váš spánok vážne narušený.
Reklama